Che cos'è la sindrome premestruale?
La sindrome premestruale (PMS) è un modello mensile di sintomi che inizia circa una settimana prima del ciclo. Questi sintomi tendono a scomparire entro quattro giorni dopo l'inizio delle mestruazioni.
Per molte persone, la sindrome premestruale provoca sintomi sia fisici che psicologici, tra cui:
- gonfiore
- problemi digestivi
- mal di testa
- tenerezza al seno
- sbalzi d'umore
- irritabilità
- ansia
- insonnia
- confusione
- umore depresso
La gravità di questi sintomi varia da persona a persona. Alcune persone sperimentano anche una forma più grave di sindrome premestruale chiamata disturbo disforico premestruale (PMDD). Le persone con PMDD presentano almeno cinque di questi sintomi. I sintomi sono spesso incredibilmente intensi e ostacolano le attività quotidiane.
Gli esperti non sono sicuri delle cause esatte di PMS o PMDD. Sebbene, sono probabilmente correlati ai cambiamenti nei livelli di estrogeni e progesterone, due ormoni che svolgono un ruolo importante nel ciclo mestruale. Potrebbero esserci anche altri fattori coinvolti.
I contraccettivi orali e gli antidepressivi sono trattamenti tradizionali per PMS e PMDD. Ci sono anche diversi integratori che potresti voler provare per il sollievo, spesso con meno effetti collaterali rispetto ai trattamenti tradizionali.
Spieghiamo cosa possono fare questi integratori naturali per la sindrome premestruale e come usarli in sicurezza.
1. Chasteberry
Chasteberry è uno degli integratori più comunemente usati per la salute riproduttiva femminile. Una revisione del 2013 dei suoi benefici per il sistema riproduttivo femminile suggerisce che offre molti benefici alle persone con sindrome premestruale.
Si è dimostrato particolarmente utile per i sintomi fisici, inclusi gonfiore, dolore al seno e mal di testa. Sembrava persino funzionare meglio della fluoxetina (Prozac), un antidepressivo, per questi sintomi. Tuttavia, è stato meno efficace della fluoxetina nel trattamento dei sintomi psicologici, come sbalzi d'umore, nelle persone con PMDD.
Come prenderlo: seguire sempre le linee guida di dosaggio del produttore.
Sicurezza: si rivolga al medico prima di assumere il casto se ha una condizione ormonale sensibile, come un carcinoma mammario ER-positivo. Chasteberry può anche interagire con contraccettivi orali e farmaci antipsicotici. Dovresti prima parlare con il tuo medico se assumi uno di questi farmaci.
2. Calcio
Le persone con sintomi della sindrome premestruale spesso non ricevono abbastanza calcio dalla loro dieta. I livelli di calcio possono anche cambiare durante il ciclo mestruale.
Uno studio clinico del 2017 ha scoperto che gli integratori di calcio hanno contribuito a ridurre alcuni sintomi della sindrome premestruale, come gonfiore e affaticamento. Inoltre, hanno concluso che l'integrazione di calcio era efficace per ridurre i sintomi psicologici, inclusi tristezza, sbalzi d'umore e ansia.
Non devi iniziare con una pillola se stai cercando di aumentare i livelli di calcio. Inizia aggiungendo alcuni alimenti ricchi di calcio alla tua dieta. In caso contrario, sono disponibili integratori di calcio.
Come prenderlo: iniziare prendendo 500 milligrammi (mg) al giorno. È bene tenere presente che l'indennità giornaliera raccomandata per il calcio negli adulti varia da 1.000 a 1.300 mg, a seconda dell'età e del sesso.
Sicurezza: gli integratori di calcio sono sicuri per la maggior parte delle persone, ma possono causare costipazione a dosi più elevate. Parlate con il vostro medico se assumete altri farmaci, inclusi ormoni tiroidei o antibiotici. Potrebbe essere necessario prenderli in diversi momenti della giornata. Non dovresti assumere integratori se hai avuto calcoli renali o altri problemi di salute. Parlate con il vostro medico se non siete sicuri.
3. Vitamina B-6
La vitamina B-6 è coinvolta nella produzione di neurotrasmettitori, che svolgono un ruolo importante nel tuo umore. La vitamina B-6 è una vitamina idrosolubile presente in molti alimenti che mangi, tra cui:
- Ceci
- tonno, salmone e altri pesci
- patate e altre verdure amidacee
- fegato di manzo e carni d'organo
Molti cereali per la colazione sono anche arricchiti con questa vitamina essenziale.
Numerosi piccoli studi hanno scoperto che l'assunzione giornaliera di un integratore di vitamina B-6 può aiutare con molti dei sintomi psicologici della sindrome premestruale, inclusi malumore, irritabilità e ansia. Tuttavia, le conclusioni sono ancora limitate a causa della scarsa qualità della ricerca attuale.
Come prenderlo: è necessaria l'assunzione giornaliera di vitamine idrosolubili perché il corpo non immagazzina B-6. Se non riesci a ottenere abbastanza dalla tua dieta, integrali con 50-100 mg al giorno. Seguire sempre le linee guida per il dosaggio del produttore.
Sicurezza: non assumere integratori di vitamina B-6 se si assumono cicloserina, farmaci antiepilettici o teofillina.
4. Magnesio
Alcune donne con sindrome premestruale possono presentare bassi livelli di magnesio. Con questo in mente, uno studio del 2010 ha scoperto che l'integrazione con una combinazione di magnesio e vitamina B-6 ha aiutato i partecipanti ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale, tra cui depressione, ansia, insonnia, ritenzione idrica e tenerezza del seno.
Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- mandorle
- verdure a foglia verde
- arachidi
Se vuoi provare la combinazione utilizzata nello studio, puoi acquistare integratori che combinano magnesio e vitamina B-6 in una singola compressa qui.
Come prenderlo: assumere da 200 a 250 mg al giorno, tenendo presente che la raccomandazione giornaliera media per gli adulti dovrebbe essere di circa 300-400 mg, a seconda dell'età e del sesso. Seguire sempre le linee guida per il dosaggio del produttore.
Sicurezza: consultare il medico prima di assumere un integratore di magnesio se si assumono anche inibitori della pompa protonica, diuretici, antibiotici o bifosfonati. Se prendi uno di questi, potresti essere ancora in grado di assumere integratori di magnesio, ma probabilmente dovrai prenderli in diversi momenti della giornata.
5. Acidi grassi essenziali
Alcuni acidi grassi, come l'acido gamma-linoleico e l'acido alfa-linoleico, hanno effetti anti-infiammatori che possono aiutare con i sintomi della sindrome premestruale. L'acido gamma-linoleico si trova nell'olio di enotera, che ha una lunga storia di utilizzo per la sindrome premestruale. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per eseguire il backup dei suoi usi per i sintomi della sindrome premestruale.
Tuttavia, uno studio del 2011 ha scoperto che una miscela di acidi grassi essenziali che includeva acido gamma-linoleico, acido oleico e acido linoleico riduceva i sintomi della sindrome premestruale nelle persone che assumevano da 1 a 2 grammi di miscela ogni giorno. Questo miglioramento dei sintomi è stato più forte dopo sei mesi di assunzione della miscela di olio, rispetto ai risultati dopo tre mesi.
Puoi acquistare integratori contenenti una miscela simile di acidi grassi essenziali qui.
Come usare: seguire le linee guida di dosaggio del produttore per la miscela scelta.
Sicurezza: consultare il medico prima di assumere un integratore di acidi grassi essenziali se si assumono altri farmaci o integratori a base di erbe. Ciò è particolarmente importante se si assumono farmaci anticoagulanti o antipsicotici.
6. Ginkgo biloba
Il ginkgo biloba è meglio conosciuto come rimedio a base di erbe per migliorare la memoria, ma può anche aiutare con i sintomi della sindrome premestruale.
Uno studio clinico del 2009 ha valutato il suo utilizzo nel trattamento dei sintomi della sindrome premestruale. I ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di compresse da 40 mg 3 volte al giorno riduceva la gravità dei sintomi sia fisici che psicologici negli studenti studiati.
Come usare: seguire le istruzioni del produttore per il dosaggio. Inizia con la dose minima raccomandata e prendi per circa 10-14 giorni da metà ciclo a un giorno o due dopo il ciclo.
Sicurezza: questa erba può avere serie interazioni con i farmaci che stai assumendo. Parlate con il vostro medico se avete domande o dubbi. Non prendere il ginkgo biloba se hai mai avuto un attacco. Dovresti anche parlare con il tuo medico prima di assumere un integratore di ginkgo biloba se assumi anche fluidificanti del sangue, come aspirina o warfarin, o se hai il diabete.
7. Erba di San Giovanni
Molti considerano l'erba di San Giovanni un'alternativa alle erbe agli antidepressivi da prescrizione. Colpisce sia la serotonina che la noradrenalina, due neurotrasmettitori che influenzano il tuo umore e che sono tipicamente presi di mira nei tradizionali antidepressivi.
Sebbene l'erba di San Giovanni sia meglio conosciuta per il trattamento della depressione, è una delle erbe medicinali più accuratamente studiate, con diversi studi che indicano la sua efficacia nel trattamento dei sintomi della sindrome premestruale. Ad esempio, uno studio del 2010 ha scoperto che ha migliorato i sintomi sia fisici che emotivi, in particolare la depressione e l'ansia.
Come usare: le raccomandazioni di dosaggio variano significativamente a seconda del produttore. Dovresti seguire i loro consigli, ma è consigliabile non assumere questa erba per più di 6 settimane.
Sicurezza: l'erba di San Giovanni è un'erba potente che può interagire con molti tipi di farmaci, compresi gli antidepressivi comunemente usati per trattare la sindrome premestruale. Questa erba può anche interferire con il controllo delle nascite e con i farmaci per la pressione del cuore e del sangue. Parlate con il vostro medico prima di prendere l'erba di San Giovanni se assumete qualsiasi tipo di farmaco, compresi altri integratori. Quando prendi l'erba di San Giovanni, assicurati di applicare la protezione solare prima di uscire, poiché questo integratore può rendere la tua pelle più sensibile alla luce solare.
La linea di fondo
Per molte persone, la sindrome premestruale è una prova mensile frustrante. Tuttavia, ci sono diversi integratori che possono aiutare con i sintomi fisici ed emotivi.
Molti integratori diventano effettivamente più efficaci nel tempo, quindi non essere deluso se non noti risultati immediati. Alcuni potrebbero richiedere da 3 a 6 mesi per funzionare.
Ma ricorda, i rimedi naturali - sebbene naturali - non sono necessariamente innocui. Verificare sempre prima con il proprio medico se si assumono altri farmaci o si ha una condizione di base di qualsiasi tipo.
