Panoramica
Quando si tratta di aumento di peso, è comune trasportare peso in eccesso in diverse parti del corpo, tra cui cosce, addome e braccia.
L'eccesso di peso nelle braccia e nella schiena può causare il temuto aspetto dell'ala di pipistrello e può portare a una scarsa immagine corporea e autostima.
Non è possibile trattare in modo mirato la perdita di grasso, ma il miglioramento del tono muscolare nella parte superiore del corpo può aiutare a creare un aspetto teso e tonico. Combinati con una dieta corretta e un regolare esercizio fisico, questi sette esercizi sono un ottimo inizio per ottenere le braccia da serbatoio che desideri.
Se stai cercando di tonificare le braccia, mira a pesi più bassi e ripetizioni più elevate. Includere esercizi cardiovascolari come camminata veloce o allenamento ad alta intensità per aiutare a ridurre il grasso intorno ai muscoli.
1. Estensione del tricipite della puleggia
- Posizionarsi di fronte a una puleggia sospesa con un attacco per fune collegato.
- Metti le mani sull'estremità della corda, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e il nucleo impegnato.
- Inizia con i gomiti accanto ai fianchi, piegati a 90 gradi ed estendi le braccia verso il pavimento fino a quando non sono dritte.
- Stringere nella parte posteriore delle braccia alla fine del movimento.
- Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 serie.
2. Flessione dei tricipiti
- Inizia in una posizione della plancia sui piedi o sulle ginocchia. Metti le mani direttamente sotto il petto. Ruota le mani verso l'interno in modo che le dita formino un triangolo.
- Abbassati lentamente sul pavimento, assicurandoti di mantenere il corpo in linea retta con il nucleo impegnato.
- Spingi indietro in una posizione della plancia, stringendo attraverso la parte posteriore delle braccia e il centro della schiena, allontanando le spalle dalle orecchie.
- Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 serie.
3. Lat pulldown
- Sedersi di fronte alla pila di pesi di una macchina a puleggia a testa in giù con un'ampia barra attaccata.
- Raggiungi la testa e afferra la barra con una presa larga, con i palmi rivolti lontano dal tuo corpo.
- Appoggiati all'indietro di 30–45 gradi e tira la barra verso il basso verso il petto.
- Coinvolgi il tuo latissimus dorsi, i muscoli grandi lungo i lati della schiena. Senti come se stessi infilando i gomiti nelle tasche posteriori. Rilassa spalle e collo.
- Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 serie.
4. Pressa aerea di Pilates
- Siediti sul pavimento con le gambe in posizione di diamante libera.
- Inclinati leggermente in avanti sui fianchi, staccando il coccige dal pavimento.
- Tieni una barra del corpo o un manubrio in ogni mano. Tieni a livello del torace con una presa ampia.
- Tirare le scapole lungo la schiena, coinvolgendo il dorso dei muscoli e i muscoli del core.
- Spingi il peso verso l'alto lontano dal tuo corpo. Mirare a mantenere la barra in movimento in diagonale rispetto alla testa dritta. Cerca di non scrollarti le spalle e mantieni il resto del corpo in linea retta.
- Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 serie.
5. Estensioni del tricipite sdraiato
- Sdraiati su una panchina, tenendo una barra diritta con le mani alla larghezza delle spalle.
- Allunga le braccia a 90 gradi di distanza dal tuo corpo, con i palmi e i gomiti rivolti verso le gambe.
- Tenendo ferma la parte superiore del braccio, piega lentamente i gomiti e abbassa la barra verso la fronte.
- Ritorna alla posizione iniziale.
- Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 serie.
6. Inverso
- Sdraiati su una panca inclinata con la panca leggermente abbassata e il petto sulla panca.
- Tieni un manubrio in ogni mano e lascialo pendere verso il pavimento.
- Alza le braccia di lato a forma di "T."
- Tieni le spalle verso il basso e il nucleo impegnato e stringi attraverso la parte posteriore delle spalle e la parte superiore della schiena.
- Ripeti 10-15 volte. Esegui 3 serie.
7. Rilancio deltoide
- Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Impara in avanti di 20 gradi in vita e impegna il tuo core per prepararti al movimento.
- Tieni i manubri accanto al corpo, i palmi rivolti verso le cosce.
- Solleva le braccia lateralmente in una posizione a "T" fino a quando raggiungono il livello delle spalle.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti 10–15 volte. Esegui 3 serie.
Modifiche dell'esercizio
Se non hai a disposizione una macchina per pulegge o manubri, puoi replicare molti dei movimenti sopra con una fascia di resistenza. Ancorando la fascia su una barra di trazione o sotto il piede, le bande di resistenza possono essere ottimi strumenti per fornire la resistenza aggiuntiva necessaria per vedere i risultati.
Prossimi passi
L'allenamento di forza ha molti vantaggi, inclusa la capacità di:
- aumentare la massa corporea magra
- aumentare il tasso metabolico
- aumentare la densità ossea
- ridurre il rischio di lesioni rafforzando i muscoli
La crescita muscolare può aiutare a migliorare la composizione corporea e ridurre la percentuale di grasso corporeo. Inizia con gli esercizi di cui sopra per scolpire una parte superiore del corpo tonica ed eliminare per sempre le ali di pipistrello.
3 HIIT si sposta per rafforzare le braccia
Natasha Freutel è una terapista occupazionale registrata e autorizzata in California. È specializzata in riabilitazione geriatrica, riabilitazione ortopedica e adattamenti sul posto di lavoro. Le piace aiutare gli adulti a modificare le attività quotidiane per promuovere l'indipendenza e ridurre il dolore. È sostenitrice dell'assistenza sanitaria preventiva e crede in un approccio olistico alla salute e al benessere.
