I segnali di avvertimento sono inconfondibili. Sei gonfio e angusto. Ti fa male la testa e il seno è dolorante. Sei così lunatico, fai uno scatto a chiunque osi chiedere cosa c'è che non va.
Oltre il 90% delle donne afferma di manifestare alcuni di questi sintomi - noti collettivamente come sindrome premestruale (PMS) - entro una settimana circa prima del ciclo. La sindrome premestruale non è un picnic, ma è gestibile.
Prova questi 14 hack di vita per battere il gonfiore e alleviare anche altri sintomi della sindrome premestruale.
1. Prendi il ritmo
Cammina, vai in bici o balla in camera da letto per 30 minuti al giorno. La ricerca mostra che l'esercizio fisico che fa pompare il cuore può migliorare i sintomi della sindrome premestruale come affaticamento, scarsa concentrazione e depressione. Il trucco per un periodo pre-periodo più comodo è fare esercizi aerobici nella maggior parte dei giorni della settimana per tutto il mese.
2. Dormi bene
La sindrome premestruale può eliminare il ciclo del sonno. Sia che ti muovi e giri di notte o dorma tutto il giorno, qualsiasi interruzione del tuo modello di sonno può farti sentire ancora più lunatico del solito.
Per dormire più profondamente, entra in una routine. Andare a letto alla stessa ora ogni notte e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana. E assicurati di colpire il fieno abbastanza presto per ottenere almeno otto solide ore di sonno ogni notte.
3. Rilassati
Lo stress può aumentare i sintomi della sindrome premestruale e farti sentire ancora peggio. Prova le terapie di rilassamento per eliminare il limite.
Lo yoga è un metodo per alleviare lo stress che combina movimenti delicati con respirazione profonda. La ricerca ha scoperto che praticarla alcune volte alla settimana può aiutare ad alleviare il gonfiore, i crampi e il seno dolorante della sindrome premestruale.
Non per colpire una posa? Prova a sederti in silenzio per alcuni minuti respirando profondamente e ripetendo una parola come "ohm". Gli studi hanno dimostrato che la meditazione è efficace anche per i sintomi della sindrome premestruale.
4. Assumi più calcio, magnesio e vitamina B-6
Alcuni nutrienti possono aiutarti a sentirti meglio la settimana che precede le mestruazioni.
Oltre ad essere buono per le tue ossa, il calcio può alleviare i sintomi della sindrome premestruale come depressione e affaticamento. Puoi ottenerlo da alimenti come latte e altri prodotti caseari, succo d'arancia fortificato e cereali.
Il magnesio e il B-6 aiutano con sintomi come depressione, ansia, gonfiore e voglie di cibo - e funzionano ancora meglio quando li prendi insieme. Puoi trovare la vitamina B-6 in pesce, pollo, frutta e cereali fortificati. Il magnesio si trova nelle verdure a foglia verde come gli spinaci, così come nelle noci e nei cereali integrali.
Se non ne hai abbastanza di questi nutrienti nella tua dieta, chiedi al tuo medico di prendere un integratore.
5. Pascolo
Le voglie di cibo spazzatura sono sinonimo di sindrome premestruale. Un modo per batterli è mangiare sei piccoli pasti durante il giorno, anziché tre grandi.
Mangiare più spesso manterrà il livello di zucchero nel sangue stabile, evitando quelle gocce improvvise che ti fanno venire fame di una barretta di cioccolato, una fetta di pizza o un sacchetto di patatine. Prepara le verdure e tuffati per mangiare.
6. Prova l'agopuntura
Attaccalo ai sintomi della sindrome premestruale con questa antica tecnica cinese, che utilizza aghi sottili per stimolare vari punti del corpo. In una revisione degli studi, l'agopuntura ha ridotto del 50% i sintomi come mal di testa, crampi, mal di schiena e seno dolorante.
7. Limitare il sale
Desideri ardentemente patatine o salatini nei giorni che precedono le mestruazioni? Cerca di resistere a queste tentazioni salate. Il sodio fa trattenere il tuo corpo su più acqua, aumentando quel gonfio di pancia scomodo.
Inoltre, fai attenzione alle minestre e alle verdure in scatola, alla salsa di soia e alle carni per il pranzo, che sono notoriamente ricche di sale.
8. Mangia carboidrati più complessi
Elimina il pane bianco, il riso bianco e i biscotti. Sostituiscili con pane integrale, riso integrale e cracker di grano. I cereali integrali ti mantengono pieno più a lungo, il che può ridurre il desiderio di cibo e renderti meno irritabile.
9. Vedi la luce
La terapia della luce è un trattamento efficace per il disturbo affettivo stagionale (DAU) e ci sono prove limitate che potrebbe aiutare con una grave forma di sindrome premestruale chiamata disturbo disforico premestruale (PMDD).
Le donne con PMDD diventano particolarmente tristi, ansiose o lunatiche prima del ciclo. Non è certo se sedersi sotto una luce intensa per alcuni minuti ogni giorno migliora l'umore nella sindrome premestruale, ma non può far male provare.
10. Fai il massaggio
Se ti senti ansioso, stressato e depresso durante il periodo delle mestruazioni, un massaggio potrebbe essere la cosa giusta per calmare la tua mente. Un massaggio di 60 minuti abbassa i livelli di cortisolo, un ormone coinvolto nella risposta allo stress del tuo corpo. Aumenta anche la serotonina, una sostanza chimica che ti fa stare bene.
11. Taglia la caffeina
Salta la java jolt mattutina nei giorni precedenti il ciclo. Lo stesso vale per bibite e tè contenenti caffeina. La caffeina migliora i sintomi della sindrome premestruale come irritabilità e nervosismo. La caffeina può aumentare il dolore al seno e il numero di crampi perché aumenta la produzione di prostaglandine nel corpo. Interrompe anche il sonno, che può farti sentire intontito e irritabile. Dormire meglio migliorerà le tue sensazioni. Alcuni studi dicono che un po 'di caffeina è accettabile, tuttavia.
12. Calci l'abitudine
Oltre ad aumentare il rischio di patologie come il cancro e la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), il fumo può portare a sintomi più gravi di sindrome premestruale. Ciò è particolarmente vero se inizi l'abitudine durante la tua adolescenza. Il fumo può peggiorare i sintomi della sindrome premestruale alterando i livelli ormonali, affermano gli esperti.
13. Non bere alcolici
Un bicchiere o due di vino potrebbero rilassarti in circostanze normali, ma non avrà gli stessi effetti calmanti quando sei alle prese con la sindrome premestruale. L'alcol è un depressore del sistema nervoso centrale che può effettivamente accentuare il tuo umore negativo. Cerca di astenersi - o almeno riduci il consumo di alcol fino a quando i sintomi della sindrome premestruale non si placano.
14. Prendi una pillola (o due)
Se tutto il resto fallisce, prendi un antidolorifico da banco come l'ibuprofene (Advil, Motrin) o il naprossene (Aleve). Queste pillole possono offrire un sollievo temporaneo dai sintomi della sindrome premestruale come crampi, mal di testa, mal di schiena e dolore al seno.
