Che cos'è l'ipertensione?
Ipertensione, o ipertensione arteriosa, si riferisce alla pressione del sangue contro le pareti delle arterie. Nel tempo, l'ipertensione può causare danni ai vasi sanguigni che portano a malattie cardiache, malattie renali, ictus e altri problemi. L'ipertensione è talvolta chiamata killer silenzioso perché non produce sintomi e può passare inosservata - e non trattata - per anni.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa 75 milioni di americani hanno la pressione alta. Molti fattori di rischio per l'ipertensione sono fuori dal tuo controllo, come l'età, la storia familiare, il genere e la razza. Ma ci sono anche fattori che puoi controllare, come esercizio fisico e dieta. Una dieta che può aiutare a controllare la pressione sanguigna è ricca di potassio, magnesio e fibre e più bassa di sodio.
Continua a leggere per sapere quali alimenti possono aiutarti a combattere l'ipertensione.
13 alimenti che aiutano a ridurre la pressione sanguigna
1. Verdi a foglia
Il potassio aiuta i reni a liberarsi di più sodio attraverso le urine. Questo a sua volta abbassa la pressione sanguigna.
Le verdure a foglia verde, che sono ricche di potassio, includono:
- lattuga romana
- rucola
- cavolo
- cime di rapa
- cavolo verde
- spinaci
- bietole
- bietola
Le verdure in scatola hanno spesso aggiunto sodio. Ma le verdure congelate contengono tanti nutrienti come le verdure fresche e sono più facili da conservare. Puoi anche mescolare queste verdure con banane e latte di noci per un succo verde sano e dolce.
2. Bacche
Le bacche, in particolare i mirtilli, sono ricchi di composti naturali chiamati flavonoidi. Uno studio ha scoperto che il consumo di questi composti potrebbe prevenire l'ipertensione e aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Mirtilli, lamponi e fragole sono facili da aggiungere alla tua dieta. Puoi metterli sui tuoi cereali o muesli al mattino o tenere a portata di mano le bacche congelate per un dessert rapido e salutare.
3. Barbabietole rosse
Le barbabietole sono ad alto contenuto di ossido nitrico, che può aiutare ad aprire i vasi sanguigni e abbassare la pressione sanguigna. I ricercatori hanno anche scoperto che i nitrati nel succo di barbabietola hanno abbassato la pressione sanguigna dei partecipanti alla ricerca in sole 24 ore.
Puoi spremere le tue barbabietole o semplicemente cucinare e mangiare l'intera radice. Le barbabietole sono deliziose se arrostite o aggiunte alle patate fritte e agli stufati. Puoi anche cuocerli in patatine. Fai attenzione quando maneggi le barbabietole: il succo può macchiare le mani e i vestiti.
4. Latte scremato e yogurt
Il latte scremato è un'ottima fonte di calcio ed è povero di grassi. Questi sono entrambi elementi importanti di una dieta per abbassare la pressione sanguigna. Puoi anche optare per lo yogurt se non ti piace il latte.
Secondo l'American Heart Association, le donne che hanno mangiato cinque o più porzioni di yogurt alla settimana hanno sperimentato una riduzione del 20% del rischio di sviluppare la pressione alta.
Prova a incorporare muesli, scaglie di mandorle e frutta nel tuo yogurt per benefici extra salutari per il cuore. Quando acquisti yogurt, assicurati di aggiungere zucchero aggiunto. Più bassa è la quantità di zucchero per porzione, meglio è.
5. Farina d'avena
Farina d'avena adatta per un modo ricco di fibre, basso contenuto di grassi e basso contenuto di sodio per abbassare la pressione sanguigna. Mangiare la farina d'avena a colazione è un ottimo modo per fare il pieno di energia per la giornata.
L'avena notturna è un'opzione popolare per la colazione. Per prepararli, immergere 1/2 tazza di fiocchi d'avena e 1/2 tazza di latte di noci in un barattolo. Al mattino, mescolare e aggiungere bacche, muesli e cannella a piacere.
6. Banane
Mangiare cibi ricchi di potassio è meglio che assumere integratori. Taglia una banana nei cereali o nella farina d'avena per un'aggiunta ricca di potassio. Puoi anche prenderne uno per accompagnare un uovo sodo per una colazione o uno spuntino veloce.
7. Salmone, sgombro e pesce con omega-3
I pesci sono un'ottima fonte di proteine magre. I pesci grassi come lo sgombro e il salmone sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono abbassare la pressione sanguigna, ridurre l'infiammazione e abbassare i trigliceridi. Oltre a queste fonti di pesci, la trota contiene vitamina D. Gli alimenti raramente contengono vitamina D e questa vitamina simile agli ormoni ha proprietà che possono abbassare la pressione sanguigna.
Uno dei vantaggi della preparazione del pesce è che è facile insaporire e cucinare. Per provarlo, metti un filetto di salmone in carta pergamena e condisci con erbe, limone e olio d'oliva. Cuocere il pesce in un forno preriscaldato a 450 ° F per 12-15 minuti.
8. Semi
I semi non salati sono ricchi di potassio, magnesio e altri minerali noti per ridurre la pressione sanguigna. Goditi ¼ tazza di semi di girasole, zucca o zucca come spuntino tra i pasti.
9. Aglio ed erbe
Una recensione osserva che l'aglio può aiutare a ridurre l'ipertensione aumentando la quantità di ossido nitrico nel corpo. L'ossido nitrico aiuta a promuovere la vasodilatazione, o l'allargamento delle arterie, per ridurre la pressione sanguigna.
Incorporare erbe e spezie saporite nella tua dieta quotidiana può anche aiutarti a ridurre l'assunzione di sale. Esempi di erbe e spezie che puoi aggiungere includono basilico, cannella, timo, rosmarino e altro ancora.
10. Cioccolato fondente
Uno studio del 2015 ha scoperto che il consumo di cioccolato fondente è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari (CVD). Lo studio suggerisce che fino a 100 grammi al giorno di cioccolato fondente possono essere associati a un rischio inferiore di CVD.
Il cioccolato fondente contiene oltre il 60% di solidi di cacao e ha meno zucchero del normale cioccolato. Puoi aggiungere cioccolato fondente allo yogurt o mangiarlo con frutta, come fragole, mirtilli o lamponi, come dessert salutare.
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11. Pistacchi
I pistacchi sono un modo sano per ridurre la pressione sanguigna riducendo la resistenza vascolare periferica o il restringimento dei vasi sanguigni e la frequenza cardiaca. Uno studio ha scoperto che una dieta con una porzione di pistacchi al giorno aiuta a ridurre la pressione sanguigna.
Puoi incorporare i pistacchi nella tua dieta aggiungendoli a croste, salse al pesto e insalate o mangiandoli semplicemente come spuntino.
12. Olio d'oliva
L'olio d'oliva è un esempio di grasso sano. Contiene polifenoli, che sono composti antinfiammatori che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
L'olio d'oliva può aiutarti a soddisfare le tue due o tre porzioni quotidiane di grassi come parte della dieta DASH (vedi sotto per ulteriori informazioni su questa dieta). È anche un'ottima alternativa all'olio di canola, al burro o al condimento per insalata commerciale.
13. Melograni
I melograni sono un frutto sano che puoi gustare crudo o come succo. Uno studio ha concluso che bere una tazza di succo di melograno una volta al giorno per quattro settimane aiuta a ridurre la pressione sanguigna a breve termine.
Il succo di melograno è gustoso con una sana colazione. Assicurati di controllare il contenuto di zucchero nei succhi acquistati in negozio, poiché gli zuccheri aggiunti possono annullare i benefici per la salute.
La dieta DASH e cibi consigliati
Le raccomandazioni dietetiche per abbassare la pressione sanguigna, come la dieta dietetica per fermare l'ipertensione (DASH), includono la riduzione dell'assunzione di grassi, sodio e alcool. Seguire la dieta DASH per due settimane può abbassare la pressione sistolica (il numero massimo di una lettura della pressione sanguigna) di 8-14 punti.
Suggerimenti di servizio per la dieta DASH includono:
| Alimenti | Al servizio al giorno |
| sodio | non più di 2.300 mg con una dieta tradizionale o 1.500 mg con una dieta a basso contenuto di sodio |
| latticini (a basso contenuto di grassi) | Da 2 a 3 |
| grassi sani (avocado, olio di cocco, burro chiarificato) | Da 2 a 3 |
| verdure | 4 a 5 |
| frutta | 4 a 5 |
| noci, semi e legumi | 4 a 5 |
| carne magra, pollame e pesce | 6 |
| cereali integrali | 6 a 8 |
In generale, dovresti mangiare più fonti proteiche a basso contenuto di grassi, cereali integrali e molta frutta e verdura. Le linee guida DASH suggeriscono anche di mangiare più alimenti ricchi di potassio, calcio e magnesio.
In generale, dovresti mangiare più fonti proteiche a basso contenuto di grassi, cereali integrali e molta frutta e verdura. Le linee guida DASH suggeriscono anche di mangiare più alimenti ricchi di potassio, calcio e magnesio. Le linee guida raccomandano inoltre non più di:
- Cinque porzioni di dolci alla settimana
- Un drink al giorno per le donne
- Due drink al giorno per gli uomini
Uno studio ha scoperto che una dieta DASH ricca di grassi (grassi) riduce la stessa quantità di pressione sanguigna della dieta DASH tradizionale. Un'altra recensione ha esaminato i risultati di 17 studi e ha scoperto che la dieta DASH ha ridotto la pressione sanguigna in media di 6,74 mmHg per la pressione sistolica e 3,54 mmHg per la pressione diastolica.
La linea di fondo
Attraverso una dieta salutare per il cuore, è possibile ridurre i rischi per l'ipertensione e promuovere una buona salute in generale.
