Un allenamento di recupero attivo prevede l'esecuzione di esercizi a bassa intensità a seguito di un intenso allenamento. Gli esempi includono camminare, yoga e nuoto.
Il recupero attivo è spesso considerato più vantaggioso dell'inattività, del riposo completo o della seduta. Può mantenere il flusso di sangue e aiutare i muscoli a recuperare e ricostruire da un'intensa attività fisica.
Evita il recupero attivo se sei ferito o soffri molto. I sintomi di una lesione potrebbero dover essere valutati da un medico.
Vantaggi del recupero attivo
Gli allenamenti di recupero attivo sono utili per il tuo corpo. Possono aiutarti a recuperare più velocemente dopo un allenamento difficile. Alcuni vantaggi includono:
- riducendo l'accumulo di acido lattico nei muscoli
- eliminando le tossine
- mantenendo i muscoli flessibili
- ridurre il dolore
- aumento del flusso sanguigno
- aiutandoti a mantenere la tua routine di allenamento
Recupero attivo vs. passivo
Durante il recupero passivo, il corpo rimane completamente a riposo. Può comportare seduta o inattività. Il recupero passivo è importante e benefico in caso di infortunio o dolore. Potresti anche aver bisogno di un recupero passivo se sei molto stanco, mentalmente o fisicamente, dopo l'esercizio.
Se nessuna di queste circostanze si applica a te e sei solo generalmente dolorante, il recupero attivo è considerato un'opzione migliore.
Tre tipi di recupero attivo e come funziona
Gli studi dimostrano che l'esercizio di recupero attivo può aiutare a eliminare il lattato nel sangue nel corpo. Il lattato nel sangue può accumularsi durante l'esercizio fisico intenso e provoca un aumento degli ioni idrogeno nel corpo. Questo accumulo di ioni può portare a contrazione muscolare e affaticamento.
Partecipando al recupero attivo, questo accumulo diminuisce, aiutando i muscoli a sentirsi meno affaticati e facendoti andare avanti. Potresti sentirti meglio anche la prossima volta che ti alleni.
Esistono diversi modi per partecipare all'esercizio di recupero attivo.
Come cooldown dopo un allenamento
Dopo un duro allenamento, potresti voler fermarti e sederti o sdraiarti. Ma se continui a muoverti, può aiutarti molto a riprenderti. Prova a rinfrescarti gradualmente. Ad esempio, se sei andato a fare una corsa o uno sprint, prova una breve corsa leggera o cammina per 10 minuti.
Se stavi sollevando pesi o facendo un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), prova la cyclette ad un ritmo facile per alcuni minuti. Come tempo di recupero attivo, assicurati di lavorare per non più del 50 percento del massimo sforzo. Riduci gradualmente i tuoi sforzi da lì.
Durante l'allenamento a intervalli (circuito)
Se si partecipa a intervalli o allenamenti a circuito, è utile anche un set di esercizi di recupero attivo tra set.
Uno studio dell'American Council on Exercise ha rilevato che gli atleti che correvano o pedalavano fino al punto di affaticamento si riprendevano più velocemente continuando al 50% del loro massimo sforzo contro l'arresto completo.
Nei giorni di riposo che seguono un'attività faticosa
Nel giro di uno o due giorni dopo un intenso allenamento, puoi ancora partecipare al recupero attivo. Prova a fare una passeggiata o un semplice giro in bicicletta. Puoi anche provare lo stretching, il nuoto o lo yoga.
Il recupero attivo nei giorni di riposo aiuterà i muscoli a recuperare. Questo è particolarmente importante se sei dolorante.
Pianificazione di un giorno di recupero attivo
Una giornata di recupero attivo dovrebbe includere attività diverse dal solito allenamento in palestra. Non dovresti lavorare al massimo sforzo. Dovresti andare piano e non spingerti troppo forte. Esempi di esercizi di recupero attivo includono:
Nuoto
Il nuoto è un esercizio a basso impatto facile su articolazioni e muscoli. Uno studio ha scoperto che tra i triatleti che hanno seguito una sessione HIIT con recupero in piscina, il giorno successivo ha avuto una migliore prestazione fisica. I ricercatori pensano che l'acqua possa aiutare a ridurre l'infiammazione.
Tai chi o yoga
Praticare il tai chi o lo yoga può essere utile per il recupero attivo. Entrambi aiutano ad allungare i muscoli doloranti e ad aumentare la flessibilità. Può anche ridurre lo stress e l'infiammazione.
Camminare o fare jogging
Camminare è una delle migliori forme di recupero attivo. Se sei un corridore, puoi anche fare jogging lento. Camminare o fare jogging ad un ritmo piacevole può migliorare il flusso sanguigno e aiutare con il recupero.
Anche pochi minuti di movimento il giorno dopo un duro allenamento sono sufficienti per favorire la circolazione e ridurre la rigidità e il dolore.
Ciclismo
Pedalare a un ritmo piacevole è un modo eccellente per ottenere una ripresa attiva. È a basso impatto e non esercita pressione sulle articolazioni. Puoi pedalare su una cyclette o su una bicicletta all'aperto.
Rilascio miofasciale con un rullo di schiuma
Il recupero attivo non include solo il movimento. Puoi anche allungare e rotolare un rullo di schiuma su parti del tuo corpo e ottenere molti degli stessi benefici.
Se i muscoli sono doloranti, il rotolamento della schiuma può aiutare ad alleviare la tensione, ridurre l'infiammazione e aumentare il raggio di movimento.
Precauzioni
Gli esercizi di recupero attivo sono generalmente considerati sicuri. Se hai dolore e sospetti di avere un infortunio, evita il recupero attivo. Smetti di allenarti finché non vedi un dottore.
Un medico o un fisioterapista possono raccomandare forme di recupero attivo tra cui stretching, nuoto o ciclismo durante il recupero da una lesione.
Durante il recupero attivo, assicurati di non lavorare di più del 50% circa del massimo sforzo. Questo darà al tuo corpo la possibilità di riposare.
Porta via
Potresti scoprire di sentirti meno stretto, dolorante e persino avere più energia per esercitare dopo il recupero attivo. Se sei ferito, dolorante o molto affaticato, il tuo corpo potrebbe necessitare invece di un recupero passivo.
