Attenersi alle basi
Sappiamo che l'esercizio quotidiano è buono per ottimizzare la salute. Ma con così tante opzioni e informazioni illimitate disponibili, è facile essere sopraffatti da ciò che funziona. Ma non preoccuparti. Abbiamo le spalle (e il corpo)!
Dai un'occhiata ai 10 esercizi che puoi fare per la massima forma fisica. Combinali in una routine per un allenamento semplice ma potente e sicuro per tenerti in forma per il resto della tua vita. Dopo 30 giorni - anche se puoi anche farli solo due volte a settimana - dovresti vedere miglioramenti nella tua forza muscolare, resistenza ed equilibrio.
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Perché questi 10 esercizi faranno oscillare il tuo corpo
Un modo infallibile per attaccare efficacemente il tuo regime di fitness? Tieni il polverone al minimo e mantieni le basi.
1. Affondi
Sfidare il tuo equilibrio è una parte essenziale di una routine di allenamento a tutto tondo. Gli affondi fanno proprio questo, promuovendo il movimento funzionale, aumentando anche la forza delle gambe e dei glutei.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia verso il basso ai lati.
- Fai un passo avanti con la gamba destra e piega il ginocchio destro mentre lo fai, fermandoti quando la coscia è parallela al suolo. Assicurati che il ginocchio destro non si estenda oltre il piede destro.
- Sollevare il piede destro e tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra. Questa è una rappresentante.
- Completa 10 ripetizioni per 3 serie.
2. Pushups
Lasciami e dammi 20! I piegamenti sulle braccia sono uno dei movimenti di base più efficaci ma efficaci che puoi eseguire a causa del numero di muscoli che vengono reclutati per eseguirli.
- Inizia in una posizione della plancia. Il tuo nucleo dovrebbe essere stretto, le spalle tirate giù e indietro e il collo neutro.
- Piega i gomiti e inizia ad abbassare il corpo sul pavimento. Quando il petto lo sfiora, estendi i gomiti e ritorna all'inizio. Concentrati sul mantenere i gomiti vicini al corpo durante il movimento.
- Completa 3 serie di quante più ripetizioni possibili.
Se non riesci a eseguire un pushup standard con una buona forma, passa a una posizione modificata sulle ginocchia: otterrai comunque molti dei benefici di questo esercizio mentre costruisci la forza.
3. Squat
Gli squat aumentano la parte inferiore del corpo e la forza del core, oltre alla flessibilità nella parte bassa della schiena e dei fianchi. Poiché impegnano alcuni dei più grandi muscoli del corpo, offrono anche un pugno importante in termini di calorie bruciate.
- Inizia in piedi dritto, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le braccia ai lati.
- Prepara il tuo core e, mantenendo il petto e il mento sollevati, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia.
- Assicurati che le ginocchia non si pieghino verso l'interno o verso l'esterno, scendi fino a quando le cosce non sono parallele al suolo, portando le braccia davanti a te in una posizione comoda. Metti in pausa per un secondo, quindi estendi le gambe e torna alla posizione di partenza.
- Completa 3 serie da 20 ripetizioni.
4. Presse a bilanciere sospese in piedi
Gli esercizi composti, che utilizzano articolazioni e muscoli multipli, sono perfetti per le api indaffarate poiché lavorano contemporaneamente in diverse parti del corpo. Una stampa in piedi in piedi non è solo uno dei migliori esercizi che puoi fare per le spalle, ma coinvolge anche la parte superiore della schiena e il centro.
Equipaggiamento: manubri da 10 libbre
- Scegli un set leggero di manubri - ti consigliamo di iniziare da 10 chili - e inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle o sfalsati. Sposta i pesi in alto in modo che le braccia siano parallele al pavimento.
- Rinforzando il tuo nucleo, inizia a spingere verso l'alto fino a quando le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Mantieni la testa e il collo fermi.
- Dopo una breve pausa, piega i gomiti e abbassa il peso fino a quando il tricipite è di nuovo parallelo al pavimento.
- Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
5. Righe con manubri
Non solo questi faranno sembrare la tua schiena assassina in quel vestito, ma le file di manubri sono un altro esercizio composto che rafforza più muscoli nella parte superiore del corpo. Scegli un manubrio di peso moderato e assicurati di spremere nella parte superiore del movimento.
Equipaggiamento: manubri da 10 libbre
- Inizia con un manubrio in ogni mano. Consigliamo non più di 10 sterline per i principianti.
- Piegati in avanti in vita in modo che la schiena sia inclinata di 45 gradi rispetto al suolo. Assicurati di non inarcare la schiena. Lascia che le braccia pendono verso il basso. Assicurati che il collo sia in linea con la schiena e che il nucleo sia agganciato.
- Iniziando con il braccio destro, piega il gomito e tira il peso verso l'alto verso il petto, assicurandoti di impegnare il lat e fermandoti proprio sotto il petto.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con il braccio sinistro. Questa è una rappresentante. Ripeti 10 volte per 3 set.
6. Deadlift a una gamba
Questo è un altro esercizio che sfida il tuo equilibrio. I deadlift a gamba singola richiedono stabilità e forza delle gambe. Prendi un manubrio da leggero a moderato per completare questa mossa.
Attrezzatura: manubrio
- Inizia in piedi con un manubrio nella mano destra e le ginocchia leggermente piegate.
- Incernierandosi ai fianchi, inizia a calciare la gamba sinistra dietro di te, abbassando il manubrio verso il suolo.
- Quando raggiungi un'altezza confortevole con la gamba sinistra, torna lentamente alla posizione di partenza in un movimento controllato, premendo il gluteo destro. Assicurati che il bacino rimanga quadrato rispetto al suolo durante il movimento.
- Ripeti da 10 a 12 ripetizioni prima di spostare il peso sulla mano sinistra e ripetere gli stessi passaggi sulla gamba sinistra.
7. Burpees
Un esercizio che amiamo odiare, i burpees sono una mossa di tutto il corpo super efficace che offre un ottimo rapporto qualità-prezzo per la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare.
- Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia verso il basso ai lati.
- Con le mani davanti a te, inizia a accovacciarti. Quando le tue mani raggiungono il suolo, sposta le gambe dritte all'indietro in una posizione pushup.
- Fai un pushup.
- Torna alla posizione di piegamento iniziale e salta i piedi sui palmi delle mani incernierandoti in vita. Metti i piedi il più vicino possibile alle tue mani, facendoli atterrare fuori dalle tue mani se necessario.
- Stai dritto, portando le braccia sopra la testa e salta.
- Questa è una rappresentante. Completa 3 serie da 10 ripetizioni come principiante.
8. Tavole laterali
Un corpo sano richiede un nucleo forte alla sua base, quindi non trascurare movimenti specifici del nucleo come la tavola laterale. Concentrati sulla connessione muscolo-mente e sui movimenti controllati per assicurarti di completare efficacemente questa mossa.
- Sdraiati sul lato destro con la gamba sinistra e il piede impilati sulla parte superiore della gamba destra e del piede. Solleva la parte superiore del corpo posizionando l'avambraccio destro a terra, il gomito direttamente sotto la spalla.
- Contrai il tuo nucleo per irrigidire la colonna vertebrale e sollevare i fianchi e le ginocchia da terra, formando una linea retta con il tuo corpo.
- Ritorna per iniziare in modo controllato. Ripeti 3 serie da 10-15 ripetizioni su un lato, quindi passa.
9. Situps
Sebbene abbiano un brutto rap come troppo semplice, i situp sono un modo efficace per colpire i muscoli addominali. In caso di problemi alla parte bassa della schiena, attenersi a uno scricchiolio, che richiede solo la parte superiore della schiena e le spalle per sollevarsi da terra.
- Inizia sdraiato a terra sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le mani dietro la testa.
- Tenendo i piedi incollati al suolo, inizia a rotolare dalla testa, coinvolgendo il tuo nucleo dappertutto. Non sforzare il collo durante il movimento verso l'alto.
- Quando il torace raggiunge le gambe, ricomincia la fase controllata fino alla posizione iniziale.
- Completa 3 serie da 15 ripetizioni come principiante.
10. Ponte gluteo
Il ponte gluteo funziona efficacemente su tutta la catena posteriore, il che non è solo un bene per te, ma renderà anche il tuo bottino più vivace.
- Inizia sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia dritte ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
- Spingendo attraverso i talloni, solleva i fianchi da terra schiacciando il nucleo, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. La parte superiore della schiena e le spalle dovrebbero essere ancora a contatto con il suolo e il nucleo fino alle ginocchia dovrebbe formare una linea retta.
- Metti in pausa 1-2 secondi in alto e torna alla posizione iniziale.
- Completa 10-12 ripetizioni per 3 serie.
rendere più interessante
Questi esercizi fondamentali faranno bene al tuo corpo, ma c'è sempre spazio per continuare a spingerlo. Se ti accorgi della brezza che attraversa e sudi a malapena, concentrati sul sovraccarico progressivo rendendo ogni mossa più impegnativa:
- aggiungendo altre 5 ripetizioni
- aggiungendo più peso
- virare su un salto per muoversi come squat e affondi
Un altro modo per cambiarlo? Trasforma la routine in un allenamento a tempo ridotto, completando ogni mossa per un determinato periodo di tempo anziché per un determinato numero di ripetizioni.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
