Dragon Flag: Vantaggi, Tutorial, Suggerimenti E Altro

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

L'esercizio con la bandiera del drago è una mossa di fitness che prende il nome dall'artista marziale Bruce Lee. Era una delle sue mosse distintive, e ora fa parte della cultura pop del fitness. Sylvester Stallone ha anche contribuito a rendere popolare l'esercizio della bandiera del drago quando si è esibito nel film Rocky IV.

Questo esercizio ha guadagnato popolarità tra gli appassionati di fitness e culturisti che vogliono padroneggiare una mossa intensa.

Quali sono i benefici dell'esercizio della bandiera del drago?

La bandiera del drago è un esercizio avanzato che si ritiene sia uno degli esercizi di base più impegnativi. Devi avere il tuo corpo nella migliore forma fisica per farlo. Mentre questo esercizio richiede forza addominale e core, richiede anche una sostanziale forza di tutto il corpo.

L'intero busto è lavorato, quindi è importante avere molta forza in tutta la parte superiore del corpo. Anche i flessori dell'anca, i glutei e la parte bassa della schiena vengono lavorati. Usi i muscoli stabilizzatori per mantenere la tensione su tutto il corpo. L'esercizio con la bandiera del drago ti aiuta a sviluppare la forza della spalla e la massa muscolare.

Come fare la bandiera del drago

1. Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia dietro di te per tenerti su un robusto palo, colonna o panca.
2. Solleva i fianchi mentre arrotoli il peso sulle spalle.
3. Solleva i piedi, le gambe e il busto per arrivare in una linea retta.
4. Porta il tuo corpo in linea retta in modo che le spalle, i fianchi e le ginocchia siano allineati. Non mettere il peso del tuo corpo sul collo. Mantieni il peso sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.
5. La parte superiore della schiena è l'unica parte del corpo che dovrebbe essere in contatto con il pavimento.
6. Tenere premuto per un massimo di 10 secondi.
7. Abbassa lentamente il corpo sul pavimento fino a renderlo parallelo al pavimento, mantenendo il corpo e i glutei tesi.
8. Assicurati di tenere le gambe unite e dritte.
9. Per una sfida, puoi tenere il tuo corpo appena sopra il terreno e mantenere questa posizione prima di sollevarti di nuovo.

Fai 5 serie da 5 ripetizioni.

modifiche

Per aggiungere più di una sfida all'esercizio, prova:

• puntando le dita dei piedi
• indossare pesi alla caviglia o scarpe pesanti

Per variazioni più facili prova:

• mescolando l'altezza a cui porti le gambe e fai una pausa in diversi punti
• scegliendo, all'inizio, di abbassare le gambe solo a metà in modo che sia più facile sollevarle di nuovo
• facendo l'esercizio con entrambe le ginocchia piegate (dopo averlo raggiunto, prova a farlo con una gamba raddrizzata alla volta)
• eseguendo la versione della gamba a cavallo (più si aprono le gambe, più facile diventa l'esercizio; è possibile avvicinare progressivamente le gambe finché non si trovano nella posizione normale)
• sollevando la posizione della bandiera del drago in alto e lavorando per abbassare le gambe (puoi fare questi negativi con le variazioni sopra menzionate)

Suggerimenti per la sicurezza

È fondamentale usare la forma corretta mentre si fa la bandiera del drago. È necessario assicurarsi di essere abbastanza in forma per eseguire correttamente l'esercizio al fine di evitare lesioni. Ecco alcuni suggerimenti importanti di cui tenere conto:

• Fai stretching e un riscaldamento prima di essere la tua pratica.
• Tieni i gomiti nascosti vicino alle orecchie e non lasciare che si allarghino ai lati.
• Evita di mettere il peso del tuo corpo sul collo. Mantieni il peso sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.
• Non spingere troppo forte la testa sul pavimento.
• Tieni il mento nascosto nel petto per proteggere il collo.
• Mantenere il punto di articolazione sulle spalle e non sulla schiena.
• Tieni la schiena dritta.

progressioni

Oltre alle variazioni della bandiera del drago, puoi lavorare su esercizi di progressione che possono aiutarti a sviluppare la forza per fare la bandiera del drago completa.

Si raccomanda inoltre di essere fisicamente in ottima forma e di aver perso peso in eccesso.

Ricorda di essere paziente mentre sviluppi la tua pratica. Potrebbero essere necessarie alcune settimane o mesi per ottenere la forza e la stabilità necessarie per fare la bandiera del drago.

Variazioni della plancia

1. Vieni su mani e piedi con il corpo in linea retta.
2. Posiziona i polsi direttamente sotto le spalle.
3. Mantieni il peso sulle dita dei piedi con i talloni sollevati.
4. Tira leggermente il mento sul petto in modo che la parte posteriore del collo sia dritta.
5. Coinvolgi i tuoi addominali e mantieni forti le braccia.
6. Tieni qui per almeno 1 minuto.

Trascorri almeno 10 minuti attraversando diverse varianti di tavola.

La gamba sdraiata si alza

1. Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti verso il basso. Puoi anche intrecciare le dita alla base del cranio per sostenere il collo se questo è più comodo.
2. Solleva lentamente le gambe verso il soffitto.
3. Abbassa le gambe il più lentamente possibile.
4. Appena prima che le gambe tocchino il pavimento, sollevale di nuovo.
5. Mantieni la parte bassa della schiena piatta sul pavimento durante questo movimento.

Continua questo movimento per 3 serie da 12 ripetizioni.

Supporto per spalla

Usa un tappetino yoga per questa posa. Assicurati di mantenere il collo in una posizione. Non esercitare pressione sul collo.

1. Sdraiati con le braccia vicino al tuo corpo.
2. Mentre premi le braccia e le mani sul pavimento, inspira e solleva le gambe fino a 90 gradi.
3. Rotola indietro sulle spalle e solleva le gambe sopra la testa, bilanciando i piedi in aria.
4. Porta le mani nella parte bassa della schiena in modo che le dita del mignolo siano su entrambi i lati della colonna vertebrale.
5. Le dita devono essere rivolte verso l'alto verso il soffitto.
6. Da qui, premi le mani sulla schiena per sostenerti mentre sollevi le gambe verso il soffitto.
7. Cerca di portare spalle, colonna vertebrale e fianchi in una linea retta.
8. Disegna il mento sul petto per sostenere la parte posteriore del collo.
9. Tieni premuto qui per almeno 30 secondi.
10. Rilasciare abbassando le gambe sulla testa.
11. Riporta le braccia sul pavimento.
12. Ruota lentamente la colonna vertebrale sul pavimento con le gambe a 90 gradi.
13. Abbassa le gambe sul pavimento.
14. Quindi vieni in posizione seduta e lascia riposare il collo.
15. Quindi riporta di nuovo la testa in alto e piega delicatamente il mento sul petto.

Solleva la gamba sospesa

1. Tenere su una barra di sollevamento.
2. Raddrizza le gambe e tieni i glutei stretti.
3. Solleva le gambe più in alto che puoi.
4. Mantieni la posizione più alta per circa 10 secondi.
5. Abbassa lentamente le gambe.

Fai 3 serie da 12 ripetizioni.

Posizione vuota

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa.
2. Punta le dita dei piedi ed estendi la punta delle dita per allungare il corpo il più possibile.
3. Coinvolgi addominali e glutei mentre sollevi le spalle e le cosce.
4. Premi la parte bassa della schiena nel pavimento.
5. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Ripeti 3 volte.

La linea di fondo

È importante che tu prenda il tuo tempo per guadagnare la forza di cui hai bisogno per fare la bandiera del drago. Non forzarti mai in nessuna posizione. Goditi il processo e non affrettarlo.

Ricorda che la masterizzazione della bandiera del drago può richiedere da alcune settimane a qualche mese. Concedi al tuo corpo molto tempo per riposare tra le sessioni di allenamento. Ascolta il tuo corpo e non spingerti troppo veloce o troppo forte.

Prima che inizi