Le date hanno un profilo nutrizionale eccellente.
Poiché sono essiccati, il loro contenuto calorico è superiore alla maggior parte della frutta fresca. Il contenuto calorico delle date è simile a quello di altri frutti secchi, come uvetta e fichi (1).
La maggior parte delle calorie in date provengono da carboidrati. Il resto proviene da una quantità molto piccola di proteine. Nonostante le loro calorie, le date contengono alcune importanti vitamine e minerali oltre a una quantità significativa di fibre.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) fornisce i seguenti nutrienti (1):
- Calorie: 277
- Carboidrati: 75 grammi
- Fibra: 7 grammi
- Proteine: 2 grammi
- Potassio: 20% della RDI
- Magnesio: 14% della RDI
- Rame: 18% della RDI
- Manganese: 15% della RDI
- Ferro: 5% della RDI
- Vitamina B6: 12% della RDI
Le date sono anche ricche di antiossidanti, che possono contribuire a molti dei loro benefici per la salute (2).
2. Alto contenuto di fibre
Ottenere abbastanza fibra è importante per la tua salute generale.
Con quasi 7 grammi di fibre in una porzione da 3,5 once, comprese le date nella dieta è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di fibre (1).
Le fibre possono favorire la salute dell'apparato digerente prevenendo la costipazione. Promuove i movimenti intestinali regolari contribuendo alla formazione delle feci (3).
In uno studio, 21 persone che hanno consumato 7 date al giorno per 21 giorni hanno registrato miglioramenti nella frequenza delle feci e hanno avuto un aumento significativo dei movimenti intestinali rispetto a quando non hanno mangiato le date (4).
Inoltre, la fibra in date può essere utile per il controllo della glicemia. Le fibre rallentano la digestione e possono aiutare a prevenire che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo dopo aver mangiato (5).
Per questo motivo, le date hanno un basso indice glicemico (GI), che misura la velocità con cui aumenta la glicemia dopo aver mangiato un determinato alimento (6).
3. Alto contenuto di antiossidanti anti-malattia
Le date forniscono vari antiossidanti che hanno una serie di benefici per la salute da offrire, tra cui un rischio ridotto di diverse malattie.
Gli antiossidanti proteggono le cellule dai radicali liberi, che sono molecole instabili che possono causare reazioni dannose nel corpo e portare a malattie (7).
Rispetto a tipi simili di frutta, come fichi e prugne secche, le date sembrano avere il più alto contenuto di antiossidanti (8).
Ecco una panoramica dei tre più potenti antiossidanti nelle date:
- Flavonoidi: i flavonoidi sono potenti antiossidanti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e sono stati studiati per il loro potenziale di riduzione del rischio di diabete, morbo di Alzheimer e alcuni tipi di cancro (2, 9).
- Carotenoidi: i carotenoidi hanno dimostrato di promuovere la salute del cuore e possono anche ridurre il rischio di disturbi agli occhi, come la degenerazione maculare (2, 10).
- Acido fenolico: noto per le sue proprietà antinfiammatorie, l'acido fenolico può aiutare a ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache (11, 12).
4. Può promuovere la salute del cervello
Le date alimentari possono aiutare a migliorare la funzione cerebrale.
Studi di laboratorio hanno scoperto che le date sono utili per abbassare i marker infiammatori, come l'interleuchina 6 (IL-6), nel cervello. Alti livelli di IL-6 sono associati a un rischio più elevato di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer (13, 14).
Inoltre, studi sugli animali hanno dimostrato che le date sono utili per ridurre l'attività delle proteine beta amiloidi, che possono formare placche nel cervello (13).
Quando le placche si accumulano nel cervello, possono disturbare la comunicazione tra le cellule cerebrali, il che può portare alla morte delle cellule cerebrali e alla malattia di Alzheimer (15).
Uno studio sugli animali ha scoperto che i topi nutriti con alimenti mescolati a datteri avevano una capacità di memoria e di apprendimento significativamente migliore, oltre a comportamenti meno legati all'ansia, rispetto a quelli che non li mangiavano (16).
Le potenziali proprietà di potenziamento del cervello delle date sono state attribuite al loro contenuto di antiossidanti noti per ridurre l'infiammazione, inclusi i flavonoidi (13).
Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo per confermare il ruolo delle date nella salute del cervello.
5. Può promuovere il lavoro naturale
Le date sono state studiate per il loro potenziale per promuovere e facilitare il travaglio a termine nelle donne in gravidanza.
Mangiare questi frutti durante le ultime settimane di gravidanza può favorire la dilatazione cervicale e ridurre la necessità di travaglio indotto. Possono anche essere utili per ridurre il tempo di lavoro (17).
In uno studio, 69 donne che hanno consumato 6 date al giorno per 4 settimane prima della data di scadenza avevano il 20% di probabilità in più di andare in travaglio in modo naturale ed erano in travaglio per un tempo significativamente inferiore rispetto a quelle che non le mangiavano (18).
Un altro studio su 154 donne in gravidanza ha scoperto che coloro che mangiavano appuntamenti avevano molte meno probabilità di essere indotti rispetto a quelli che non lo facevano (19).
Un terzo studio ha trovato risultati simili in 91 donne in gravidanza che hanno consumato 70-76 grammi di date al giorno a partire dalla 37a settimana di gravidanza. Sono stati in travaglio attivo per una media di 4 ore in meno rispetto a coloro che non hanno mangiato le date (17).
Anche se le date alimentari sembrano aiutare a promuovere il lavoro e ridurre la durata del lavoro, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti.
Il ruolo che le date possono avere in gravidanza è probabilmente dovuto ai composti che si legano ai recettori dell'ossitocina e sembrano imitare gli effetti dell'ossitocina nel corpo. L'ossitocina è un ormone che provoca contrazioni del travaglio durante il parto (18, 20).
Inoltre, le date contengono tannini, che sono composti che hanno dimostrato di facilitare le contrazioni. Sono anche una buona fonte di zucchero e calorie naturali, necessari per mantenere i livelli di energia durante il travaglio (20).
6. Eccellente dolcificante naturale
Le date sono una fonte di fruttosio, che è un tipo naturale di zucchero presente nella frutta.
Per questo motivo, le date sono molto dolci e hanno anche un sottile sapore simile al caramello. Fanno un ottimo sostituto salutare dello zucchero bianco nelle ricette grazie ai nutrienti, alle fibre e agli antiossidanti che forniscono.
Il modo migliore per sostituire le date con lo zucchero bianco è fare la pasta per la data, come in questa ricetta. È fatto mescolando le date con l'acqua in un frullatore. Una regola empirica è quella di sostituire lo zucchero con la pasta di data con un rapporto 1: 1.
Ad esempio, se la ricetta richiede 1 tazza di zucchero, la sostituirai con 1 tazza di pasta di datteri.
È importante notare che sebbene le date siano ricche di fibre e sostanze nutritive, sono ancora abbastanza alte in calorie e consumate meglio con moderazione.
7. Altri potenziali benefici per la salute
È stato affermato che le date hanno alcuni altri benefici per la salute che non sono ancora stati ampiamente studiati.
- Salute delle ossa: le date contengono diversi minerali, tra cui fosforo, potassio, calcio e magnesio. Tutti questi sono stati studiati per il loro potenziale di prevenzione di patologie ossee come l'osteoporosi (1, 21).
- Controllo della glicemia: le date possono aiutare nella regolazione della glicemia a causa del loro basso indice glicemico, delle fibre e degli antiossidanti. Pertanto, mangiarli può favorire la gestione del diabete (2).
Sebbene questi potenziali benefici per la salute siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sull'uomo prima di poter trarre conclusioni.
8. Facile da aggiungere alla tua dieta
Le date sono incredibilmente versatili e fanno uno spuntino delizioso. Sono spesso abbinati ad altri alimenti, come mandorle, burro di noci o formaggio a pasta molle.
Le date sono anche molto appiccicose, il che le rende utili come leganti nei prodotti da forno, come biscotti e barrette. Puoi anche combinare le date con noci e semi per creare snack bar sani o sfere di energia, come in questa ricetta.
Inoltre, puoi usare le date per addolcire le salse, come condimenti per insalate e marinate, o mescolarle in frullati e farina d'avena.
È importante notare che le date sono ricche di calorie e il loro sapore dolce le rende facili da mangiare troppo. Per questo motivo, sono meglio consumati con moderazione.
La linea di fondo
Le date sono un frutto molto salutare da includere nella dieta.
Sono ricchi di numerosi nutrienti, fibre e antiossidanti, ognuno dei quali può fornire benefici per la salute che vanno dal miglioramento della digestione a un ridotto rischio di malattia.
Esistono diversi modi per aggiungere date alla tua dieta. Un modo popolare per mangiarli è come dolcificante naturale in vari piatti. Fanno anche un ottimo spuntino.
È più facile trovare le date nella loro forma secca, anche se sono più caloriche della frutta fresca, quindi è importante mangiarle con moderazione.
Le date meritano sicuramente di essere aggiunte alla tua dieta, in quanto sono entrambe nutrienti e deliziose.
