Panoramica
Esercizi che definiscono e scolpiscono il petto per aiutarti ad apparire al meglio in spiaggia o in palestra. Possono anche aiutarti a svolgere una serie di attività quotidiane, come sollevare o spingere oggetti. Inoltre, migliorando il tuo aspetto e la tua forza, alzi anche il tuo umore.
Allenare il torace significa allenare i muscoli pettorali, meglio conosciuti come i "pettorali". Mentre i pettorali sono i muscoli più grandi del torace, in realtà ci sono diversi muscoli più piccoli che supportano i muscoli pettorali, inclusi i muscoli latissimus dorsi (o "lats") ai lati del torace e il muscolo trapezio intorno alle spalle.
Ecco alcuni dei migliori esercizi per aumentare la forza e le dimensioni, aiutando nel contempo a sostenere il tuo movimento quotidiano generale.
Iniziare
Per essere sicuro di lavorare con tutti i muscoli del torace, includi un mix di movimenti nella routine di allenamento del torace:
- Premere utilizzando la panca piana o inclinata, i manubri o la barra o la pressa per il petto della macchina seduta.
- Sollevare utilizzando le barre parallele, il pavimento o la panca.
- Tirare usando la panca passacavi, i manubri o i cavi incrociati.
Se sei un principiante, incontra un trainer per assicurarti di seguire un buon programma con la forma corretta durante gli esercizi. Valuta di iniziare con un peso inferiore per ridurre il rischio di lesioni. Dovresti essere in grado di sollevare il peso senza troppa fatica. Ricorda, puoi sempre aumentare di peso se l'esercizio sembra troppo facile.
Il numero di ripetizioni e serie che fai dipende dal tuo obiettivo:
Per aumentare le dimensioni, prova da 1 a 3 serie da 8-12 ripetizioni per i sollevatori nuovi o intermedi o 3-6 serie da 1-12 ripetizioni per i sollevatori stagionati, di un peso che si trova all'estremità superiore della tua 1 ripetizione max. Riposa 1-2 minuti con più ripetizioni e fino a 3 minuti per un peso maggiore, serie di ripetizioni inferiori.
Per aumentare la forza, prova da 1 a 3 serie da 8-12 ripetizioni per sollevatori nuovi o intermedi o 2-6 serie da 1-8 ripetizioni per sollevatori stagionati, di un peso che è circa il 60-80 percento del massimo, a seconda del Esperienza. Riposa 1-2 minuti con più ripetizioni e fino a 3 minuti per un peso maggiore, serie di ripetizioni inferiori.
1. Panca con bilanciere
Attrezzatura necessaria: bilanciere
- Posizionati sulla panca con i piedi saldamente a terra e la schiena piatta (la barra dovrebbe essere direttamente sopra gli occhi e la testa, le spalle e i glutei dovrebbero essere sulla panca).
- Afferra il bilanciere con i palmi in avanti e i pollici avvolti attorno alla barra. Spostare la barra nella posizione iniziale, se necessario con l'aiuto di uno spotter.
- Posiziona la barra sopra il mento o la parte superiore del torace, mantenendo dritti gomiti e polsi.
- Inspira e abbassa lentamente la barra fino a toccare il petto sotto le ascelle. Mentre si abbassa, svasare leggermente i gomiti.
- Quindi, espira e premi la barra verso l'alto, mantenendo i polsi dritti e la schiena piatta.
2. Mazzo Pec
Resistere alla tentazione di aggiungere peso extra. Ciò potrebbe aumentare il rischio di lesioni. Questo esercizio non fa per te se hai avuto un infortunio alla spalla. Ecco i passaggi:
- Tieni i piedi piatti sul pavimento, almeno alla larghezza delle spalle.
- Con la schiena saldamente contro il sedile, sollevare le braccia fino a quando non raggiungono il livello delle spalle (l'angolo dei gomiti dovrebbe essere compreso tra 75 e 90 gradi). Posiziona i gomiti al centro del pad sulle ali della macchina.
- Con movimento regolare e lento, avvicina le ali, fermandoti appena prima che si tocchino.
- Invertire lentamente la posizione iniziale.
3. Incrocio del cavo in avanti piegato
Attrezzatura necessaria: macchina ad alta puleggia
- Inizia questo esercizio con i piedi divaricati alla larghezza dell'anca o con uno davanti all'altro come se stessi camminando.
- Afferrare le maniglie della puleggia con le braccia diritte e rivolte verso l'interno, assicurandosi che le mani siano sotto le spalle e che i gomiti siano leggermente piegati.
- Rendi i tuoi movimenti lenti e controllati, senza strappi, mentre avvicini le mani e allunghi le braccia. Per un arco più ampio e più resistenza, sposta prima le braccia verso il basso e poi l'una verso l'altra per incrociare una mano sull'altra.
- Riporta lentamente le braccia alla posizione di partenza con il controllo. Non lasciare che le tue braccia tornino indietro oltre le spalle.
4. Torace premere
- Regola la panca pettorale in modo da sederti con le ginocchia leggermente piegate e i piedi sul pavimento.
- Afferra le maniglie ed espira mentre le spingi via fino a quando le braccia non sono diritte. Tieni i gomiti leggermente piegati.
- Mentre inspiri, tira le barre verso di te lentamente e con controllo, senza far scendere i pesi.
5. Mosche con manubri inclinati
Attrezzatura necessaria: set di manubri
- Prendi un manubrio in ogni mano e sdraiati su una panchina, i piedi fermamente sul pavimento.
- Premi spalle, schiena, testa e glutei sulla panca. Posiziona i manubri vicino al petto e alle ascelle con i palmi rivolti verso l'interno. Mantieni i polsi dritti.
- Espirare, tirare gli addominali e premere lentamente i manubri direttamente sopra il petto. Le braccia devono essere alla larghezza delle spalle. Mantieni i gomiti diritti ma non bloccati.
- Inspira e abbassa lentamente i manubri in un ampio arco fino a quando non sono a livello con il petto. Mantieni i manubri paralleli.
- "Vola" i manubri verso il soffitto nello stesso arco delicato.
6. Dips
- Afferrare saldamente le barre di immersione parallele e sollevare il corpo.
- Tieni i gomiti dritti, la testa in linea con il tronco e i polsi in linea con gli avambracci.
- Porta una gamba sull'altra per stabilizzare la parte inferiore del corpo e tira gli addominali.
- Espirare e piegare i gomiti per abbassare il corpo. Tieni i gomiti vicino ai fianchi. Le gambe devono essere direttamente sotto il corpo per evitare inclinazioni o oscillazioni.
- Abbassati fino a quando i gomiti sono inclinati di 90 gradi e la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento. Mantieni i polsi dritti.
- Metti in pausa, quindi raddrizza i gomiti, spingendo nelle barre con le mani e torna alla posizione di partenza. Mantieni il corpo verticale e i polsi dritti.
Nota: se hai difficoltà a fare questo senza assistenza, cerca di vedere se la tua palestra ha una macchina che fa immersioni assistite.
7. Pushups
Nessuna attrezzatura a casa e nessun tempo per le visite in palestra? Nessun problema. Il normale pushup prevede l'attivazione del 61% dei muscoli del torace. Questo è significativamente inferiore alla panca, ma i piegamenti sulle braccia offrono praticità e triplicano i benefici della costruzione muscolare: rinforzano petto, braccia e spalle.
Ottieni il massimo dai tuoi flessioni facendo molta attenzione al tuo modulo.
- Stringi gli addominali, mantieni la schiena piatta, il collo in linea con la colonna vertebrale e mantieni i gomiti vicini ai fianchi.
- Con le mani direttamente sotto le spalle, abbassati lentamente e con controllo.
- Infine, premi su.
L'unica attrezzatura di cui hai bisogno è lo specchio, dove puoi ammirare il tuo petto appena modificato!
