L'esercizio con la bandiera del drago è una mossa di fitness che prende il nome dall'artista marziale Bruce Lee. Era una delle sue mosse distintive, e ora fa parte della cultura pop del fitness. Sylvester Stallone ha anche contribuito a rendere popolare l'esercizio della bandiera del drago quando si è esibito nel film Rocky IV.
Questo esercizio ha guadagnato popolarità tra gli appassionati di fitness e culturisti che vogliono padroneggiare una mossa intensa.
Quali sono i benefici dell'esercizio della bandiera del drago?
La bandiera del drago è un esercizio avanzato che si ritiene sia uno degli esercizi di base più impegnativi. Devi avere il tuo corpo nella migliore forma fisica per farlo. Mentre questo esercizio richiede forza addominale e core, richiede anche una sostanziale forza di tutto il corpo.
L'intero busto è lavorato, quindi è importante avere molta forza in tutta la parte superiore del corpo. Anche i flessori dell'anca, i glutei e la parte bassa della schiena vengono lavorati. Usi i muscoli stabilizzatori per mantenere la tensione su tutto il corpo. L'esercizio con la bandiera del drago ti aiuta a sviluppare la forza della spalla e la massa muscolare.
Come fare la bandiera del drago
- Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia dietro di te per tenerti su un robusto palo, colonna o panca.
- Solleva i fianchi mentre arrotoli il peso sulle spalle.
- Solleva i piedi, le gambe e il busto per arrivare in una linea retta.
- Porta il tuo corpo in linea retta in modo che le spalle, i fianchi e le ginocchia siano allineati. Non mettere il peso del tuo corpo sul collo. Mantieni il peso sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.
- La parte superiore della schiena è l'unica parte del corpo che dovrebbe essere in contatto con il pavimento.
- Tenere premuto per un massimo di 10 secondi.
- Abbassa lentamente il corpo sul pavimento fino a renderlo parallelo al pavimento, mantenendo il corpo e i glutei tesi.
- Assicurati di tenere le gambe unite e dritte.
- Per una sfida, puoi tenere il tuo corpo appena sopra il terreno e mantenere questa posizione prima di sollevarti di nuovo.
Fai 5 serie da 5 ripetizioni.
modifiche
Per aggiungere più di una sfida all'esercizio, prova:
- puntando le dita dei piedi
- indossare pesi alla caviglia o scarpe pesanti
Per variazioni più facili prova:
- mescolando l'altezza a cui porti le gambe e fai una pausa in diversi punti
- scegliendo, all'inizio, di abbassare le gambe solo a metà in modo che sia più facile sollevarle di nuovo
- facendo l'esercizio con entrambe le ginocchia piegate (dopo averlo raggiunto, prova a farlo con una gamba raddrizzata alla volta)
- eseguendo la versione della gamba a cavallo (più si aprono le gambe, più facile diventa l'esercizio; è possibile avvicinare progressivamente le gambe finché non si trovano nella posizione normale)
- sollevando la posizione della bandiera del drago in alto e lavorando per abbassare le gambe (puoi fare questi negativi con le variazioni sopra menzionate)
Suggerimenti per la sicurezza
È fondamentale usare la forma corretta mentre si fa la bandiera del drago. È necessario assicurarsi di essere abbastanza in forma per eseguire correttamente l'esercizio al fine di evitare lesioni. Ecco alcuni suggerimenti importanti di cui tenere conto:
- Fai stretching e un riscaldamento prima di essere la tua pratica.
- Tieni i gomiti nascosti vicino alle orecchie e non lasciare che si allarghino ai lati.
- Evita di mettere il peso del tuo corpo sul collo. Mantieni il peso sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.
- Non spingere troppo forte la testa sul pavimento.
- Tieni il mento nascosto nel petto per proteggere il collo.
- Mantenere il punto di articolazione sulle spalle e non sulla schiena.
- Tieni la schiena dritta.
progressioni
Oltre alle variazioni della bandiera del drago, puoi lavorare su esercizi di progressione che possono aiutarti a sviluppare la forza per fare la bandiera del drago completa.
Si raccomanda inoltre di essere fisicamente in ottima forma e di aver perso peso in eccesso.
Ricorda di essere paziente mentre sviluppi la tua pratica. Potrebbero essere necessarie alcune settimane o mesi per ottenere la forza e la stabilità necessarie per fare la bandiera del drago.
Variazioni della plancia
- Vieni su mani e piedi con il corpo in linea retta.
- Posiziona i polsi direttamente sotto le spalle.
- Mantieni il peso sulle dita dei piedi con i talloni sollevati.
- Tira leggermente il mento sul petto in modo che la parte posteriore del collo sia dritta.
- Coinvolgi i tuoi addominali e mantieni forti le braccia.
- Tieni qui per almeno 1 minuto.
Trascorri almeno 10 minuti attraversando diverse varianti di tavola.
La gamba sdraiata si alza
- Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti verso il basso. Puoi anche intrecciare le dita alla base del cranio per sostenere il collo se questo è più comodo.
- Solleva lentamente le gambe verso il soffitto.
- Abbassa le gambe il più lentamente possibile.
- Appena prima che le gambe tocchino il pavimento, sollevale di nuovo.
- Mantieni la parte bassa della schiena piatta sul pavimento durante questo movimento.
Continua questo movimento per 3 serie da 12 ripetizioni.
Supporto per spalla
Usa un tappetino yoga per questa posa. Assicurati di mantenere il collo in una posizione. Non esercitare pressione sul collo.
- Sdraiati con le braccia vicino al tuo corpo.
- Mentre premi le braccia e le mani sul pavimento, inspira e solleva le gambe fino a 90 gradi.
- Rotola indietro sulle spalle e solleva le gambe sopra la testa, bilanciando i piedi in aria.
- Porta le mani nella parte bassa della schiena in modo che le dita del mignolo siano su entrambi i lati della colonna vertebrale.
- Le dita devono essere rivolte verso l'alto verso il soffitto.
- Da qui, premi le mani sulla schiena per sostenerti mentre sollevi le gambe verso il soffitto.
- Cerca di portare spalle, colonna vertebrale e fianchi in una linea retta.
- Disegna il mento sul petto per sostenere la parte posteriore del collo.
- Tieni premuto qui per almeno 30 secondi.
- Rilasciare abbassando le gambe sulla testa.
- Riporta le braccia sul pavimento.
- Ruota lentamente la colonna vertebrale sul pavimento con le gambe a 90 gradi.
- Abbassa le gambe sul pavimento.
- Quindi vieni in posizione seduta e lascia riposare il collo.
- Quindi riporta di nuovo la testa in alto e piega delicatamente il mento sul petto.
Solleva la gamba sospesa
- Tenere su una barra di sollevamento.
- Raddrizza le gambe e tieni i glutei stretti.
- Solleva le gambe più in alto che puoi.
- Mantieni la posizione più alta per circa 10 secondi.
- Abbassa lentamente le gambe.
Fai 3 serie da 12 ripetizioni.
Posizione vuota
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa.
- Punta le dita dei piedi ed estendi la punta delle dita per allungare il corpo il più possibile.
- Coinvolgi addominali e glutei mentre sollevi le spalle e le cosce.
- Premi la parte bassa della schiena nel pavimento.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
Ripeti 3 volte.
La linea di fondo
È importante che tu prenda il tuo tempo per guadagnare la forza di cui hai bisogno per fare la bandiera del drago. Non forzarti mai in nessuna posizione. Goditi il processo e non affrettarlo.
Ricorda che la masterizzazione della bandiera del drago può richiedere da alcune settimane a qualche mese. Concedi al tuo corpo molto tempo per riposare tra le sessioni di allenamento. Ascolta il tuo corpo e non spingerti troppo veloce o troppo forte.
