Se hai a che fare con la temuta pancia della mamma o il cane dopo il parto, non sei solo. È spesso correlato a una condizione comune chiamata diastasis recti, che può provocare il caos sul corpo di una donna durante la gravidanza e il periodo postpartum.
Le buone notizie? Non è permanente.
Oltre ad essere gentile con te stesso, a concedere al tuo corpo il tempo di guarire e ad essere orgoglioso di ciò che hai appena fatto (è nato un essere umano!), Ci sono alcuni programmi che puoi seguire per aiutarti a colmare il divario di separazione addominale.
Uno di questi programmi è noto come tecnica Tupler e può anche aiutare a eliminare i dolori e i dolori che spesso accompagnano la diastasi recti.
Che cos'è diastasis recti?
Diastasis recti, che sembra un rigonfiamento o una cresta che corre lungo il centro dell'addome, è una separazione tra il lato sinistro e destro del muscolo retto dell'addome.
Mentre la pancia cresce durante la gravidanza, il tessuto connettivo tra i muscoli addominali recutati si indebolisce, creando un rigonfiamento del contenuto addominale. Mentre alcune donne notano questo rigonfiamento durante la gravidanza, molte non si rendono conto di avere a che fare con la diastasi recti fino al periodo postpartum.
Chiunque (compresi gli uomini) può sperimentare la diastasi recti. Tuttavia, uno studio del 2016 ha scoperto che fino al 60% delle donne può manifestare diastasi recti addominale durante la gravidanza o il periodo postpartum.
Oltre alla separazione, alcuni altri segni comuni di diastasi includono:
- un ombelico outie
- una pancia gonfia e rigida di cui non puoi liberarti, qualunque cosa tu faccia
- gonfiore dopo aver mangiato
Molte persone cercano una soluzione per motivi di apparenza, ma anche colmare questa lacuna può aiutare:
- rafforzare i muscoli del core
- ridurre il dolore addominale e lombare
- minimizzare la disfunzione del pavimento pelvico
- ridurre il dolore alla sinfisi pubica
Come verificare la presenza di diastasi recti
Durante la ricerca di diastasis recti, Julie Tupler, un'infermiera registrata, educatrice certificata del parto, personal trainer e fondatrice della tecnica Tupler, afferma che stai verificando due cose:
- la distanza tra i muscoli separati (quante dita puoi inserire tra i muscoli separati)
- la condizione dei tessuti connettivi che uniscono i muscoli separati
Ecco come controllare se stessi per diastasis recti:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, la testa appoggiata sul pavimento e le braccia lungo il fianco.
- Controlla in tre punti: (1) sull'ombelico; (2) sopra l'ombelico a metà strada tra l'ombelico e lo sterno; e (3) sotto l'ombelico, a metà strada tra l'ombelico e l'osso pubico.
- Appoggia le dita o una o due mani sull'ombelico e rilassa i muscoli addominali. Quindi sollevare leggermente la testa e vedere quante dita si incastrano tra i due muscoli separati. Vuoi controllare il divario più grande. Più in alto porti la testa in alto, più i muscoli si uniranno. Controlla nei tre posti.
- Ora controlla le condizioni del tessuto connettivo. Metti un dito nell'ombelico. Questa volta, non alzare la testa. Basta controllare fino a che punto arriva il dito. Più è profondo, più debole è il tessuto connettivo. Controlla negli stessi tre posti in cui hai controllato le dimensioni della diastasi.
Se vedi una cupola dei muscoli addominali quando ti alzi dalla posizione supina, dovrai usare due mani.
Cos'è la tecnica Tupler?
La tecnica Tupler è un programma completo di 18 settimane che mira a ridurre la diastasi. Per essere efficace, è necessario seguire tutti e quattro i passaggi del piano:
- eseguendo gli esercizi
- indossa una stecca con marchio Tupler
- sviluppare consapevolezza trasversale
- imparare a salire e scendere correttamente
Lo scopo del programma è quello di curare il tessuto connettivo indebolito tra i muscoli addominali separati.
In generale, il programma dura 18 settimane. Detto questo, Tupler nota che completarlo non significa sempre che la diastasi si chiuderà entro quel periodo. Inoltre, una diastasi chiusa può separarsi nuovamente con un esercizio improprio a causa della debolezza del tessuto connettivo all'ombelico.
Per le prime 6 settimane del programma, indosserai una stecca ed eseguirai gli esercizi della tecnica Tupler. Durante questo periodo, Tupler dice di evitare le attività sportive o le lezioni di ginnastica e invece di dedicarsi ad attività aerobiche come camminare, usare un trainer ellittico o andare in bicicletta stazionaria.
Questo perché è importante sviluppare la forza e la consapevolezza dei muscoli trasversali mentre si svolgono le attività della routine quotidiana e consentire al tessuto connettivo di guarire.
Nella settimana 6, puoi avviare un programma di esercizi sicuri per la diastasi per mantenere i guadagni che hai fatto chiudendo la diastasi. Una volta chiusa la diastasi, Tupler dice che puoi smettere di indossare la stecca, ma devi continuare gli esercizi per la diastasi per mantenere la chiusura della diastasi.
Come eseguire gli esercizi di tecnica Tupler
La maggior parte delle nuove mamme lotta per adattarsi all'esercizio fisico in una giornata già impegnata e spesso estenuante. Fortunatamente, la tecnica Tupler richiede solo tre esercizi addominali per completare l'intero allenamento.
Tuttavia, per essere efficace, è necessario seguire il protocollo specifico che delinea il numero di ripetizioni e serie, con l'obiettivo di progredire per diverse settimane.
Ecco la sequenza:
- Esercizio con ascensore. Fallo nelle settimane 1 e 2 del programma.
- Esercizio contrattuale. Questo inizia nella settimana 1 e passa alla settimana 18. Se la diastasi è chiusa, passare alla manutenzione. Se non è chiuso, continua a fare l'esercizio (da 10 a 20 serie da 100 al giorno).
- Esercizio di sollevamento della testa. Dopo che il muscolo trasversale è stato rafforzato in posizione seduta, inizierai a doppie stecche e sollevamenti della testa nella settimana 4. La doppia stecche implica l'uso di una o due stecche e il possesso di una stecca, che può essere una sciarpa o le braccia del maglione.
Esercizio con ascensore
Fai 10 serie al giorno per le prime 2 settimane del programma.
- Sedersi su una sedia e allineare le spalle verticalmente con i fianchi. Quindi, allinea i fianchi verso l'alto in orizzontale con le ginocchia. Metti entrambe le mani sul ventre.
- Espandi la tua pancia con l'aria. Questo lo fa andare avanti al "primo piano".
- Espirare e portare la pancia nella colonna vertebrale interna, che si chiama il "quinto piano".
- Avvicina le costole.
- Tieni la pancia al quinto piano per 30 secondi. Contare ad alta voce.
- Chiudi gli occhi e poi vedi l'ombelico che va dalla colonna vertebrale interna a quella esterna o dal quinto al sesto piano. È una compressione isometrica o statica. Dopo aver premuto, rimani al quinto piano.
- Termina con un respiro ventre che si espande al primo piano ed espira al quinto piano.
Esercizio contrattuale
Fai 5 serie da 100 nella settimana 1 e passa a 20 serie da 100 nella settimana 18.
- Siediti su una sedia e allinea le spalle con i fianchi. Quindi, allinea i fianchi con le ginocchia. Metti entrambe le mani sul ventre.
- Espandi la tua pancia con l'aria. Questo lo fa andare avanti al primo piano.
- Espirare e lasciare che la pancia vada al terzo piano, che è la posizione di partenza. Avvicina le costole.
- Muovi la pancia dal terzo al quinto piano mentre ti stringi e tienilo lì, quindi controlla il rilascio mentre conti ad alta voce.
- Fai 100 di queste piccole spremute e rilasci.
- Termina con un respiro ventre.
Esercizio di sollevamento della testa
Fai 3 serie da 10 nella settimana 4 e passa a 3 serie da 30 al giorno. Avrai bisogno di una sciarpa per fare questo esercizio.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni vicini ai glutei. Chiudi gli occhi.
- Esegui un riscaldamento di 10 esercizi di contrazione dal quinto al sesto piano (questo è ciò che farà il muscolo trasversale quando la testa sarà sollevata).
- Espandi la tua pancia con aria al primo piano.
- Espira al quinto piano e tieni premuto.
- Visualizza il tuo ombelico zippare sotto le costole.
- Tirare la stecca, avvicinare le costole e avvicinare il mento.
- Porta la traversa dal quinto al sesto piano mentre sollevi la testa e fai il conto alla rovescia.
- Resta al quinto piano mentre abbassi la testa.
Gli esercizi sono efficaci?
Data la quantità limitata di ricerche, è difficile sapere se questo protocollo o qualsiasi altro programma di esercizi relativi alla rettifica della diastasi. Detto questo, sappiamo che fare esercizi di stabilità profonda del core, non scricchiolii, e esercitarci a salire e scendere nel modo corretto può aiutarti a colmare questa lacuna.
Uno studio del 2019 ha scoperto che quelli con diastasic recti hanno sperimentato una significativa riduzione della separazione inter-recti dopo aver completato un programma di esercizi di stabilità del core profondo. Questo studio includeva anche l'uso del rinforzo addominale.
Inoltre, secondo le statistiche e i dati interni sul sito della tecnica Tupler, durante la durata del programma, gli utenti hanno ridotto la distanza e la profondità della loro diastasi del 55-60 percento e del 50-65 percento, rispettivamente. Tuttavia, tieni presente che queste non sono necessariamente informazioni imparziali e sottoposte a revisione paritaria.
L'asporto
Esistono diversi modi per accedere alla tecnica Tupler, incluso l'esecuzione del programma di 18 settimane da solo con uno dei pacchetti online. Puoi anche prendere una delle lezioni di Tupler o assumere un professionista addestrato nella tecnica Tupler nella tua zona.
Alla fine, mamma, ricorda che la cosa migliore che puoi fare è essere gentile con te stesso e il tuo "cane". Il recupero postpartum richiede tempo. Inoltre, il tuo corpo ha fatto qualcosa di davvero sorprendente, quindi immergiti nella bellezza di crescere e dare alla luce un essere umano.
Detto questo, se stai seguendo il protocollo per gli esercizi e non vedi risultati o avverti dolore, è tempo di parlare con il tuo medico o un fisioterapista addestrato nell'esercizio postpartum.
