Colazione: cereali e frutta
1 tazza di cereali integrali ad alto contenuto di fibre, come farina d'avena, con 1 o 2 tazze di frutta a scelta. Servire con 1 tazza di latte non zuccherato, magro o senza grassi o latte a scelta senza latte. Altri cereali ad alto contenuto di fibre includono grano triturato e cereali a base di crusca. Includere alcune proteine o grassi sani per sostenere la sazietà e scegliere opzioni di cereali a basso contenuto di zucchero
Pranzo: tabbouleh di quinoa
1 tazza più una mela e un pezzo di formaggio a pasta filata. Puoi preparare il tabbouleh in anticipo, preparandoti di nuovo per il pranzo domani
Cena: pad thai senza pasta
Una porzione di pad thai senza pasta. Prendi la ricetta
Spuntino (in qualsiasi momento):
1/4 tazza di mix trail o mandorle
Giorno 2
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Colazione: uova strapazzate con verdure
Due uova intere strapazzate con 1 tazza di spinaci tritati, un grande pomodoro a dadini e 1/2 tazza di funghi. Mescolare in 1/4 di tazza di mozzarella grattugiata appena prima di servire
Pranzo: tabbouleh di quinoa
1 tazza di quinoa tabbouleh (avanzi di ieri) con 3 once. di pollo cotto a cubetti (o proteine a scelta)
Cena: polenta di pomodoro e spinaci
Una polenta da servire con spinaci e pomodori arrostiti. (Fai un extra per pranzare domani.)
Spuntino (in qualsiasi momento):
1/2 tazza di carote per bambini con 1 cucchiaio. hummus
3 ° giorno
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Colazione: frullato verde
Frullare insieme 1 tazza di latte di mandorle o altro latte, 1 tazza di foglie di cavolo diraspate o spinaci, una grande banana matura congelata, tagliata a pezzi, 1 cucchiaio. burro di mandorle o burro di arachidi, 1 cucchiaio. semi di chia o semi di lino macinati, un pizzico di cannella in polvere e due o tre cubetti di ghiaccio
Pranzo: polenta agli spinaci e pomodoro
Una polenta da servire con spinaci e pomodori arrostiti (avanzi della cena di ieri sera)
Cena: lasagne magre
Una porzione di lasagne magre
Spuntino (in qualsiasi momento):
Una mela con 1 cucchiaio. burro di mandorle
4 ° giorno
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Colazione: cereali e frutta
1 tazza di cereali integrali ad alto contenuto di fibre con 2 tazze di frutta a scelta. Servire con 1 tazza di latte scremato a bassa percentuale di grassi o senza grassi o latte a scelta senza latte. I cereali ad alto contenuto di fibre includono farina d'avena, grano tritato, cereali a base di crusca
Pranzo: insalata vegetariana di Cobb
Top 21/2 tazze di lattuga a scelta con ceci di 1/3 di tazza, metà di un cetriolo affettato, un piccolo pomodoro tritato, un quarto di avocado, un uovo sodo e 11/2 cucchiai. vinaigrette
Cena: proteine, verdure, cereali
3 oz. di proteine cotte a scelta, 1 o 2 tazze di verdure cotte a scelta e 1/2 tazza di grano cotto a scelta
Spuntino (in qualsiasi momento):
Un grosso pompelmo, dimezzato e condito con 1 cucchiaio. miele e 1/8 di tazza di noci o semi
5 ° giorno
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Colazione: farina d'avena
Prepara 1 tazza di farina d'avena cotta con 2 tazze di frutta a scelta (prova la frutta congelata per ridurre i costi; aggiungi durante la cottura della farina d'avena). Servire con 1 tazza di latte scremato a basso contenuto di grassi o senza grassi o latte a scelta senza latte
O
Colazione: frullato verde
Frullare insieme 1 tazza di latte di mandorle o altro latte, 1 tazza di foglie di cavolo diraspate o spinaci, una grande banana matura congelata, tagliata a pezzi, 1 cucchiaio. burro di mandorle o burro di arachidi, 1 cucchiaio. semi di chia o semi di lino macinati, un pizzico di cannella in polvere e due o tre cubetti di ghiaccio
Pranzo: impacco di hummus
Un lavash (o involucro integrale a scelta) condito con 1/4 di tazza di hummus, 1 tazza di foglie di spinaci, 1/2 tazza di strisce di peperone rosso, 1/2 tazza di strisce di cetriolo e 1/4 di tazza di carote. Arrotola e divertiti
Cena: proteine, verdure, cereali
3 oz. proteine cotte a scelta, 1 o 2 tazze di verdure cotte a scelta, 1/2 tazza di grano cotto a scelta
Spuntino (in qualsiasi momento):
Una barra a base di cibi interi come Larabar o RXBar
6o giorno
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Colazione: uova strapazzate con verdure
Due uova intere strapazzate con 1 tazza di spinaci tritati, un grande pomodoro a dadini e 1/2 tazza di funghi. Mescolare in 1/4 di tazza di mozzarella grattugiata appena prima di servire
Pranzo: insalata di tacchino affumicato e fagioli bianchi
Top 21/2 tazze di lattuga a scelta con 3 once. di petto di tacchino affumicato, metà di un cetriolo affettato, 1/4 tazza in scatola, fagioli bianchi sgocciolati, una piccola pera affettata, 10 uva rossa senza semi, 11/2 cucchiai. noci tostate tritate e 11/2 cucchiai. vinaigrette
Cena: tagliatelle soba arcobaleno
Una porzione (circa 2 tazze), che include noodles di soba (grano saraceno), tofu e molte verdure
Spuntino (in qualsiasi momento):
1/2 tazza di edamame al vapore in cialde
7 ° giorno
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Colazione: farina d'avena
Prepara 1 tazza di farina d'avena cotta con 1 o 2 tazze di frutta a scelta (prova la frutta congelata per ridurre i costi e aggiungila durante la cottura della farina d'avena). Servire con 1 tazza di latte magro o senza grassi senza zucchero o latte a scelta senza latte e 1/8 tazza di noci o semi o proteine / grassi sani a scelta
Pranzo: pranzo fuori
Per un'opzione grab-and-go, vai a Chipotle. Ordina un'insalatiera al burrito con fagioli neri, verdure in stile fajita, guacamole, salsa arrosto di mais e peperoncino e salsa di pomodoro
Cena: cremosa pasta alla vodka
Una porzione di questa pasta cremosa di bistecca alla vodka a quattro ingredienti
Spuntino (in qualsiasi momento):
Un contenitore (circa 6 once) di yogurt bianco con 1/2 a 1 tazza di frutti di bosco mescolati con 1/2 cucchiaio. di miele
Alex Caspero, MA, RD, è l'autore di Delish Knowledge. È anche insegnante di yoga e specialista in gestione del peso, con l'obiettivo di aiutarti a sviluppare una relazione sana con il tuo cibo, trovando il tuo "peso felice". Seguila su Twitter @delishknowledge!
