Panoramica
La tecnica di rilassamento di Jacobson è un tipo di terapia che si concentra sul rafforzamento e il rilassamento di specifici gruppi muscolari in sequenza. È anche conosciuta come terapia progressiva di rilassamento. Concentrandoti su aree specifiche e tendendole e poi rilassandole, puoi diventare più consapevole del tuo corpo e delle tue sensazioni fisiche.
Il Dr. Edmund Jacobson ha inventato la tecnica negli anni '20 come un modo per aiutare i suoi pazienti ad affrontare l'ansia. Il dottor Jacobson sentiva che rilassare i muscoli poteva anche rilassare la mente. La tecnica prevede il rafforzamento di un gruppo muscolare mantenendo rilassato il resto del corpo e quindi il rilascio della tensione.
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I professionisti che insegnano questa tecnica spesso la combinano con esercizi di respirazione o immagini mentali. Una guida può parlarti attraverso il processo, iniziando dalla testa o dai piedi e lavorando attraverso il corpo.
Una moltitudine di possibili benefici per la salute
La pratica delle tecniche di rilassamento può avere una varietà di benefici per la salute, come:
- alleviare l'ansia
- ridurre lo stress legato al lavoro
- abbassando la pressione sanguigna
- ridurre la probabilità di convulsioni
- migliorare il tuo sonno
La ricerca mostra una connessione tra rilassamento e pressione sanguigna, forse perché lo stress è un fattore che contribuisce alla pressione alta. Ricerche sia vecchie che nuove forniscono alcune prove del fatto che la tecnica di rilassamento di Jacobson può aiutare le persone con epilessia a ridurre la quantità e la frequenza dei loro attacchi. Sono necessari campioni di dimensioni maggiori.
La tecnica di rilassamento di Jacobson è comunemente usata anche per aiutare le persone con insonnia. Nel corso degli anni, diversi studi hanno esaminato l'efficacia. Alcuni hanno avuto risultati contrastanti, mentre altri mostrano più promesse. In alcuni casi, le persone che non dormivano più si sentivano ancora meglio riposate dopo la terapia di rilassamento.
Tecnica per tutto il corpo
Joy Rains è l'autore di Meditation Illuminated: semplici modi per gestire la tua mente indaffarata. Raccomanda di iniziare la terapia di rilassamento con un esercizio di respirazione e poi di spostarsi dai piedi verso l'alto. Suggerisce i seguenti esercizi:
piedi
- Porta la tua attenzione ai tuoi piedi.
- Punta i piedi verso il basso e arriccia le dita dei piedi.
- Stringi i muscoli delle dita delicatamente, ma non sforzarti.
- Notare la tensione per alcuni istanti, quindi rilasciare e notare il rilassamento. Ripetere.
- Diventa consapevole della differenza tra i muscoli quando sono tesi e quando sono rilassati.
- Continua a irrigidire e rilassare i muscoli delle gambe dal piede alla zona addominale.
Addome
- Stringi delicatamente i muscoli dell'addome, ma non sforzarti.
- Notare la tensione per alcuni momenti. Quindi rilasciare e notare il rilassamento. Ripetere.
- Diventa consapevole della differenza tra i muscoli tesi e quelli rilassati.
Spalle e collo
- Alza delicatamente le spalle verso le orecchie. Non sforzarti.
- Senti la tensione per qualche istante, rilascia e poi senti il rilassamento. Ripetere.
- Notare la differenza tra i muscoli tesi e quelli rilassati.
- Concentrati sui muscoli del collo, prima tendendo e poi rilassandoti fino a quando non senti un rilassamento totale in quest'area.
Tecnica localizzata
È inoltre possibile applicare la terapia di rilassamento a parti specifiche del corpo. Nicole Spruill, CCC-SLP, è una specialista del linguaggio. Usa la tecnica di rilassamento di Jacobson per aiutare i professionisti che cantano o fanno molto parlare in pubblico a prevenire e recuperare dalla tensione della corda vocale.
Ecco il processo in tre fasi che Spruill consiglia:
- Chiudi le mani per sentire la tensione. Tenere premuto per 5 secondi e lasciare lentamente rilasciare le dita una ad una fino a quando non sono completamente rilassate.
- Tieni le labbra ben strette e mantieni premuto per 5 secondi, sentendo la tensione. Rilasciare lentamente. Le labbra dovrebbero essere completamente rilassate e appena toccarsi dopo il rilascio.
- Infine, premi la lingua contro il palato per 5 secondi e nota la tensione. Rilassa lentamente la lingua fino a quando è seduta sul pavimento della bocca e le mascelle sono leggermente aperte.
L'asporto
La terapia progressiva di rilassamento è generalmente sicura e non richiede una guida professionale. Le sessioni durano in genere non più di 20-30 minuti, rendendolo gestibile per le persone con programmi occupati. Puoi esercitarti a casa usando le istruzioni di un libro, un sito Web o un podcast. Puoi anche acquistare una registrazione audio che ti guida attraverso gli esercizi.
Q & A
D:
Dove posso andare per saperne di più sulla tecnica di rilassamento di Jacobson e altri metodi simili?
UN:
Puoi chiedere al tuo medico di sottoporti a uno psicologo o altro professionista della salute mentale che utilizza tecniche di rilassamento per aiutare i pazienti. Tuttavia, non tutti gli psicologi o altri professionisti della salute mentale sono a conoscenza di queste tecniche. I terapisti spesso aggiungono la loro "svolta" ai tecnici. L'addestramento varia in base al tipo di tecnica che usano. Alcune persone acquistano anche CD e DVD sul rilassamento muscolare progressivo e consentono all'audio di guidarli attraverso il processo.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
