Hai sentito o visto il termine "LISS cardio" e hai pensato: "Oh, no, non un altro acronimo di esercizio"?
Se sei sopraffatto da tutti gli acronimi relativi agli allenamenti, non sei solo. Fortunatamente, LISS cardio è un concetto piuttosto semplice. L'abbreviazione sta per "stato stazionario a bassa intensità".
Faremo un tuffo profondo in ciò che è LISS cardio, insieme ai suoi vantaggi e svantaggi, in modo da poter decidere se è giusto per te.
Che cos'è il LISS cardio?
Lo stato stazionario a bassa intensità, o LISS, è un metodo di esercizio cardiovascolare in cui si fa attività aerobica a intensità da bassa a moderata per un periodo continuo e spesso prolungato.
"LISS" è un nuovo termine usato per descrivere uno stile di allenamento a bassa intensità, ma questa forma di esercizio esiste da decenni.
Potresti anche conoscerlo come:
- esercizio a bassa intensità
- formazione in regime stazionario (SST)
- esercizio cardiovascolare continuo
- allenamento a lunga distanza (LSD)
È l'opposto dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che comporta alternare brevi raffiche di esercizio intenso con periodi di recupero a bassa intensità.
Con HIIT, la frequenza cardiaca è generalmente compresa tra l'80 e il 95 percento della frequenza cardiaca massima per gli intervalli ad alta intensità e dal 40 al 50 percento per gli intervalli a bassa intensità.
La LISS è spesso associata a corsa, ciclismo, camminata veloce, nuoto e altre attività cardio che richiedono sessioni più lunghe di esercizio a bassa intensità.
L'American Council on Exercise sottolinea che, sebbene l'allenamento a regime stazionario sia un modo efficace per bruciare calorie e allenare il sistema aerobico, richiede anche più tempo per ottenere risultati.
Alcuni sostengono che l'HIIT sia una forma di allenamento migliore del cardio allo stato stazionario. Ma mentre entrambi gli stili presentano vantaggi e svantaggi, uno non sembra essere complessivamente migliore dell'altro.
In effetti, uno studio non ha riscontrato alcun vantaggio reale nel fare un allenamento ad alta intensità rispetto al cardio allo stato stazionario.
Quali sono i vantaggi?
Come altre forme di esercizio fisico, il LISS cardio ha molti benefici per la salute, tra cui un migliore flusso sanguigno, una riduzione dello stress, un minor rischio di malattie cardiache e una migliore funzione cerebrale.
Ecco alcuni altri vantaggi di LISS cardio:
- Aiuta a bruciare i grassi e perdere grasso. L'allenamento allo stato stazionario migliora la capacità del corpo di usare il grasso come combustibile invece di usare il glicogeno immagazzinato nei muscoli. Inoltre, secondo uno studio del 2014, l'esercizio aerobico continuo è più efficace di HIIT nel migliorare la distribuzione dei grassi.
- È appropriato per tutti i livelli. Dal momento che LISS è più facile da fare e più delicato sul corpo, è appropriato per i principianti. I livelli di fitness da intermedio a avanzato spesso lo usano come parte di un programma di allenamento di resistenza.
- Consente un recupero più semplice. Poiché stai sottoponendo meno stress al tuo cuore e al tuo corpo, potresti scoprire di recuperare più rapidamente e facilmente dalla LISS.
- È un modo efficace per allenarsi per eventi di resistenza. Esercitarsi a un'intensità più bassa per un lungo periodo di tempo mette meno stress al cuore e ai polmoni rispetto a un allenamento più intenso. Questo può essere un modo efficace per prepararsi a un evento di resistenza.
- È ottimo anche per il recupero dopo un allenamento difficile. È possibile utilizzare LISS come sessione di recupero il giorno dopo un allenamento ad alta intensità.
Ci sono degli svantaggi?
Proprio come qualsiasi forma di esercizio, LISS presenta alcuni inconvenienti:
Richiede sessioni cardio più lunghe, in genere lunghe almeno 45-60 minuti
Potresti annoiarti facendo lo stesso esercizio alla stessa intensità per lungo tempo. Valuta di allenarti con un amico o ascoltare un podcast o una playlist preferita mentre ti alleni
È possibile aumentare il rischio di lesioni da uso eccessivo se si fa lo stesso tipo di allenamento troppo spesso
LISS cardio è giusto per te?
LISS cardio è una buona aggiunta alla maggior parte delle routine di fitness perché è generalmente sicuro e adatto a tutti i livelli di fitness.
Se puoi facilmente inserire un allenamento cardio da 45 a 60 minuti nel tuo programma e preferisci un ritmo costante per cambiare l'intensità, allora LISS potrebbe essere la scelta giusta per te.
Se devi allenarti per un evento di endurance come una 10K, una mezza maratona, un triathlon o una gara ciclistica, probabilmente utilizzerai il cardio allo stato stazionario più volte alla settimana. Questo si chiama principio di specificità, il che significa che ti stai allenando nello stesso formato in cui competerai.
Come iniziare
Incorporare LISS cardio nel tuo programma di esercizi è facile da fare.
- Se sei un principiante, punta a fare tre sessioni cardio LISS a settimana.
- Se sei a un livello intermedio o avanzato, prova a includere una o due sessioni di LISS cardio e una o due sessioni di HIIT a settimana.
- Tutti i livelli di fitness dovrebbero anche mirare a includere esercizi di allenamento della forza per tutti i muscoli principali almeno 2 o 3 giorni alla settimana.
Se fai parte di una palestra o hai attrezzature cardio domestiche come tapis roulant, ellittica, vogatore o cyclette, puoi eseguire il LISS cardio utilizzando una o più di queste macchine a un ritmo costante da 45 a 60 minuti.
Se preferisci allenarti all'aperto, puoi colpire il marciapiede per una lunga corsa o un giro in bicicletta o andare in collina per un'escursione. Camminare a un ritmo moderato è un'altra forma eccellente di allenamento LISS.
Se pensi che ti annoierai facendo lo stesso tipo di allenamento, puoi mescolare le cose facendo una routine HIIT 1 o 2 giorni alla settimana. Ricorda, poiché HIIT è ad alta intensità, devi allenarti solo per 20-30 minuti.
La linea di fondo
La LISS, o cardio allo stato stazionario a bassa intensità, è spesso associata a corsa, ciclismo, nuoto, camminata veloce e altre attività cardio che richiedono esercizi a bassa intensità per periodi più lunghi, in genere da 45 a 60 minuti.
La ricerca ha dimostrato che il LISS cardio può aiutare a bruciare i grassi in modo più efficace rispetto agli allenamenti ad alta intensità. È adatto a tutti i livelli di fitness ed è una forma di allenamento particolarmente utile per un evento di resistenza.
Per i massimi benefici e per evitare un plateau, prova ad includere sessioni HIIT e LISS nel tuo piano di fitness.
Se hai problemi di salute, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento.
