Che cos'è il selenio?
Il tuo corpo si basa sul selenio, un minerale importante, per molte delle sue funzioni di base, dalla riproduzione alla lotta alle infezioni. La quantità di selenio nei diversi alimenti dipende dalla quantità di selenio nel terreno in cui è stato coltivato il cibo. I livelli di pioggia, evaporazione, pesticidi e pH possono influenzare tutti i livelli di selenio nel suolo. Ciò rende la carenza di selenio più comune in alcune parti del mondo, sebbene sia relativamente rara negli Stati Uniti.
Indipendentemente da dove vivi, alcuni fattori possono rendere più difficile per il tuo corpo l'assorbimento del selenio. Ad esempio, potresti avere difficoltà ad assorbire il selenio se:
- stanno ricevendo la dialisi
- vivono con l'HIV
- ha una condizione gastrointestinale, come la malattia di Crohn
Inoltre, quelli con malattia di Graves o ipotiroidismo devono prestare particolare attenzione al loro apporto di selenio poiché svolge un ruolo protettivo per la tiroide.
Di quanto selenio ho bisogno?
Mentre troppo poco selenio può causare seri problemi di salute, troppo selenio può anche essere tossico. Segui queste linee guida dal National Institutes of Health per determinare quanto selenio è giusto per te:
| Età | Quantità giornaliera raccomandata di selenio |
| Oltre 14 anni | 55 mcg |
| Da 9 a 13 anni | 40 mcg |
| Da 4 a 8 anni | 30 mcg |
| 7 mesi a 3 anni | 20 mcg |
| Nascita a 6 mesi | 15 mcg |
Le donne in gravidanza o in allattamento necessitano fino a 60 mcg di selenio al giorno.
Continua a leggere per sapere quali alimenti forniscono il più selenio.
1. Noci del Brasile
Le noci del Brasile sono una delle migliori fonti di selenio. Un'oncia, o circa 6-8 noci, contiene circa 544 mcg. Assicurati di mangiare una porzione di noci brasiliane solo poche volte a settimana per evitare la tossicità del selenio.
2. Pesce
Il tonno albacora contiene circa 92 mcg di selenio per 3 once (oz), rendendolo un'ottima fonte di selenio. Seguono sardine, ostriche, vongole, ippoglosso, gamberetti, salmone e granchio, che contengono quantità comprese tra 40 e 65 mcg.
3. Prosciutto
Molti mangiatori attenti alla salute evitano il prosciutto a causa del suo alto contenuto di sale. Tuttavia, fornisce circa 42 mcg di selenio per porzione da 3 once, o il 60 percento della dose giornaliera raccomandata per gli adulti.
4. Alimenti arricchiti
Alcuni prodotti, tra cui pasta, pane integrale e cereali integrali, sono arricchiti o arricchiti con selenio e altri minerali. La quantità di selenio in questi prodotti varierà, ma in genere puoi ottenere fino a 40 mcg per 1 tazza di pasta o cereali e circa 16 mcg da 2 fette di pane tostato integrale. Assicurati solo di bilanciare gli alimenti arricchiti con molti alimenti integrali a base vegetale per un'alimentazione ottimale.
5. Maiale
Tre once di maiale magro contengono circa 33 mcg di selenio.
6. Manzo
Il contenuto di selenio di manzo dipende dal taglio, ma una bistecca di manzo rotonda inferiore ti fornirà circa 33 mcg. Il fegato di manzo fornisce circa 28 mcg e la carne macinata offre circa 18 mcg.
7. Turchia
Puoi ottenere 31 mcg di selenio da 3 once di tacchino disossato. Mangia un sandwich di tacchino con pane integrale arricchito per extra selenio.
8. Pollo
Il pollo ti darà circa 22-25 mcg di selenio per 3 once di carne bianca. Questo si traduce in una porzione di dimensioni simili a un mazzo di carte, rendendolo un modo semplice per aggiungere un po 'di selenio alla tua dieta.
9. Ricotta
Una tazza di ricotta fornisce circa 20 mcg, ovvero il 30 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di selenio.
10. Uova
Un uovo sodo fornisce circa 20 mcg di selenio. Non ti piace l'ebollizione? Non preoccuparti, scegli le uova cotte nel modo che preferisci e otterrai comunque una dose di selenio.
11. Riso integrale
Una tazza di riso integrale cotto ti fornirà 19 mcg di selenio, o il 27 percento della quantità giornaliera raccomandata. Goditi questo grano con la tua porzione di pollo o tacchino preferita da 3 once per ottenere fino a 50 mcg di selenio - quasi l'intera quantità giornaliera raccomandata per gli adulti. Puoi anche sostituire il riso con l'orzo che fornisce 23mcg per porzione da 1/3 di tazza.
12. Semi di girasole
Un quarto di tazza di semi di girasole fornisce quasi 19 mcg di selenio, rendendoli un'ottima merenda, soprattutto se non si mangiano prodotti animali, che tendono ad avere livelli più alti di selenio.
13. Fagioli cotti
Goditi una tazza di fagioli al forno e otterrai circa 13 mcg di selenio insieme ad alcune fibre importanti.
14. Funghi
I funghi sono funghi che contengono molti nutrienti, tra cui vitamina D, ferro e circa 12 mcg di selenio in una porzione da 100 grammi. Prova queste 16 ricette vegetariane con funghi.
15. Farina d'avena
Una tazza di farina d'avena normale, cotta, ti darà 13 mcg di selenio. Divertiti a colazione con due uova per ottenere 53 mcg.
16. Spinaci
Gli spinaci, cotti dal congelato, ti forniranno circa 11 mcg di selenio per tazza. È anche pieno di acido folico e vitamina C.
17. Latte e yogurt
Il latte e lo yogurt contengono ciascuno circa 8 mcg di selenio per tazza, ovvero l'11 percento del fabbisogno giornaliero. Aggiungi un po 'di latte ai cereali arricchiti per aumentare l'assunzione.
18. Lenticchie
Una tazza di lenticchie cotte fornisce circa 6 mcg di selenio, oltre a una sana dose di proteine e fibre. Aggiungili a una zuppa con funghi per un pasto vegano pieno di selenio.
19. Anacardi
Gli anacardi tostati a secco offrono 3 mcg per oncia. Potrebbe non sembrare molto, ma tutto aiuta, soprattutto se segui una dieta vegana. Snack su alcuni anacardi tostati a secco e otterrai una piccola quantità di selenio, a 3 mcg per porzione da un'oncia.
20. Banane
Una tazza di banana tritata offre 2 mcg di selenio o il 3 percento della dose giornaliera raccomandata. Ancora una volta, questo potrebbe non sembrare molto, ma la maggior parte dei frutti offre solo minime tracce di selenio o nessuna. Aggiungi le banane a un frullato con yogurt o la tua farina d'avena preferita per più selenio.
