Panoramica
Seguendo le linee guida dietetiche, i medici raccomandavano di consumare non più di 300 milligrammi (mg) di colesterolo alimentare al giorno - 200 mg se si aveva un alto rischio di malattie cardiache. Ma nel 2015 tali linee guida sono cambiate.
Ora, non ci sono limiti specifici consigliati per la quantità di colesterolo che consumi dal cibo. Ma è ancora importante prestare attenzione al cibo che mangi per mantenere i livelli di colesterolo nel tuo corpo in un intervallo sano.
I medici ora raccomandano di limitare la quantità di grassi saturi nocivi, grassi trans e zuccheri aggiunti nella dieta. Dovresti anche tenere d'occhio l'apporto di colesterolo poiché anche gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo tendono ad essere ricchi di grassi saturi.
Le modifiche alle linee guida sono dovute alla ricerca che mostra che il colesterolo alimentare in sé non è dannoso e non contribuisce all'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue nel corpo. Il colesterolo è una sostanza naturale che viene prodotta nel tuo corpo e si trova negli alimenti di origine animale. È una sostanza cerosa e grassa che viaggia attraverso il flusso sanguigno.
Il tuo corpo ha bisogno di colesterolo per aiutare a costruire cellule e produrre determinati ormoni. Il tuo corpo produce tutto il colesterolo di cui ha bisogno nel fegato e nell'intestino da grassi, zuccheri e proteine.
Ma sorgono problemi quando si mangiano troppi grassi saturi e trans. Questi fanno sì che il fegato produca troppo colesterolo LDL ("cattivo"), che si accumula nei depositi di intasamento dell'arteria. Per questo motivo, gli esperti raccomandano generalmente di evitare del tutto i grassi trans e di limitare i grassi saturi al 10 percento o meno dell'apporto calorico totale.
Per qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno, sarebbe 200 calorie (22 grammi) o meno di grassi saturi al giorno. La più recente raccomandazione dell'American Heart Association (AHA) è di limitare ulteriormente i grassi saturi al solo 5 o 6 percento delle calorie totali giornaliere.
Quindi per una dieta da 2.000 calorie al giorno (calorie / giorno), sarebbero circa 100-120 calorie o circa 11-13 grammi.
Gli studi hanno anche dimostrato l'impatto negativo che gli zuccheri aggiunti hanno sul colesterolo e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. L'AHA raccomanda non più di 6 cucchiaini da tè (100 calorie) di zucchero aggiunto per le donne e 9 cucchiaini da tè (150 calorie) per gli uomini.
Continua a leggere per saperne di più sulle nuove linee guida per i livelli raccomandati di colesterolo e grassi, nonché sugli alimenti a cui dovresti prestare attenzione.
Quali sono le linee guida?
Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani definiscono le seguenti raccomandazioni dietetiche per mantenere bassi i livelli di colesterolo nel tuo corpo:
| Colesterolo | Mangia il minor colesterolo alimentare possibile, ma non ci sono limiti specifici. |
| Grassi saturi | Limitare questi grassi a meno del 10 percento delle calorie che si consumano al giorno. |
| Grassi insaturi | Sostituisci i grassi saturi con grassi insaturi il più spesso possibile. Non esiste un limite superiore per i grassi insaturi sani. |
| Grassi trans | Mangia pochi o nessun grasso trans sintetico, poiché sono associati all'infiammazione. |
Ulteriori informazioni sulla differenza tra grassi saturi e insaturi.
Alimenti da mangiare ed evitare per livelli di colesterolo sani
Dove si trova
Il colesterolo stesso si trova solo negli alimenti di origine animale, tra cui:
- carne
- latticini
- frutti di mare
- tuorli d'uovo
- burro
Il gambero è ricco di colesterolo ma molto povero di grassi saturi. Scopri perché puoi goderne come parte di una dieta salutare per il cuore.
Alimenti senza colesterolo
Non c'è colesterolo in alimenti come:
- frutta
- verdure
- cereali
- noccioline
Anche questi fanno tutti parte di una dieta sana ed equilibrata.
Alimenti contenenti grassi
Gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e dovrebbero essere limitati includono:
- carne rossa e carne di maiale
- prodotti da forno, come torte e biscotti
- formaggio
- Pizza
- gelato
- carni lavorate, come salsicce
- cibi fritti
Gli alimenti contenenti grassi trans malsani, che dovrebbero essere evitati, includono:
- cibi fritti
- alimenti confezionati con "oli idrogenati" nell'elenco degli ingredienti
- prodotti da forno, come torte, torte e biscotti
- margarina
- popcorn a microonde
- glassa
Gli alimenti che contengono grassi sani insaturi, che dovresti mangiare, includono:
- oli di oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole
- avocado
- la maggior parte delle noci, ma soprattutto delle noci
- la maggior parte dei semi, tra cui semi di girasole, chia e canapa
Comprensione delle quantità di colesterolo e grassi presenti negli alimenti
Ecco alcuni esempi di alimenti e approssimativamente la quantità di colesterolo e grassi che puoi trovare in ciascuno:
| Cibo | Quantità di colesterolo | Quantità di grassi saturi | Quantità di grassi trans | Quantità di grassi insaturi |
| 1 uovo grande | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| Carne macinata magra al 95% | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| Carne macinata magra al 70% | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 once petto di pollo senza pelle | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 cucchiaio. burro salato | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 cucchiaio. olio extravergine d'oliva | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 tazza di gelato alla vaniglia | 58 mg | 9 g | N / A | 4,5 g |
| 1 tazza di yogurt magro | 15 mg | 2,5 g | N / A | 1,1 g |
| 3 oz. gamberi crudi | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avocado | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 tazza di noci semplici | 0 mg | 3.1 g | 0 g | 28,1 g |
Tutti i valori sopra riportati provengono dal database nazionale dei nutrienti dell'USDA. Questi sono solo alcuni esempi delle quantità relative di colesterolo e grassi presenti nel cibo. Qui ci sono più alimenti che abbassano il colesterolo per il tuo divertimento.
Suggerimenti
- Presta attenzione ai grassi saturi e trans sulle etichette dei tuoi alimenti e agli zuccheri aggiunti. Meno di questi consumi, meglio è. Non più del 10 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi o zuccheri aggiunti.
- Non preoccuparti di mangiare abbastanza colesterolo. Il tuo corpo fa abbastanza se lo consumi o meno.
- Mangia grassi più sani e insaturi. Prova a sostituire il burro con olio extra vergine di oliva in cucina, acquista tagli magri di carne e fai uno spuntino con noci e semi invece di patatine fritte o snack trasformati.
Cosa cercare sulle etichette nutrizionali
Le etichette nutrizionali sugli alimenti indicano la quantità di ciascun nutriente o grasso presente nell'articolo, in base alla dimensione della dose raccomandata. I numeri e le percentuali sono scritti per una dieta di 2000 calorie / giorno. Troverai un'etichetta sul retro di articoli confezionati, in scatola o in bottiglia che dice "Valori nutrizionali".
Ecco come leggere correttamente l'etichetta:
Porzioni
Innanzitutto, ti consigliamo di prestare attenzione alle dimensioni della porzione. È elencato direttamente sotto il grassetto "Valori nutrizionali". Le informazioni seguenti sono elencate per le dimensioni della porzione, che potrebbe non essere l'intero contenitore. Ad esempio, una porzione può essere 1/2 tazza o 18 cracker.
Tra il 2018 e il 2020, la maggior parte dei produttori di alimenti dovrebbe aver aggiornato le loro etichette nutrizionali per includere una dimensione di servizio più realistica. Per alcuni prodotti, includerebbero potenzialmente una seconda colonna che mostra i valori per confezione totale o unità di cibo.
Conteggio delle calorie
Successivamente, vedrai il conteggio delle calorie per quella quantità di porzione, incluso il numero di calorie che provengono dai grassi.
Valore giornaliero percentuale
Sul lato destro dell'etichetta, il valore percentuale giornaliero indica quale percentuale rappresenta ogni grasso o nutriente in quel particolare alimento, in base a una dieta di 2000 calorie / giorno. Più del 20 percento è considerato alto e il 5 percento o meno è considerato basso.
Grassi, colesterolo e sodio
Il grasso totale, i grassi saturi, il colesterolo e il sodio sono elencati per primi. Questi sono i valori che vorresti limitare e monitorare da vicino.
Carboidrati, fibre, zucchero e proteine
I carboidrati, le fibre alimentari, lo zucchero e le proteine sono raggruppati per secondo. Vuoi assicurarti di mangiare molta fibra ogni giorno per tenere sotto controllo il colesterolo.
Gli "zuccheri aggiunti" saranno anche elencati nelle etichette nutrizionali aggiornate.
Vitamine e minerali
Vitamine e minerali sono elencati per ultimi. Questi sono nutrienti di cui di solito vuoi avere anche quantità consigliate.
La nota in calce
Infine, vedrai una nota a piè di pagina che indica la quantità di ogni elemento nutrizionale elencato a cui dovresti puntare se stai seguendo una dieta da 2.000 o 2.500 calorie / giorno.
Sapere cosa cercare - e dove sulla confezione del cibo - è un passo importante per mantenere bassi i livelli di colesterolo e il cuore sano.
