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Movimento
Esistono modi per migliorare la circolazione delle gambe, indipendentemente dal livello di attività, anche se sei sdraiato a letto. Esaminiamo le mosse specifiche che sono utili e includono suggerimenti di non esercizio per aiutare la circolazione delle gambe.
In questo caso, il movimento include sia ciò che sei in grado di fare usando le gambe sia una gamma passiva di azioni di movimento che aiutano.
passeggiate
Qualsiasi quantità di camminata è la raccomandazione numero uno per migliorare la circolazione. Puoi iniziare in piccolo, facendo brevi passeggiate, anche solo 5 minuti al giorno.
Se sei in grado di fare di più, aumenta il tempo o la velocità gradualmente.
Gli studi indicano che anche piccoli aumenti della quantità di tempo che si cammina ogni giorno possono avere benefici.
Quando sei sdraiato
Ecco tre esercizi che puoi fare ogni volta che ti corichi.
Possono essere particolarmente utili se sei a letto per un certo periodo di tempo, ad esempio dopo un intervento chirurgico o per qualsiasi altro motivo quando è importante mantenere la circolazione nelle gambe per prevenire la formazione di coaguli di sangue.
Pompaggio della caviglia
- Sdraiati sulla schiena con i piedi dritti in avanti, fletti il piede per sollevare le dita dei piedi 10 volte.
- Puoi farlo un piede alla volta o entrambi insieme.
- Ripeti il pompaggio della caviglia almeno una volta ogni ora.
Curve al ginocchio
- Sdraiato sulla schiena con i piedi dritti in avanti, sposta un ginocchio verso il petto e la schiena in giù.
- Ripeti 10 volte.
- Ripeti usando l'altra gamba.
- Ripeti le flessioni del ginocchio almeno una volta ogni ora.
Sollevatori di gambe
- Sdraiato sulla schiena con le gambe diritte in avanti, piega un ginocchio mantenendo il piede piatto.
- Mantenendo l'altra gamba dritta e "bloccata", sollevarla fino a quando le ginocchia sono allo stesso livello.
- Abbassa lentamente la gamba, con un movimento controllato.
- Ripeti 10 volte.
- Ripeti con l'altra gamba.
- Costruisci fino a più ripetizioni quando puoi.
Inizia facilmente con le caviglie e le ginocchia. Aggiungi altri esercizi di rafforzamento come puoi.
Un operatore sanitario può aiutarti a stabilire una routine appropriata per la tua condizione.
Quando sei seduto
Puoi fare questi esercizi ogni volta che sei seduto, alla scrivania o in macchina o in aereo.
Solleva tallone e punta
- Seduto con entrambi i piedi sul pavimento davanti a te, alza entrambi i talloni e tieni premuto per 3 secondi.
- Ripeti 10 o più volte.
- Ripeti gli ascensori, ma questa volta alza le dita dei piedi.
Puoi variare questo esercizio alternando un rialzo del tallone e un rialzo della punta in un movimento a dondolo costante. Oppure alza il tallone su un piede e le dita dei piedi sull'altro piede contemporaneamente.
Rotazione della caviglia
- Seduto con entrambi i piedi sul pavimento, sollevare leggermente un piede.
- Ruota la caviglia in senso orario per 10 volte e poi in senso antiorario per 10 volte.
- Ripeti con l'altro piede.
Allungamento del polpaccio
- Sedendosi con entrambi i piedi sul pavimento, allunga una gamba davanti a te.
- Solleva le dita dei piedi verso di te e piega la caviglia.
- Mantieni l'allungamento per 3 secondi e abbassa il piede sul pavimento.
- Ripeti 10 volte o più.
- Ripeti con l'altra gamba.
Puoi anche provare questo alternando una gamba dopo l'altra.
Cinghia o b elt tratto
Puoi anche ottenere un allungamento del polpaccio allungando manualmente la gamba usando una cinghia per esercizi o qualsiasi lunghezza di materiale confortevole come un asciugamano o una cintura.
- Siediti sul pavimento (o nel letto) con le gambe distese davanti a te.
- Avvolgi una cinghia attorno al centro di un piede e mantieni le estremità.
- Mantenendo la gamba dritta, tirare la cinghia fino a sentire un allungamento nel polpaccio.
- Tieni il tratto per circa 30 secondi.
- Ripeti tre volte, rilassando il piede tra gli allungamenti.
Rullo elastico espanso
Le stesse mosse che le persone fanno con un rullo di schiuma per ridurre la tensione muscolare e allungare i muscoli possono anche aiutare con il flusso sanguigno.
- Mentre sei seduto per terra, metti un morbido rullo di schiuma sotto le caviglie e arrotolalo sotto i polpacci.
- Mentre sei seduto per terra, metti un rullo morbido sotto le cosce e arrotolalo sotto i muscoli posteriori della coscia.
In alternativa, puoi spostare una levetta per massaggi con le mani sulle stesse aree delle gambe mentre sei seduta sul pavimento o su una sedia.
Evitare di superare le articolazioni o le aree ossee.
Quando sei in piedi
Ecco alcuni esercizi di base che puoi eseguire in piedi o come riscaldamento prima di altri esercizi. Sono anche buoni modi per aumentare la circolazione quando fai una pausa dalla seduta.
Sollevamenti del tallone
- Tenere su una sedia per l'equilibrio.
- Alza lentamente i talloni in modo da stare in punta di piedi.
- Abbassa i talloni lentamente con un movimento controllato.
- Ripeti 10 volte e procedi fino a più ripetizioni.
Supporti per le gambe
- Tenere su una sedia per l'equilibrio.
- Sollevare un piede, in modo che il peso sia su una gamba sola.
- Mantieni la posizione per 10 secondi.
- Ripeti, stando sull'altra gamba.
- Aumenta gradualmente fino a mantenere la posizione per 30 secondi e poi 60 secondi.
- Se puoi, aumenta la difficoltà tenendoti sulla sedia con una mano, poi un dito e infine senza aggrapparti affatto. Puoi anche provare i piedini con gli occhi chiusi.
squat
- Stare con i piedi alla larghezza dell'anca.
- Mantenendo il tuo nucleo stretto, abbassa il corpo quanto è comodo.
- Il tuo peso dovrebbe spostarsi verso i talloni, la schiena dovrebbe essere piatta e la schiena dovrebbe estendersi.
- Inizia con uno squat poco profondo e aumenta la distanza in cui ti accovacci man mano che diventi più forte. Le ginocchia non devono oltrepassare le dita dei piedi.
- Ripeti alcune volte, aumentando il numero di ripetizioni che puoi.
Palla esercizio
- In piedi vicino a un muro, metti la palla tra il centro della schiena e il muro. La palla aiuta a proteggere la schiena.
- Scivola in uno squat, mantenendo la schiena dritta mentre spingi contro la palla. Accovacciati più in basso che puoi comodamente.
- Riporta alla posizione iniziale.
- Ripeti 10 volte.
Puoi anche fare questa mossa seduta con la schiena direttamente contro il muro.
Yoga per la circolazione delle gambe
Lo yoga è noto per migliorare la circolazione sanguigna. Altri effetti terapeutici dello yoga includono l'aiuto per abbassare la pressione sanguigna e migliorare la flessibilità.
I flussi di yoga possono variare da lievi a intensi. Puoi provare:
- posa più appropriato per la pressione alta
- posa per le persone mentre sono in gravidanza
- si pone se si vive con il diabete
Calze a compressione
Le calze a compressione possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno e ridurre gonfiore e dolore.
La compressione proviene da uno speciale tessuto elastico progettato per adattarsi saldamente alla parte inferiore delle gambe e alle caviglie o alle cosce e alle gambe.
Un operatore sanitario può raccomandare di indossare calze a compressione dopo l'intervento chirurgico per prevenire la formazione di coaguli di sangue. Possono anche raccomandare calze a compressione per aiutare con le vene varicose o l'insufficienza venosa.
Alcune persone indossano calze a compressione per mantenere le gambe più a proprio agio se hanno un lavoro dove stanno molto. Anche i collant di supporto, leggeri o fermi, possono essere utili.
Le calze a compressione sono disponibili in diversi livelli di compressione da lievi a extra rigide.
Vengono anche in diversi:
- materiale
- disegni
- spessori
- altezza
Parla con un operatore sanitario del tipo e dell'altezza delle calze a compressione che raccomandano per le tue condizioni.
Potrebbe essere necessario sperimentare diverse combinazioni per trovare lo stile più comodo ed efficace per te.
Alcune calze a compressione con obbligo di prescrizione medica potrebbero essere coperte dall'assicurazione medica, a seconda delle condizioni che causano la cattiva circolazione.
Altri articoli utili
- Zeppa o cuscini per letto. Sollevare le gambe durante il sonno può aiutare la circolazione e prevenire il gonfiore. È meglio sollevare le gambe sopra il livello del cuore. I cuscini a forma di cuneo lo rendono più facile da fare. Puoi anche usare cuscini o coperte piegate che hai a portata di mano per sollevare le gambe a letto per favorire la circolazione.
- Poggiapiedi. Se ti siedi, usa uno sgabello o una calza per sollevare le gambe e favorire la circolazione.
- Ciclo sotto la scrivania. Se ti siedi molto o trascorri del tempo davanti a un televisore, un dispositivo per ciclo sotto la scrivania potrebbe essere un buon investimento. Ci sono molti marchi e tipi di cicli ellittici che puoi acquistare online. I prezzi variano a seconda della selezione. Pedalare mentre si è seduti aumenta la circolazione delle gambe, esercita i muscoli e brucia calorie.
- Supplementi. Si ritiene che molte erbe e vitamine aumentino il flusso sanguigno complessivo. Assicurati di parlare con un operatore sanitario prima di assumere qualsiasi integratore per migliorare la circolazione sanguigna. Alcuni integratori possono avere effetti negativi se assunti con determinati farmaci.
- Ippocastano. Alcune prove indicano che l'estratto di ippocastano assunto come integratore alimentare aiuta la circolazione sanguigna nelle gambe. Uno studio del 2015 ha scoperto che l'ippocastano era efficace quanto indossare calze a compressione.
- Pepe di Caienna. Il pepe di cayenna, specialmente in polvere, aumenta la circolazione sanguigna, secondo una revisione degli studi del 2018.
Suggerimenti per non esercitare
I cambiamenti nello stile di vita possono aiutare ad aumentare la circolazione sanguigna nelle gambe e nel complesso.
Ecco alcune linee guida:
- Smetti di fumare, se fumi. Il fumo ha un effetto negativo sulla circolazione sanguigna. La nicotina limita il flusso di sangue causando il restringimento dei vasi sanguigni.
- Rimani idratato. Quando sei ben idratato, il tuo cuore ha un lavoro più facile pompare il sangue attraverso i vasi sanguigni verso i muscoli. Quanta acqua devi bere dipende dal tuo livello di attività, dal clima e dal tipo di abbigliamento che indossi, secondo l'American Heart Association (AHA). Se aspetti fino a quando hai sete di bere, sei già disidratato, secondo l'AHA.
- Bere tè. Gli studi dimostrano che gli antiossidanti nel tè possono migliorare la circolazione, tra gli altri benefici. Questo è vero sia per il tè nero che per il tè verde. Il tè Oolong ha proprietà speciali a causa del modo in cui viene elaborato.
- Mangiare una dieta equilibrata. Incorporare cibi che sono noti per aumentare la circolazione sanguigna, come pesce grasso, aglio, cannella e cipolle.
- Prova il massaggio. Un massaggio professionale può aiutare la circolazione. Può anche aiutarti a rilassarti e a ridurre lo stress. Puoi anche usare l'auto-massaggio per le gambe.
- Fai un bagno caldo. Gli effetti di un bagno caldo o caldo sulla circolazione sanguigna non sono buoni come l'esercizio fisico, ma possono aiutare.
- Prova una sauna. L'aumento della circolazione sanguigna è uno dei benefici scientifici del normale uso della sauna. Parla con un operatore sanitario prima di provare la sauna.
L'asporto
Se hai una cattiva circolazione delle gambe, puoi prendere misure specifiche per aumentare il flusso sanguigno.
Aumentare il movimento è uno dei passi più importanti che puoi fare per migliorare la circolazione.
Parla con un operatore sanitario. Possono aiutarti a creare un regime di trattamento che funziona meglio per te.
