La posa di Sun Bird prevede un semplice movimento che è un modo potente per rafforzare i muscoli della schiena stabilizzando la colonna vertebrale e il coccige.
- Vieni a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Se ti fanno male le ginocchia, posiziona una coperta sotto di esse per un maggiore supporto.
- Inspira e solleva la gamba destra, estendendola direttamente dietro di te. Se ti fa sentire bene, estendi anche il braccio sinistro.
- Espira, tira la schiena e piega il ginocchio verso la fronte. Collega il gomito al ginocchio se includi le braccia. Inspira di nuovo nella posizione di partenza ed espira, collegando nuovamente il gomito al ginocchio.
- Continua questo movimento circa cinque volte in concerto con il respiro, prima di passare dall'altra parte.
2. Posa ad angolo laterale (Parsvakonasana)
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Questa posa allunga il corpo laterale rafforzando le gambe. L'intera colonna vertebrale viene attivata, rafforzando il coccige e la colonna vertebrale.
- Stare in alto nella parte anteriore del tappetino con i piedi a terra.
- Invia la gamba destra indietro di alcuni piedi dietro di te, mantenendo il bordo esterno del piede destro parallelo al bordo posteriore del tappetino. Allineare il tallone del piede anteriore con l'arco del piede posteriore.
- Piegare il ginocchio anteriore, facendo attenzione a non estenderlo sopra la caviglia anteriore.
- Inspira e solleva le braccia in modo che siano parallele al suolo. Piega il gomito sinistro mentre espiri e abbassa l'avambraccio per riposare sulla coscia sinistra.
- Estendi il braccio destro fino al cielo, permettendo allo sguardo di seguire solo per quanto ti senti bene nel collo. Un'opzione è continuare a guardare il terreno.
- Approfondisci la postura allungando il braccio destro verso l'alto e lungo l'orecchio, verso il muro di fronte a te. Tieni il busto aperto e le linee del corpo lunghe.
- Mantieni da cinque a sette respiri e ripeti dall'altra parte.
3. Triangolo in posa (Trikonasana)
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La posa a triangolo ha vantaggi simili alla posa ad angolo laterale. Rafforza le gambe, aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e il coccige e apre i fianchi. La posa a triangolo allunga anche i muscoli posteriori della coscia.
- Posiziona un piede parallelo al bordo posteriore del tappetino e il tallone del piede anteriore in linea con l'arco del piede posteriore.
- Mantieni entrambe le gambe dritte e mentre inspiri, solleva le braccia parallelamente al suolo.
- Espirare, allungando la mano in avanti prima di inclinare il lato del corpo e abbassare il braccio anteriore verso il pavimento, mantenendo entrambe le gambe dritte. Tieni la mano all'interno della gamba anteriore. Scendi solo per quanto ti senti bene, magari fermandoti alla coscia o al polpaccio.
- Tieni il cuore e il busto aperti mantenendo le braccia allineate, come se spingessi il tuo corpo contro una lastra di vetro invisibile dietro di te.
- Resta per 5-7 respiri prima di alzarti delicatamente e ripetere dall'altra parte.
4. Posa dell'arco (Danurasana)
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Questo delicato backbend allunga e rinforza contemporaneamente muscoli e tendini della schiena e del coccige. È un ottimo backbend per i principianti perché la forza richiesta riduce il rischio di scricchiolio nella colonna lombare, che è un errore comune con i backbend.
- Sdraiati sulla pancia con le braccia appoggiate al fianco e la fronte sul tappeto.
- Piega le ginocchia e afferra l'esterno delle caviglie. Se ciò non è possibile, allunga la mano verso le caviglie.
- Inspira e solleva il busto sul tappetino. Invia la pianta dei piedi verso il cielo. Quindi muoviti più in alto, sollevando i piedi e permettendo a quel momento di sollevare il torace più in alto. Se non riesci a raggiungere i tuoi piedi, allungati semplicemente verso di loro, mantenendo la forma dell'arco senza connessione.
- Rimani da tre a cinque respiri prima di abbassarti per riposare.
- Ripeti altre tre volte.
5. Posa del bambino (Garbhasasana)
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La posa del bambino è una posa morbida e riposante che allunga delicatamente l'intera colonna vertebrale, con particolare attenzione alla zona lombare e al coccige. È una posa riparativa che ripristina il sistema nervoso, fornendo un luogo sicuro per il ringiovanimento del corpo. La posa del bambino è meravigliosa da trovare ogni volta che hai bisogno di un ripristino mentale o se il tuo coccige ha bisogno di maggiore attenzione.
- Vieni a quattro zampe con le spalle sotto i polsi e le ginocchia sotto i fianchi.
- Allarga le ginocchia, portandole sul bordo del tappetino mantenendo i piedi uniti.
- Invia il bacino verso i talloni mentre abbassa il busto sul tappetino. Lascia che anche la fronte poggi sul tappetino, se possibile.
- Allunga le braccia davanti a te o stringi le mani dietro la schiena. Se desideri rendere la posa leggermente più attiva, allunga attraverso le dita, raggiungendo il muro di fronte a te, sentendo un rilascio attraverso le spalle.
- Apporta le modifiche necessarie per trovare più comfort nella posa, magari avvicinando le ginocchia o allargandole.
- Resta per cinque respiri o per tutto il tempo che desideri.
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