Quando ti è stata diagnosticata una malattia cardiaca, devi gestire una serie di nuovi fattori di stress su base continuativa. Gestire le visite mediche più frequenti, abituarsi a nuovi trattamenti medici e adattarsi ai cambiamenti dello stile di vita sono solo alcuni dei fattori che possono causare stress e ansia.
Fortunatamente, puoi fare alcuni semplici passi per alleviare lo stress. Molti di questi passaggi possono aiutare a migliorare anche la tua salute generale, inclusa la salute del tuo cuore. L'esercizio fisico è una delle migliori strategie per combattere lo stress e gestire le malattie cardiache.
L'attività fisica può aiutare a ridurre i livelli di stress generale e migliorare la qualità della vita, sia mentalmente che fisicamente. L'esercizio fisico regolare può avere un effetto positivo sul tuo umore alleviando la tensione, l'ansia, la rabbia e la depressione lieve che spesso vanno di pari passo con lo stress. Può migliorare la qualità del tuo sonno, che può essere influenzato negativamente da stress, depressione e ansia. Può anche aiutare ad aumentare i livelli di confidenza.
In che modo l'esercizio aiuta con lo stress?
L'attività fisica migliora la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno e migliora anche il flusso sanguigno. Entrambi questi cambiamenti hanno un effetto diretto sul tuo cervello. L'esercizio fisico aumenta anche la produzione di endorfine nel cervello. Le endorfine sono i neurotrasmettitori "sentiti bene" che sono responsabili dell'ambito "high runner". Questo è il senso di benessere ed euforia che molte persone sperimentano dopo l'esercizio.
L'attività fisica può anche aiutarti a distogliere la mente dalle preoccupazioni. I movimenti ripetitivi coinvolti nell'esercizio promuovono un focus sul tuo corpo, piuttosto che sulla tua mente. Concentrandoti sul ritmo dei tuoi movimenti, sperimenti molti degli stessi benefici della meditazione mentre ti alleni. Concentrarsi su un singolo compito fisico può produrre un senso di energia e ottimismo. Questa attenzione può aiutare a fornire calma e chiarezza.
Alcune persone notano un miglioramento del loro umore subito dopo un allenamento. Questi sentimenti non finiscono qui, ma generalmente diventano cumulativi nel tempo. È probabile che noterai un aumento dei sentimenti di benessere man mano che rimani impegnato in una routine di esercizi coerente.
Oltre ad avere un effetto diretto sui livelli di stress, l'esercizio fisico regolare promuove anche la salute ottimale in altri modi. I miglioramenti alla salute generale possono aiutare a moderare indirettamente i livelli di stress. Migliorando il tuo benessere fisico e la salute del cuore, avrai meno di cui sentirti stressato.
Tra alcuni dei suoi vantaggi aggiuntivi, l'esercizio fisico può aiutare:
- rafforzare i muscoli e le ossa
- rafforzare l'immunità, che può ridurre il rischio di malattie e infezioni
- abbassare la pressione sanguigna, a volte tanto quanto alcuni farmaci antiipertensivi
- aumentare i livelli di colesterolo buono nel sangue
- migliorare la circolazione sanguigna
- migliorare la capacità di controllare il peso
- ti aiuta a dormire meglio di notte
- aumenta la tua energia
- migliora l'immagine di te stesso
Di quanto esercizio hai bisogno?
L'American Heart Association (AHA) raccomanda di fare almeno 150 minuti di moderata attività aerobica ogni settimana. Suggeriscono di scomporlo affrontando sessioni di allenamento di 30 minuti almeno cinque giorni alla settimana. Se hai poco tempo e non riesci a rientrare in una sessione completa di 30 minuti, è stato dimostrato che tre allenamenti da 10 minuti funzionano quasi fino a 30 minuti contemporaneamente.
L'AHA ti incoraggia anche a incorporare almeno due sessioni di attività di potenziamento muscolare nella tua routine settimanale. Dovresti dare un buon allenamento a tutti i tuoi principali gruppi muscolari, inclusi braccia, spalle, torace, schiena, addome, gambe, addominali e altri muscoli del core.
Assicurati di aumentare gradualmente il tuo livello di attività fisica se non conosci un programma di allenamento. Ad esempio, il medico potrebbe suggerirti di iniziare con 20 minuti di esercizio aerobico, tre giorni alla settimana, e di aumentare gradualmente da lì.
Quali tipi di esercizi aiutano con lo stress?
Esistono molti modi per raggiungere gli obiettivi di allenamento settimanali. Che tipo di attività fisica dovresti scegliere?
Non è necessario essere un corridore di maratona o un atleta d'élite per provare sollievo dallo stress dall'esercizio fisico. Quasi ogni tipo di esercizio può essere utile.
Ad esempio, considera di provare moderati esercizi aerobici come:
- bike
- camminata veloce o jogging
- nuotare o fare acquagym
- giocare a tennis o racquetball
- danza
- canottaggio
Quando si tratta di esercizi di rafforzamento muscolare, considerare di provare il sollevamento pesi o attività con fasce di resistenza.
Anche qualcosa di semplice come il giardinaggio o la scelta di salire le scale piuttosto che l'ascensore può darti un passaggio emotivo.
Qualsiasi tipo di esercizio può aumentare la forma fisica e ridurre lo stress. Tuttavia, è importante scegliere un'attività che ti piace piuttosto che temere. Se non ti piace l'acqua, non scegliere il nuoto come attività. Se il pensiero di correre ti rende ansioso, allenarti per una gara di 5K non ti aiuterà ad alleviare lo stress. Prova una varietà di attività fino a quando non ne trovi alcune che ti piacciono. Quando ti diverti, avrai più probabilità di restare fedele alla tua routine di allenamento.
Allenarsi con qualcun altro può anche aggiungere ai benefici di stress dell'allenamento. Condividerlo con i familiari di amici può rendere l'esercizio più divertente e meno simile al lavoro.
Verificare con il proprio medico
Se non sei in forma o non hai attività fisica, chiedi al tuo medico una guida su quali forme di esercizio sono adatte a te. Possono aiutarti a sviluppare una routine di allenamento sicura ed efficace tenendo conto delle tue condizioni specifiche e del tuo livello di fitness. Discutere i livelli di intensità appropriati con il proprio medico.
Puoi goderti i benefici dell'esercizio di distensione anche se sei fuori forma o non sei atletico. L'esercizio fisico regolare può aiutarti a sentirti meno stressato, ansioso e depresso e più rilassato, ottimista e felice. Può anche migliorare la tua salute generale, compresa la salute del tuo cuore.
