Calorie In Un Uovo: Bianchi Vs. Tuorli, Proteine, Colesterolo E Altro

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Panoramica

Le uova sono un alimento incredibilmente versatile. Da strapazzato a in camicia, ci sono molti modi per cucinare un uovo esattamente come piace a te.

Non sono nemmeno solo per colazione. Le uova sono utilizzate in una varietà di alimenti, tra cui:

• prodotti da forno
• insalate
• panini
• gelato
• zuppe
• fritture
• salse
• casseruole

Dal momento che potresti mangiare regolarmente le uova, qualsiasi persona attenta alla salute dovrebbe sapere della loro alimentazione.

Fortunatamente, le uova sono più sane e hanno meno calorie di quanto la maggior parte della gente pensi!

Ripartizione delle calorie

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), ci sono circa 72 calorie in un uovo grande. Un uovo grande pesa 50 grammi (g).

Il numero esatto dipende dalla dimensione di un uovo. Puoi aspettarti che un uovo piccolo abbia poco meno di 72 calorie e un uovo extra-grande ne abbia leggermente più.

Ecco una ripartizione generale per dimensione:

• uovo piccolo (38 g): 54 calorie
• uovo medio (44 g): 63 calorie
• uovo grande (50 g): 72 calorie
• uovo extra-large (56 g): 80 calorie
• uovo jumbo (63 g): 90 calorie

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Tieni presente che questo è per un uovo senza ingredienti aggiunti.

Una volta che inizi ad aggiungere olio o burro in una padella per cuocere l'uovo o servirlo insieme a pancetta, salsiccia o formaggio, il conteggio delle calorie aumenta notevolmente.

Bianchi vs. tuorli

C'è una differenza abbastanza grande nelle calorie tra l'albume e il tuorlo d'uovo. Il tuorlo di un uovo grande contiene circa 55 calorie mentre la parte bianca ne contiene solo 17.

Tuttavia, il profilo nutrizionale di un uovo va oltre il semplice conteggio delle calorie.

Le uova sono un alimento incredibilmente completo e contengono una grande quantità di nutrienti sani. Come le calorie, il contenuto nutrizionale varia notevolmente tra tuorli e albumi.

Proteina

Le proteine sono essenziali per la crescita, la salute e la riparazione. È anche necessario per produrre ormoni, enzimi e anticorpi.

Ci sono 6,28 g di proteine in un uovo grande e 3,6 g si trovano nell'albume. Sono molte proteine!

L'indennità dietetica raccomandata per le proteine è di 0,8 g di proteine per chilogrammo (kg) di peso corporeo.

Ad esempio, una persona che pesa 63 kg ha bisogno di circa 51 g di proteine al giorno. Un singolo uovo fornirebbe quasi il 12 percento del fabbisogno proteico giornaliero di questa persona.

Puoi usare questo pratico calcolatore dell'USDA per capire quante proteine hai bisogno ogni giorno per rimanere in salute.

grassi

Circa la metà delle calorie in un uovo proviene da grassi. Un uovo grande ha poco meno di 5 g di grasso, che è concentrato nel tuorlo d'uovo. Circa 1,6 g sono grassi saturi.

I tuorli d'uovo contengono anche acidi grassi omega-3 sani. Gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo e possono ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, cancro e artrite.

Sono altamente concentrati nel cervello e hanno dimostrato di essere importanti per la cognizione e la memoria.

La quantità esatta di omega-3 varia a seconda della dieta specifica della gallina che ha prodotto quell'uovo. Alcune galline sono alimentate con una dieta integrata con acidi grassi omega-3.

Nel negozio di alimentari, cerca le uova etichettate con omega-3 o DHA. Il DHA è un tipo di omega-3.

Colesterolo

Potresti aver sentito che i tuorli hanno molto colesterolo. L'uovo grande medio contiene 186 milligrammi (mg) di colesterolo.

È un'idea sbagliata comune che le uova siano “dannose per te” a causa del contenuto di colesterolo. Non tutto il colesterolo è cattivo. Il colesterolo svolge effettivamente diverse funzioni vitali nel corpo. La maggior parte delle persone può mangiare un uovo o due ogni giorno senza avere problemi con i livelli di colesterolo.

Se il colesterolo è già alto o hai il diabete, puoi comunque mangiare le uova con moderazione (dalle quattro alle sei alla settimana) senza problemi. Tuttavia, assicurati di non mangiare costantemente altri alimenti ricchi di grassi saturi, grassi trans o colesterolo.

carboidrati

Le uova contengono pochissimi carboidrati, con solo.36 g per uovo grande. Non sono una fonte di zucchero o fibra.

Vitamine e minerali

Una varietà di vitamine e minerali si trova nelle uova.

Vitamine

Le uova sono un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, in particolare le vitamine B-2 (riboflavina) e B-12 (cobalamina).

La vitamina B-12 viene utilizzata dall'organismo per produrre il DNA, il materiale genetico in tutte le nostre cellule. Inoltre mantiene sani i nervi e le cellule del sangue del nostro corpo, protegge dalle malattie cardiache e previene un tipo di anemia chiamata anemia megaloblastica.

Solo i cibi di origine animale contengono naturalmente vitamina B-12. Se sei un vegetariano che non mangia carne, le uova sono un buon modo per assicurarti di avere ancora del B-12.

Le uova contengono anche una discreta quantità di vitamine A, D ed E, nonché acido folico, biotina e colina. La maggior parte delle vitamine in un uovo, ad eccezione della riboflavina, si trova nel tuorlo.

La colina è una vitamina importante per il normale funzionamento di tutte le cellule del corpo. Assicura le funzioni delle membrane cellulari, specialmente nel cervello. È necessario in quantità maggiori durante la gravidanza e l'allattamento.

Un uovo grande contiene circa 147 mg di colina, secondo il National Institutes of Health (NIH).

minerali

Le uova sono anche una buona fonte di selenio, calcio, iodio e fosforo.

Il selenio antiossidante aiuta a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi associati all'invecchiamento, alle malattie cardiache e persino ad alcuni tipi di cancro.

Sicurezza delle uova

Le uova sono uno degli otto tipi di alimenti considerati un importante allergene alimentare. I sintomi di un'allergia all'uovo che potrebbe apparire subito dopo aver mangiato uno includono:

• orticaria sul viso o intorno alla bocca
• congestione nasale
• tosse o petto stretto
• nausea, crampi e talvolta vomito
• un'emergenza grave, pericolosa per la vita e rara chiamata anafilassi

Le uova crude non sono considerate sicure da mangiare. Ciò è dovuto al rischio di contaminazione con batteri nocivi noti come Salmonella.

Alcune persone mangiano uova crude, poiché il rischio di contaminazione da Salmonella è molto basso negli Stati Uniti. Tuttavia, potrebbe non essere un rischio degno di essere preso.

L'avvelenamento da salmonella può causare febbre, crampi e disidratazione. Neonati, adulti più anziani, donne in gravidanza e persone con sistema immunitario indebolito corrono un rischio maggiore di malattie gravi.

Il modo migliore per prevenire l'avvelenamento da Salmonella è refrigerare le uova acquistate in negozio non appena torni a casa e assicurarti di cuocere a fondo le uova, ad almeno 160 ° F (71,1 ° F), prima di mangiare.

Se hai intenzione di mangiare uova crude o poco cotte, scegli le uova pastorizzate.

Ricette da provare

Le uova possono essere cotte in molti modi diversi. Puoi bollirli nel loro guscio per fare un uovo sodo. Puoi friggere le uova, preparare una frittata o una frittata o semplicemente farle strapazzare, in camicia o in salamoia.

Le uova possono essere utilizzate anche nelle ricette per colazione, pranzo, cena e dessert! Ecco solo una manciata degli innumerevoli modi per cucinare con le uova:

Frittata di verdure verdi

Le frittate sono perfette per una cena veloce o un brunch del fine settimana. Includi verdure come spinaci e zucchine. Tralascia i tuorli per una versione a basso contenuto calorico, come questa ricetta di "The Healthy Chef".

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Uova al forno in avocado con pancetta

La combinazione di uovo con avocado è pura felicità. Prova questa ricetta per le uova al forno in avocado con pancetta di “White on Rice Couple” per la tua prossima ricca colazione.

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Gratin di mais cremoso

Le uova sono una parte importante di questo contorno gratin cremoso di mais preparato dallo chef professionista dietro il blog "Easy and Delish".

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Insalata di uova di jalapeno

Le insalate di uova possono invecchiare rapidamente. Esci dai sentieri battuti con questa versione speziata della classica insalata di uova di "Homesick Texan".

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Torta al cioccolato senza farina a 3 ingredienti

Nessun elenco di ricette è completo senza un dessert! La torta al cioccolato senza farina è sia priva di glutine che relativamente ricca di proteine. Inoltre, ci sono solo tre ingredienti in questa ricetta di "Kirbie's Cravings".

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L'asporto

Un singolo uovo grande contiene circa 72 calorie: 17 nei bianchi e 55 nei tuorli. Mangiare un uovo grande rappresenterebbe meno del 4 percento delle calorie in una dieta da 2.000 calorie.

Le uova sono una ricca fonte di:

• proteina
• colina
• Vitamine del gruppo B, tra cui B-12
• acidi grassi omega-3, a seconda della dieta della gallina

Le vitamine, i nutrienti e i minerali presenti nelle uova possono aiutarti:

• costruire e riparare muscoli e organi
• migliora la tua memoria, lo sviluppo del cervello e la funzione cerebrale
• proteggere dalle malattie cardiache
• prevenire l'anemia
• crescere capelli e unghie sani e forti

In generale, la parte bianca dell'uovo è la migliore fonte di proteine, con pochissime calorie. Il tuorlo d'uovo trasporta il colesterolo, i grassi e la maggior parte delle calorie complessive. Contiene anche colina, vitamine e minerali.

Se stai cercando un modo per aggiungere proteine, vitamine e grassi sani alla tua dieta senza aggiungere troppe calorie, le uova sono una scelta eccellente.

Jacquelyn è stata scrittrice e analista di ricerca nel settore sanitario e farmaceutico da quando si è laureata in biologia alla Cornell University. Nata a Long Island, New York, si è trasferita a San Francisco dopo il college, e poi ha preso una breve pausa per viaggiare per il mondo. Nel 2015, Jacquelyn si è trasferita dalla soleggiata California alla più soleggiata Gainesville, in Florida, dove possiede 7 acri e 58 alberi da frutto. Ama il cioccolato, la pizza, le escursioni, lo yoga, il calcio e la capoeira brasiliana.