Integrare o mangiare?
"La dieta gioca un ruolo sorprendentemente grande nell'aspetto e nella giovinezza della tua pelle", afferma il nutrizionista olista certificato Krista Goncalves, CHN. "E tutto ciò si riduce al collagene."
Il collagene è la proteina che conferisce alla pelle la sua struttura, elasticità ed elasticità. Esistono molti tipi di collagene, ma il nostro corpo è costituito principalmente dai tipi 1, 2 e 3. Con l'avanzare dell'età, produciamo meno collagene nella nostra pelle ogni anno, quindi la tendenza alle rughe e alla pelle che si assottiglia vediamo che invecchiamo.
Questo spiega il boom degli integratori di collagene propagandati nei nostri feed sociali e negli scaffali dei negozi in questi giorni. Ma le pillole e le polveri di collagene sono la strada migliore? La differenza chiave tra i due può essere dovuta alla biodisponibilità: la capacità del corpo di usare un nutriente.
Perché dovresti considerare prima il cibo
"Gli alimenti come il brodo di ossa contengono una forma biodisponibile di collagene che il tuo corpo può usare immediatamente, rendendolo probabilmente superiore agli integratori", afferma la dietista registrata Carrie Gabriel. Una revisione del 2012 su nutrizione e invecchiamento ha anche concluso che frutta e verdura sono l'approccio più sicuro e più salutare per migliorare la salute della pelle.
Inoltre, poiché gli integratori da banco non sono ampiamente regolamentati, è probabilmente più sicuro attenersi a un approccio dietetico per aumentare il collagene.
Mangiare cibi ricchi di collagene o alimenti che aumentano la produzione di collagene può anche aiutare a creare i mattoni (aminoacidi) necessari per i tuoi obiettivi di pelle. "Esistono tre aminoacidi importanti per la sintesi del collagene: prolina, lisina e glicina", afferma la dietista e esperta di bellezza Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Brodo d'ossa
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Mentre ricerche recenti hanno scoperto che il brodo di ossa potrebbe non essere una fonte affidabile di collagene, questa opzione è di gran lunga la più popolare con il passaparola. Creato facendo bollire le ossa di animali in acqua, si ritiene che questo processo estragga il collagene. Quando lo fai a casa, condisci il brodo con spezie per sapore.
"Poiché il brodo osseo è fatto di ossa e tessuto connettivo, contiene calcio, magnesio, fosforo, collagene, glucosamina, condroitina, aminoacidi e molti altri nutrienti", afferma Davidson.
"Tuttavia, ogni brodo di ossa è diverso a causa della qualità delle ossa utilizzate insieme ad altri ingredienti", aggiunge.
Per garantire la qualità del tuo brodo, prova a farne uno con le ossa ottenute da un macellaio locale rispettabile.
2. Pollo
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C'è un motivo per cui molti integratori di collagene sono derivati dal pollo. La carne bianca preferita da tutti contiene ampie quantità di roba. (Se hai mai tagliato un pollo intero, probabilmente avrai notato quanto contiene pollame del tessuto connettivo.) Questi tessuti rendono il pollo una ricca fonte di collagene dietetico.
Diversi studi hanno utilizzato il collo di pollo e la cartilagine come fonte di collagene per il trattamento dell'artrite.
3. Pesce e molluschi
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Come altri animali, pesci e molluschi hanno ossa e legamenti fatti di collagene. Alcune persone hanno affermato che il collagene marino è uno dei più facilmente assorbiti.
Ma mentre il panino al tonno all'ora di pranzo o il salmone della cena possono sicuramente aumentare l'apporto di collagene, tieni presente che la "carne" di pesce contiene meno collagene rispetto ad altre parti meno desiderabili.
"Non tendiamo a consumare le parti di pesce che sono più alte nel collagene, come la testa, le squame o i bulbi oculari", afferma Gabriel. In effetti, i ricercatori hanno usato la pelle di pesce come fonte di peptidi di collagene.
4. Albumi d'uovo
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Sebbene le uova non contengano tessuti connettivi come molti altri prodotti animali, i bianchi d'uovo hanno grandi quantità di prolina, uno degli aminoacidi necessari per la produzione di collagene.
5. Agrumi
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La vitamina C svolge un ruolo importante nella produzione di pro-collagene, il precursore dell'organismo per il collagene. Pertanto, assumere abbastanza vitamina C è fondamentale.
Come probabilmente saprai, agrumi come arance, pompelmi, limoni e lime sono pieni di questo nutriente. Prova un pompelmo alla griglia per colazione o aggiungi segmenti di arancia a un'insalata.
6. Bacche
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Sebbene gli agrumi tendano a ottenere tutta la gloria per il suo contenuto di vitamina C, le bacche sono un'altra fonte eccellente. Oncia per oncia, le fragole forniscono effettivamente più vitamina C delle arance. Lamponi, mirtilli e more offrono anche una forte dose.
"Inoltre", afferma Davidson, "le bacche sono ricche di antiossidanti, che proteggono la pelle dai danni".
7. Frutti tropicali
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A completare l'elenco dei frutti ricchi di vitamina C ci sono frutti tropicali come mango, kiwi, ananas e guava. La guava vanta anche una piccola quantità di zinco, un altro fattore determinante per la produzione di collagene.
8. Aglio
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L'aglio può aggiungere più del semplice sapore alle tue fritture e ai tuoi piatti di pasta. Potrebbe anche aumentare la produzione di collagene. Secondo Gabriel, "L'aglio è ricco di zolfo, che è un minerale traccia che aiuta a sintetizzare e prevenire la rottura del collagene".
È importante notare, tuttavia, che quanto consumi è importante. "Probabilmente ne avrai bisogno molto per raccogliere i benefici del collagene", aggiunge.
Ma con i suoi numerosi benefici, vale la pena considerare l'aglio come parte della tua dieta normale. Come si dice online: se ami l'aglio, prendi la misura in una ricetta e raddoppia.
9. Verdi a foglia
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Sappiamo tutti che le verdure a foglia verde sono un attore chiave in una dieta sana. A quanto pare, possono anche offrire vantaggi estetici.
Spinaci, cavoli, bietole e altre insalate prendono il loro colore dalla clorofilla, nota per le sue proprietà antiossidanti.
"Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di clorofilla aumenta il precursore del collagene nella pelle", afferma Gabriel.
10. Fagioli
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I fagioli sono un alimento ad alto contenuto proteico che spesso contiene gli aminoacidi necessari per la sintesi del collagene. Inoltre, molti di loro sono ricchi di rame, un altro nutriente necessario per la produzione di collagene.
11. Anacardi
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La prossima volta che prendi una manciata di noci per fare uno spuntino, fallo anacardi. Queste noci di riempimento contengono zinco e rame, entrambi i quali aumentano la capacità del corpo di creare collagene.
12. Pomodori
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Un'altra fonte nascosta di vitamina C, un pomodoro medio può fornire fino a quasi il 30 percento di questo importante nutriente per il collagene. I pomodori vantano anche grandi quantità di licopene, un potente antiossidante per il supporto della pelle.
13. Peperoni
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Mentre aggiungi i pomodori a un'insalata o un panino, aggiungi anche dei peperoni rossi. Queste verdure ad alto contenuto di vitamina C contengono capsaicina, un composto antinfiammatorio che può combattere i segni dell'invecchiamento.
Lo zucchero e i carboidrati raffinati possono danneggiare il collagene
Per aiutare il tuo corpo a fare la sua migliore produzione di collagene, non puoi sbagliare con alimenti animali o vegetali ad alto contenuto di collagene o frutta e verdura ricche di vitamine e minerali.
E se non ti piacciono i cibi elencati, ricorda che non esiste una fonte. Una dieta ricca di alimenti ricchi di proteine, sia di origine vegetale che animale, può aiutare a fornire questi aminoacidi critici.
Altri nutrienti che aiutano il processo di produzione di collagene includono zinco, vitamina C e rame. Quindi, frutta e verdura ad alto contenuto di vitamine e minerali sono anche amici della pelle elastica.
E, per risultati ancora più drammatici, assicurati di stare lontano da troppo zucchero e carboidrati raffinati, che possono causare infiammazione e danneggiare il collagene.
Alcune domande critiche su collagene e dieta
A volte è difficile ottenere una varietà di alimenti costantemente nella dieta. E alcuni si sono chiesti se il consumo di alimenti ricchi di collagene si traduca effettivamente in una pelle più soda. È possibile che l'acido dello stomaco possa abbattere le proteine del collagene, impedendo loro di raggiungere la pelle.
E poiché il collagene dietetico per l'anti-invecchiamento è ancora un'area di ricerca relativamente nuova, molti esperti esitano a trarre conclusioni definitive.
Tuttavia, alcune ricerche sembrano promettenti. Uno studio del 2014 in doppio cieco pubblicato sulla rivista Skin Pharmacology and Physiology ha scoperto che le donne che consumavano collagene extra avevano livelli più elevati di elasticità della pelle dopo quattro settimane rispetto a quelle che assumevano un placebo.
Un altro studio ha osservato una riduzione del 13 percento nella comparsa di rughe e rughe in donne sane dopo 12 settimane con un integratore di collagene.
Detto questo, il collagene non è solo per la pelle liscia ed elastica. Il collagene può anche aiutare con dolori articolari, muscoli o digestione. Quindi, se gli integratori di collagene sembrano più accessibili alla tua routine e al tuo portafoglio, diciamo che vale la pena provare.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice sanitaria indipendente e food blogger. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (principalmente) ricette salutari su A Love Lettder to Food.
