Panoramica
Il dolore al coccige è uno dei dolori più comuni che sperimentano le donne in gravidanza.
In generale, la colpa è il relaxin e altri ormoni. Causano il rilassamento e l'allungamento del pavimento pelvico, che sposta anche il coccige.
Il coccige è un'articolazione che si trova nella parte inferiore della colonna vertebrale. Si trova proprio dietro il tuo utero.
Il tuo bambino in crescita che spinge contro di esso, gli ormoni e altri problemi come la costipazione possono contribuire al dolore. Spesso ciò che sembra dolore lombare e dolore all'anca durante la gravidanza è in realtà il dolore alla colonna vertebrale.
Anche se non esiste una cura per questo, ci sono alcuni tratti che puoi fare per alleviare il dolore. Se il dolore è grave o dura più di qualche giorno con pochi cambiamenti o se peggiora, consultare il medico.
Avrai bisogno di un tappetino yoga per eseguire comodamente questa routine di stretching.
1. Cat-Cow
Questo tratto rafforza delicatamente la parte bassa della schiena e del bacino. Aumenta anche la mobilità della colonna vertebrale e toglie la pressione dal coccige.
Muscoli lavorati: questa inclinazione pelvica muove la colonna vertebrale usando i muscoli del braccio, dell'addome e della schiena.
- Inizia a carponi, con i piedi piatti (dita non piegate). Tieni le spalle direttamente sopra i polsi e i fianchi direttamente sopra le ginocchia.
- Mentre inspiri, lascia cadere la pancia, lasciando l'arco posteriore ma mantenendo le spalle ruotate avanti e indietro. Questa è mucca.
- Mentre espiri, premi tra le mani e intorno alla parte superiore della schiena. Questo è il gatto.
- Continua a muoverti per inspirare ed espirare. Ripeti 10 volte.
2. Gatto-mucca in piedi
Questo è fondamentalmente il tratto sopra, ma è fatto in piedi. Questo sposta la colonna vertebrale in modo diverso e ti offre un po 'più di mobilità nel tratto stesso. Questo può davvero aiutarti a trovare ciò di cui hai bisogno per il tuo corpo.
Attrezzatura necessaria: muro robusto
I muscoli funzionavano: tutti gli stessi muscoli di Cat-Cow, più i glutei e i muscoli delle gambe
- Inizia in piedi con i piedi un po 'più larghi della larghezza dell'anca, a circa 2 piedi dal muro.
- Premi le mani contro il muro all'altezza delle spalle e mentre inizi a camminare lungo il muro, cammina indietro con i piedi. Vuoi creare una "L" con il tuo corpo. Se è meglio stare un po 'più in alto, va bene rimanere lì, purché tu ti senta stabile.
- Mentre inspiri, lascia cadere la pancia. Lascia che il tuo arco posteriore, proprio come in Cow (sopra).
- Mentre espiri, premi contro il muro e intorno alla parte superiore della schiena.
- Alternando arco e arrotondando la schiena 10 volte.
3. Cane rivolto verso il basso
Questa posa aiuterà ad allungare e rafforzare la parte bassa della schiena, la parte posteriore delle gambe e aiutare ad allungare la colonna vertebrale.
Muscoli lavorati: muscoli del piede, tricipiti, quadricipiti, dorsali
- Partendo a carponi sul tappetino, piega le dita dei piedi sotto. Inspira e solleva delicatamente i fianchi mentre spingi tra le mani.
- Exhale. Puoi allontanare leggermente le mani o i piedi se ti senti più a tuo agio. Quando sei in una posizione comoda, spingi uniformemente in tutte e 10 le dita.
- Pedala i piedi qui se vuoi, o semplicemente estendi i talloni verso il suolo.
- Tieni le spalle collegate alle articolazioni, allargando la parte superiore della schiena e allungando la colonna vertebrale. Mantieni la tua consapevolezza qui su non lasciare che la schiena si inchini.
Nota: questa è una posa di inversione. Evitalo alla fine del terzo trimestre (dopo la settimana 33) a meno che tu non abbia parlato con il tuo medico e abbia avuto una pratica yoga attiva prima della gravidanza.
4. Bridge
Questo è un allungamento delicato per i flessori dell'anca. Rafforza anche la parte bassa della schiena, gli addominali e i glutei. Questo può aiutare ad alleviare i dolori dell'anca e della parte bassa della schiena.
Muscoli lavorati: gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, retto addominale, flessori dell'anca
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, a una larghezza di circa l'anca. I tuoi piedi possono essere un po 'più distanti se è più comodo. Tieni le braccia dritte lungo il corpo.
- Mentre inspiri, arriccia il bacino fino a quando la parte bassa della schiena non preme delicatamente contro il pavimento e il movimento scorre dentro di te, sollevando i fianchi.
- Tieni qui, con i fianchi sopra il livello del torace per alcuni conteggi.
- Mentre espiri, ruota delicatamente la colonna vertebrale a terra, una vertebra alla volta.
- Mentre ti rilassi preparandoti per il prossimo sollevamento, assicurati che la colonna vertebrale sia neutra (il che significa che la parte bassa della schiena sarà leggermente sollevata da terra, rispettando la curva naturale della colonna lombare).
- Ripeti 10 volte.
5. Posa del bambino
Questa posa è un ottimo allungamento della schiena e dell'anca. Allevia il dolore in tutte le parti della colonna vertebrale, compresi la parte bassa della schiena e il bacino.
Attrezzatura necessaria: un cuscino per sostenere l'addome (opzionale)
Muscoli lavorati: glutei, rotatori dell'anca, muscoli posteriori della coscia, estensori spinali
- Inizia a carponi sul tappeto con le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Gli alluci dovrebbero toccare. Ciò consentirà alla pancia di scivolare tra le ginocchia ed evitare di affaticare i fianchi.
- Inspira e senti che la colonna vertebrale si allunga.
- Mentre espiri, abbassa il sedere ai talloni. Metti il mento sul petto.
- Riposa qui, fronte a terra, tenendo le braccia distese. Puoi anche piegare una coperta e farci appoggiare la testa.
- Tieni questo per almeno 5 respiri profondi e regolari.
Nota: puoi anche allargare le dita dei piedi se toccarle fa pressione sulle ginocchia o non offre abbastanza spazio per la pancia. Un cuscino posizionato longitudinalmente tra le ginocchia sosterrà l'addome.
L'asporto
Non esiste una cura per il dolore al coccige durante la gravidanza, ma ci sono molti modi per trattarlo. Fare questi allungamenti una volta al giorno può davvero aiutare.
Per qualsiasi dolore grave o coerente, assicurati di consultare il medico.
