Panoramica
Gli avocado non vengono più utilizzati solo nel guacamole. Oggi sono un alimento di base negli Stati Uniti e in altre parti del mondo.
Gli avocado sono un frutto sano, ma non sono i più bassi in calorie e grassi.
Informazioni nutrizionali per gli avocado
Gli avocado sono il frutto a forma di pera degli alberi di avocado. Hanno una pelle verde coriacea. Contengono un unico grande seme chiamato pietra. L'avocado Hass è l'avocado più coltivato al mondo. È la varietà più comune negli Stati Uniti.
Mentre maturano, gli avocado diventano verde scuro in nero. Gli avocado hanno dimensioni variabili. La maggior parte degli avocado nei negozi di alimentari sono di medie dimensioni.
La dimensione di servizio suggerita è di circa un quinto di un avocado di medie dimensioni. Ecco uno sguardo alla quantità di calorie e grassi nell'avocado.
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Avocado, crudo
| Porzioni | Calorie e grassi |
| 1 porzione (1/5 di un avocado) | 50 calorie, 4,5 grammi di grassi totali |
| 1/2 di un avocado (medio) | 130 calorie, 12 grammi di grassi totali |
| 1 avocado (medio, intero) | 250 calorie, 23 grammi di grassi totali |
Il grasso degli avocado è salutare?
Gli avocado sono ricchi di grassi. Ma non è il grasso saturo che troverai in alcuni latticini grassi, carne rossa e nella maggior parte dei cibi spazzatura. L'American Heart Association (AHA) raccomanda di limitare i grassi saturi nella dieta per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Ma una meta-analisi del 2011 non ha trovato alcun legame tra grassi saturi, malattie cardiache e ictus. Può essere che il grasso trans, il tipo di grasso presente negli oli parzialmente idrogenati come la margarina, svolga un ruolo maggiore. Anche così, l'AHA rispetta le sue attuali linee guida.
Gli avocado hanno solo una traccia di grassi saturi. La maggior parte dei grassi negli avocado sono acidi grassi monoinsaturi (MUFA). Si pensa che i MUFA riducano il colesterolo totale e il colesterolo "cattivo" (LDL) e aumentino il colesterolo "buono" (HDL).
Altri benefici per la salute del consumo di avocado
Gli avocado possono svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro. Gli studi dimostrano che i fitochimici negli avocado possono prevenire la crescita e causare la morte cellulare di linee cellulari precancerose e cancerose.
Gli avocado sono una buona fonte di fibre alimentari. Questo aiuta a prevenire la costipazione. Una porzione contiene 2 grammi di fibra. La fibra aiuta anche a mantenerti più pieno più a lungo, il che potrebbe impedire un eccesso di cibo.
I partecipanti allo studio per adulti sovrappeso e moderatamente obesi che hanno mangiato circa la metà di un avocado Hass a pranzo si sono sentiti pieni per 3-5 ore dopo. I livelli di zucchero nel sangue sono rimasti più stabili rispetto a quelli dei partecipanti che hanno mangiato un pranzo senza avocado.
Un rapporto del 2013 ha rilevato che il consumo di avocado è associato a una migliore dieta generale, all'assunzione di nutrienti e a un ridotto rischio di sindrome metabolica.
Vitamine e minerali negli avocado
Le carni rosse possono favorire l'infiammazione nel corpo, in parte a causa del loro contenuto di grassi saturi. L'infiammazione è un altro potenziale fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Gli avocado possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo.
Un piccolo studio del 2012 ha scoperto che mangiare metà di un avocado Hass con un hamburger invece di mangiare solo un hamburger ha contribuito a ridurre la produzione di sostanze che promuovono l'infiammazione nel corpo.
Secondo la ricerca, gli avocado possono aiutare il tuo corpo ad assorbire nutrienti specifici da altri alimenti.
Gli avocado sono senza colesterolo, senza sodio e con pochi zuccheri. Sono una fonte abbondante di molte vitamine e minerali, tra cui:
- vitamina A
- vitamina K
- vitamina C
- vitamina E
- ferro
- potassio
- zinco
- manganese
- Vitamine del gruppo B (tranne B-12)
- colina
- betaina
- calcio
- magnesio
- fosforo
- rame
- folati
Dovresti mangiare semi di avocado?
Potresti aver sentito parlare dei benefici del consumo di semi di avocado. Ricerche emergenti suggeriscono che i semi possono avere proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie.
Questi possono aiutare alcune condizioni di salute, ma la maggior parte della ricerca ha utilizzato l'estratto di semi di avocado e non interi semi di avocado freschi. Non è stato ancora stabilito se i semi di avocado sono sicuri da mangiare.
Modi per incorporare gli avocado nella tua dieta
Gli avocado cremosi hanno un sapore ricco di noci. Prova queste strategie per aggiungerle alla tua dieta.
Mangia avocado per colazione
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- spalmare l'avocado schiacciato sul pane tostato anziché sul burro
- uova strapazzate con avocado a dadini
- rompi un uovo in una metà di avocado (con la pelle) e inforna a 425 ° per circa 20 minuti
Mangia avocado a pranzo o cena
- aggiungere l'avocado a dadini all'insalata di pollo o al tonno
- aggiungi purea di avocado a una patata al forno anziché alla panna acida
- mescolare la purea di avocado nella pasta calda anziché nella salsa marinara
- aggiungi il tuo hamburger preferito con fette di avocado
L'asporto
Gli avocado sono sani, ma questo non ti dà carta bianca per mangiarli senza sosta. Nonostante il loro impressionante profilo nutrizionale, se ne mangi troppi, sei a rischio di ingrassare.
Se consumati nell'ambito di una dieta altrimenti salutare, d'altro canto, gli avocado possono aiutarti a perdere peso. Non mangiare avocado in aggiunta a cibi malsani. Invece, sostituisci i cibi malsani nella tua dieta come i panini con gli avocado.
Nota: se sei allergico al lattice, parla con il tuo medico prima di mangiare avocado. Circa il 50 percento delle persone allergiche al lattice mostra reattività crociata ad alcuni frutti come avocado, banane e kiwi.
