Non molto tempo fa ero seduto in un ristorante con amici quando uno ha iniziato a lamentarsi del recente attacco di stitichezza del suo bambino.
Come un orologio, le altre donne attorno al tavolo hanno risposto con le punte su cui si erano imbattuti quando avevano a che fare con costipazione nelle loro famiglie.
"Prova metà succo di prugna e metà acqua", ha suggerito uno. "Dagli dei fichi - Costco li ha in vendita", ha aggiunto un altro.
Me? Mi sono seduto lì per lo più in silenzio. Non perché la conversazione stessa mi abbia infastidito (come la madre di un bambino, so quanto spesso può sorgere l'argomento della cacca), ma soprattutto perché il mio piccolo non ha mai avuto problemi a rimanere regolare.
So quanto sono fortunato.
Penso che parte del motivo per cui la mia ragazza abbia sempre avuto un sistema digestivo sano sia perché è sempre stata anche una brava mangiatore. Mangia quasi tutto ciò che le ho messo di fronte, il che significa che riceve molta fibra.
Sfortunatamente, non è così facile per tutti i genitori. Alcuni bambini sono semplicemente i palati più esigenti e alcune famiglie non si rendono necessariamente conto del legame tra fibra e digestione.
In effetti, un articolo pubblicato su Advances in Nutrition chiede un aumento dell'istruzione sui benefici delle fibre per i bambini. Questo in particolare perché tali linee guida potrebbero non essere così conosciute come dovrebbero essere.
Perché fibra?
Ci sono molte ragioni per incoraggiare le fibre nella dieta di tuo figlio e per assicurarti di averne abbastanza! Per cominciare, la fibra si sta riempiendo e può aiutare a prevenire il diabete.
Naturalmente, i benefici più ovvi della fibra hanno a che fare con la digestione. Se abbinato a una buona idratazione, la fibra mantiene il tratto digestivo in movimento come dovrebbe. Questo previene e può anche curare la costipazione in modo da non ritrovarti nel mezzo della notte con un bambino che sta soffrendo e non riesce a fare la cacca.
Quanta fibra?
Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, i bambini di età compresa tra 1 e 18 anni dovrebbero assumere tra i 14 e i 31 grammi di fibre al giorno.
Ma cosa significa esattamente? E come fai a sapere quali alimenti forniranno le fibre di cui hanno bisogno?
Alimenti ricchi di fibre mangeranno effettivamente
Le migliori fonti di fibre sono generalmente cibi integrali. Ciò può rendere difficile calcolare quanta fibra sta ricevendo tuo figlio. La buona notizia è che molte di queste fonti sono gustose. Non devi forzare le verdure o i grani grossi sul tuo bambino per ottenere loro la fibra di cui hanno bisogno!
Questi 10 prodotti alimentari sono ottime fonti di fibre e sono proprio gli alimenti che la maggior parte dei bambini mangerà felicemente. E non preoccuparti, ti forniremo un conteggio approssimativo delle fibre in modo che tu possa iniziare a pianificare quei pasti quotidiani!
- Farina d'avena: inizia la mattinata di tuo figlio con una ciotola di farina d'avena. Questa roba deliziosa comprende circa 4 grammi di fibra per tazza (cotta). Puoi renderlo uno dei preferiti dai bambini aggiungendo cose come cannella, sciroppo d'acero e uva passa.
- Mele: ogni bambino ama lo scricchiolio di una mela. Con 3,6 grammi di fibre in una piccola, una mela al giorno potrebbe davvero essere la strada da percorrere! Aggiungi burro di arachidi per altri 1,6 grammi e una sorpresa ai tuoi bambini non sarà in grado di resistere.
- Popcorn: serata al cinema in famiglia? Tre tazze di popcorn scoppiato impacchettano 2 grammi di fibra.
- Carote: certo, le carote sono una verdura e molti bambini si fanno beffe delle verdure. Ma cuoci alcune mini carote con la cannella e avrai una gustosa sorpresa con 2,9 grammi di fibre in ogni 1/2 tazza.
- Banane: con 3,1 grammi di fibre in una banana media, questo è un ottimo spuntino pomeridiano.
- Pane integrale : il pane integrale e il grano intero hanno una media di 2 grammi di fibra per fetta, ma puoi trovarne facilmente uno con 3 o più grammi di fibra. Prepara un panino con burro di arachidi e gelatina per i pranzi del fine settimana e i tuoi bambini saranno entusiasti!
- Frutti di bosco: i lamponi offrono ben 4 grammi di fibre per ogni 1/2 tazza. I mirtilli e le fragole si completano con meno, rispettivamente a 1,8 grammi e 1,5 grammi per la stessa quantità.
- Pasta integrale: che ne dici di alcuni maccheroni fatti in casa per cena stasera? La pasta integrale ha 2 grammi di fibra per 1/2 tazza.
- Pere: Vuoi una sorpresa che racchiuda davvero il pugno di fibre? Una pera di medie dimensioni (con la buccia) fornisce 5,5 grammi di fibre!
- Patate dolci: con 3,8 grammi di fibra in una patata dolce media, questa gustosa verdura non è solo per il Ringraziamento!
Ricette che non puoi perdere
È bello sapere che puoi semplicemente consegnare una pera ai tuoi figli e inviarli nel loro modo di amare le fibre. Ma ci sono anche molte fantastiche ricette che faranno in modo che tutti nella tua famiglia ottengano le fibre di cui hanno bisogno.
Dai un'occhiata a questi, per cominciare, e considera di invitare i tuoi figli a cucinare con te!
- muffin ai mirtilli ricchi di proteine e ricchi di fibre
- toast di fagioli di formaggio
- biscotti per la colazione fatti in casa
- bocconcini di pollo alla quinoa
- morsi energetici ricchi di fibre e proteine
- muffin di farina d'avena
- chili di patate dolci e fagioli neri
- biscotti colazione banana chia
- ceci arrostiti croccanti croccanti
- barrette di avena alla carota
Puoi avere troppa fibra?
La verità è che sì, puoi avere troppa fibra. Quindi caricare i tuoi bambini su Metamucil solo perché vuoi assicurarti che ottengano la fibra di cui hanno bisogno potrebbe ritorcersi contro il mal di pancia e la diarrea.
Ma uno studio del Journal of Pediatrics suggerisce che un moderato aumento delle fibre alimentari farebbe la maggior parte dei bambini più che cattivi. Quindi salta gli integratori alimentari a base di fibre (a meno che non ti sia stato consigliato dal medico di tuo figlio di usarli). Invece, lavora per infondere il tuo piano di menu giornaliero con tutti i deliziosi alimenti che hanno già così tanta fibra da offrire.
The Takeaway
La prossima volta che esci a cena con gli altri tuoi amici genitori e viene fuori l'argomento della costipazione dei bambini, avrai molte idee gustose sulle fibre da condividere!
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