Panoramica
La frequenza cardiaca o il polso è misurato in battiti al minuto (bpm). Durante esercizi cardio come la corsa, la frequenza cardiaca aumenta. La frequenza cardiaca durante la corsa può essere una buona misura di quanto lavori duramente.
All'aumentare del ritmo e della frequenza di lavoro, aumenta anche la frequenza cardiaca. Il sangue circola nei muscoli in modo che possano ottenere l'ossigeno e le sostanze nutritive di cui hanno bisogno per andare avanti.
È possibile determinare la frequenza cardiaca target per la corsa utilizzando una formula basata sull'età e sulla frequenza cardiaca massima. Quando corri, dovresti allenarti dal 50 all'85 percento della frequenza cardiaca massima. Per calcolare la tariffa massima, sottrai la tua età da 220.
Se la frequenza cardiaca scende al di sotto di questa, potresti voler aumentare il ritmo per ottenere risultati migliori dal tuo allenamento. Se la frequenza cardiaca raggiunge il massimo, potresti voler arretrare per poter terminare la corsa. Un cardiofrequenzimetro può aiutarti a tenere traccia.
Frequenza cardiaca media durante la corsa
La frequenza cardiaca media durante la corsa è diversa per ogni persona. Questo perché potrebbe essere influenzato da:
- età
- livello di forma fisica: i corridori tendono ad avere una frequenza cardiaca a riposo inferiore rispetto alle persone non atletiche
- temperatura dell'aria: il calore e l'umidità possono aumentare la frequenza cardiaca
- uso di farmaci: farmaci come i beta-bloccanti possono rallentare la frequenza e alti dosaggi di farmaci per la tiroide possono aumentarlo
- stress: le emozioni provocate dallo stress possono rallentare o accelerare la frequenza
La maggior parte dei corridori dai 20 ai 45 anni vorrà allenarsi tra 100 e 160 bpm, in media. Ma quella media dipende da una serie di fattori, tra cui la frequenza cardiaca massima e il livello di fitness corrente. È possibile utilizzare la formula e il grafico di seguito per determinare l'intervallo di frequenza cardiaca target.
Come determinare la frequenza cardiaca corrente ideale
Per determinare la frequenza cardiaca corrente ideale, devi prima calcolare la frequenza cardiaca massima.
Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220.
Ad esempio, se hai 30 anni, la frequenza cardiaca massima sarebbe 190.
Ricorda, questa è solo una guida. La frequenza cardiaca massima può variare da 15 a 20 bpm in entrambe le direzioni.
L'American Heart Association raccomanda di allenarsi con una frequenza cardiaca target compresa tra il 50 e il 75 percento della frequenza cardiaca massima per i principianti e per esercizi moderatamente intensi.
È possibile lavorare dal 70 all'85 percento della frequenza cardiaca massima durante un'attività vigorosa. Seguire la tabella seguente come guida generale. La frequenza cardiaca può essere superiore o inferiore da 15 a 20 bpm. Usa un monitor per tenere traccia.
| Età in anni | Frequenza cardiaca target (bpm) | Frequenza cardiaca massima (bpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
Quando la frequenza cardiaca è troppo alta
Andare più in alto della frequenza cardiaca massima per lunghi periodi potrebbe essere pericoloso per la salute. Questo è particolarmente vero se sei nuovo ad allenarti.
Uno studio sui giocatori di hockey da diporto ha scoperto che coloro che continuavano a superare il loro obiettivo e la frequenza cardiaca massima durante il gioco avevano bassi tassi di recupero dopo l'esercizio. Hanno anche aumentato il rischio di eventi cardiaci come:
- aritmie
- vernice sul petto
- malessere
Potresti voler tornare a un ritmo più comodo se raggiungi costantemente la frequenza cardiaca massima durante la corsa. Smetti di allenarti se senti vertigini, vertigini o malessere.
Cos'è l'allenamento della frequenza cardiaca?
Invece del ritmo per miglio, l'allenamento della frequenza cardiaca si basa sul bpm come guida per la velocità con cui dovresti correre. L'allenamento della frequenza cardiaca utilizza le zone in base alla frequenza cardiaca massima.
Le seguenti sono le cinque diverse zone in base alla frequenza cardiaca massima:
- Zona 1: dal 50 al 60 percento della frequenza cardiaca massima
- Zona 2: dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima
- Zona 3: dal 70 all'80 percento della frequenza cardiaca massima
- Zona 4: dall'80 al 90 percento della frequenza cardiaca massima
- Zona 5: dal 90 al 100 percento della frequenza cardiaca massima
A seconda dei tuoi obiettivi, potresti trascorrere del tempo allenandoti in diverse zone.
I corridori della maratona, ad esempio, si concentrano sul mantenere un ritmo costante per molte miglia. Potrebbero voler trascorrere metà dell'allenamento nelle zone 1 e 2. Tuttavia, possono svolgere un allenamento di velocità o intervallo nelle zone 3 e 4.
Se ti alleni per un 5K, potresti voler dedicare più tempo all'allenamento nelle zone da 3 a 4. Gli atleti e velocisti Elite possono concentrare maggiormente l'allenamento nelle zone 4 e 5.
Utilizzare un cardiofrequenzimetro per tenere traccia dell'allenamento. Se ti ritrovi a lavorare continuamente nella zona 4 o superiore, potresti voler rallentare. Puoi lavorare con un allenatore professionista o un allenatore di corsa per aiutarti a determinare un programma di allenamento basato sui tuoi obiettivi.
Porta via
L'allenamento della frequenza cardiaca può essere un modo efficace per misurare quanto duro il tuo corpo sta lavorando durante la corsa. Ricorda di non spingerti al punto di esaurimento completo durante l'allenamento.
Cercare di mantenere la frequenza cardiaca in una zona confortevole può essere impegnativo. Lavora con un allenatore in esecuzione o un professionista del fitness per progettare allenamenti a un livello appropriato per te. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di corsa o fitness.
