La frequenza cardiaca è il numero di volte che il tuo cuore batte al minuto. È possibile misurarlo a riposo (frequenza cardiaca a riposo) e durante l'allenamento (allenamento della frequenza cardiaca). La tua frequenza cardiaca è uno degli indicatori più affidabili che ti stai spingendo abbastanza forte mentre ti alleni.
Se ti è stato diagnosticato un problema cardiaco o se hai altri fattori di rischio di malattie cardiovascolari, parla con un medico prima di iniziare l'allenamento e provare a stabilire un intervallo di frequenza cardiaca di allenamento. Possono dirti quali esercizi sono sicuri e adeguati alla tua condizione e al tuo livello di forma fisica. Determineranno anche quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca target e se è necessario essere monitorati durante l'attività fisica.
È utile conoscere alcune nozioni di base in modo da essere più informato quando si parla con il medico. Di seguito sono riportate alcune cose importanti da sapere sulla frequenza cardiaca.
Come misurare la frequenza cardiaca
Misurare la frequenza cardiaca è semplice come controllare il polso. Puoi trovare il polso sopra il polso o il collo. Prova a misurare il polso dell'arteria radiale, che si avverte sulla parte laterale del polso, appena sotto la parte del pollice della mano.
Per misurare la frequenza cardiaca, premere delicatamente la punta dell'indice e del medio su questo vaso sanguigno nel polso. Assicurati di non usare il pollice, perché ha le sue pulsazioni e potrebbe causare un errore di conta. Conta i battiti che senti per un minuto intero.
Puoi anche contare per 30 secondi e moltiplicare il conteggio per due, oppure contare per 10 secondi e moltiplicare per sei.
In alternativa, è possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro, che determina automaticamente la frequenza cardiaca. Puoi programmarlo per dirti quando sei al di sopra o al di sotto del tuo intervallo target.
Inizia con la frequenza cardiaca a riposo
È necessario verificare la frequenza cardiaca a riposo prima di misurare la frequenza cardiaca di allenamento. Il momento migliore per testare la frequenza cardiaca a riposo è la prima cosa al mattino, prima di alzarti dal letto, idealmente dopo una buona notte di sonno.
Utilizzando la tecnica sopra descritta, determinare la frequenza cardiaca a riposo e registrare questo numero da condividere con il proprio medico. Potresti provare a controllare la frequenza cardiaca a riposo per alcuni giorni consecutivi per confermare che la tua misurazione è accurata.
Secondo l'American Heart Association (AHA), la frequenza cardiaca a riposo media è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Tuttavia, questo numero può aumentare con l'età ed è generalmente inferiore per le persone con livelli di forma fisica più elevati. L'AHA rileva che le persone fisicamente attive, come gli atleti, possono avere una frequenza cardiaca a riposo di appena 40 battiti al minuto.
Frequenza cardiaca ideale per l'esercizio
Dopo aver appreso la misurazione della frequenza cardiaca, puoi iniziare a calcolare e monitorare il tuo obiettivo esercitando la frequenza cardiaca.
Se si utilizza il metodo manuale di misurazione della frequenza cardiaca, è necessario interrompere brevemente l'allenamento per prendere il polso.
Se si utilizza un cardiofrequenzimetro, è possibile continuare l'allenamento tenendo d'occhio il monitor.
Il medico può aiutarti a determinare la migliore frequenza cardiaca target per te oppure puoi utilizzare le linee guida generali della zona target per determinare la frequenza cardiaca di esercizio target in base alla tua età.
Secondo l'AHA, gli allenamenti di intensità moderata dovrebbero essere più vicini all'estremità inferiore dell'intervallo di frequenza cardiaca target correlato all'età. All'interno della fascia più alta dell'intervallo si trova la frequenza cardiaca target per allenamenti intensi e intensi.
Le zone target della frequenza cardiaca indicate di seguito si basano su una percentuale compresa tra il 50 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima media per ciascuna età dichiarata e la frequenza cardiaca massima media si basa sul calcolo di 220 meno anni.
Si noti che l'American Heart Association afferma che queste cifre sono medie da utilizzare come guida generale. Se ritieni che questa guida non si adatti al tuo obiettivo personale di frequenza cardiaca per esercizi moderati o vigorosi, il tuo medico sarà in grado di lavorare con te su base individuale per aiutarti a determinare l'intervallo di frequenza cardiaca target più adatto a te.
| Zona di frequenza cardiaca target | Frequenza cardiaca massima media | |
| 25 anni | Da 100 a 170 battiti al minuto | 220 battiti al minuto |
| 30 anni | Da 95 a 162 battiti al minuto | 190 battiti al minuto |
| 35 anni | Da 93 a 157 battiti al minuto | 185 battiti al minuto |
| 40 anni | Da 90 a 153 battiti al minuto | 180 battiti al minuto |
| 45 anni | Da 88 a 149 battiti al minuto | 175 battiti al minuto |
| 50 anni | Da 85 a 145 battiti al minuto | 170 battiti al minuto |
| 55 anni | 83-140 battiti al minuto | 165 battiti al minuto |
| 60 anni | Da 80 a 136 battiti al minuto | 160 battiti al minuto |
| 65 anni | Da 78 a 132 battiti al minuto | 155 battiti al minuto |
| Dai 70 anni in su | Da 75 a 128 battiti al minuto | 150 battiti al minuto |
Si noti che alcuni farmaci che vengono presi per ridurre la pressione sanguigna possono anche abbassare la frequenza cardiaca a riposo e massima, con quest'ultima che influisce sul calcolo per la frequenza della zona target. Se stai assumendo una terapia farmacologica per un cuore o altre condizioni cardiovascolari, chiedi al tuo medico se dovresti usare una zona di frequenza cardiaca target più bassa per l'esercizio.
Regolazione del livello di attività
Dopo aver determinato la frequenza cardiaca ideale per l'esercizio fisico, è importante utilizzare queste informazioni per tenere sotto controllo il livello di intensità degli allenamenti.
Rallenta il ritmo e il livello di sforzo se la frequenza cardiaca durante l'attività è superiore a quella che dovrebbe essere basata sulle istruzioni del medico e sulle linee guida sopra. Se è inferiore a quello che dovrebbe essere, lavora di più per assicurarti di ottenere i benefici dell'esercizio.
Inizia lentamente durante le prime settimane di allenamento, mirando all'estremità inferiore della tua zona target. È quindi possibile aumentare gradualmente fino all'estremità superiore della zona target.
Con un po 'di pratica e guida da parte del tuo team sanitario, sarai presto in grado di sfruttare al meglio la tua routine di allenamento misurando la frequenza cardiaca ideale.
Se non sei sicuro da dove iniziare, guarda questi video di ottimi allenamenti in meno di 20 minuti.
