Panoramica
La lisina è uno degli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire proteine. Dal momento che i nostri corpi non possono produrre aminoacidi essenziali, compresa la lisina nella tua dieta è l'unico modo per assicurarti di ottenerlo.
La lisina svolge un ruolo importante nel sostenere il sistema immunitario. Può anche migliorare le prestazioni atletiche. Le persone con determinate condizioni di salute, come il virus dell'herpes simplex (HSV) e il diabete, possono anche trarre beneficio dal consumo di lisina in più.
I consigli di dosaggio per la lisina variano in base a ciò per cui lo stai usando. Le linee guida dietetiche tipiche per la lisina sono 1 grammo (g) o 1000 milligrammi (mg) al giorno.
Continua a leggere per scoprire i modi migliori per ottenere la lisina nella tua dieta e cosa dovresti sapere sull'assunzione di integratori di lisina.
Alimenti a base vegetale ricchi di lisina
Sebbene i prodotti animali siano le fonti più note di lisina, puoi ottenerne molte anche da fonti vegane o vegetariane. Molti alimenti ad alto contenuto di lisina sono anche i capisaldi di una dieta sana ricca di proteine, vitamine e minerali.
Se sei interessato ad aumentare l'assunzione di lisina mentre consumi meno arginina possibile, prova a mangiare albicocche secche. In media, le albicocche disidratate e non cotte hanno il doppio di lisina dell'arginina per porzione.
Ecco alcune altre fantastiche fonti di lisina a base vegetale:
Verdura e frutta
- avocado
- albicocche secche e mango
- barbabietole
- porri
- pomodori
- pere
- peperoni verdi e rossi
- patate
Legumi
-
prodotti a base di soia come:
- tempeh
- tofu
- semi di soia
- latte di soia
-
fagioli, tra cui:
- fagioli
- fagioli blu
- fagioli neri
- ceci e hummus
- Lenticchie
- fagioli di soia
Noci, semi e cereali
- semi di zucca
- pistacchi
- anacardi
- Noci di macadamia
I cereali di solito non sono ricchi di lisina, ma alcune notevoli eccezioni - che sembrano essere eccezionali per te - sono:
- quinoa
- amaranto
- grano saraceno
- seitan
Carne e prodotti lattiero-caseari ricchi di lisina
I prodotti animali come pesce e uova sono ricchi di lisina. Altre fonti di lisina di origine animale includono:
Prodotti a base di latte
- Yogurt
- formaggio
- burro
- latte
Frutti di mare
- Ostriche
- gamberetto
- lumache
carni
- Manzo
- Maiale
- pollo
Se vuoi consumare lisina aggiuntiva per il trattamento del virus dell'herpes simplex, mantieni basso il consumo di arginina. Diete ricche di lisina e basse di arginina possono essere utilizzate per aiutare a prevenire e curare l'herpes.
Un esempio di un prodotto lattiero-caseario che può soddisfare tale esigenza è il parmigiano grattugiato a basso contenuto di grassi. Questo formaggio ha un alto contenuto di lisina e inferiore di arginina con:
- 2,2 grammi di lisina per 100 grammi di formaggio
- 1,5 grammi di arginina
Anche le carni arrosto e le bistecche sono ad alto contenuto di lisina senza essere ricchi di arginina. Una bistecca tonda (85 grammi o 3 once) con ossa e grasso tagliato ti dà:
- 3 grammi di lisina
- poco più di 2 grammi di arginina
Altre fonti di lisina
Spirulina
La spirulina è un tipo di alghe preparata e sicura per il consumo umano. Gli integratori di spirulina, la polvere di spirulina e la spirulina intera contengono elevate quantità di lisina.
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supplementi
Gli integratori di lisina sono facili da trovare nei negozi di alimenti naturali, da banco nelle farmacie e online. Se vuoi consumare più lisina come modo per curare una condizione di salute, parla con il tuo medico prima di provarlo. Se stai cercando di trattare una condizione di salute con integratori di lisina senza consumare arginina in eccesso, cerca le capsule commercializzate senza arginina: ce ne sono molte.
Tieni presente che gli integratori di lisina non sono soggetti al monitoraggio della FDA. Acquista solo integratori di lisina da fornitori di cui ti fidi, e quelli che sono certificati NSF o valutano bene con Consumer Lab.
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Benefici della lisina
Gli ormoni proteici stabilizzano le funzioni di base del tuo corpo, come il sonno e il metabolismo. Questi ormoni proteici, come l'insulina, la melatonina e gli ormoni della crescita, sono composti da centinaia di migliaia di catene di aminoacidi.
Le cellule del tuo corpo vengono costantemente scomposte e ripristinate, quindi il tuo corpo ha bisogno di aminoacidi come la lisina per produrre nuovi ormoni. Gli anticorpi, che aiutano il tuo corpo a combattere virus e infezioni, sono fatti di proteine. E gli enzimi, che aiutano in tutti i processi del tuo corpo, compresa la digestione, sono anche fatti di queste proteine.
La lisina viene persino utilizzata dal corpo per creare collagene, la principale proteina strutturale della pelle.
La lisina è stata studiata per il suo impatto su diverse condizioni di salute. Potrebbe aiutare con quanto segue:
La lisina può abbassare la pressione sanguigna
In uno studio su uomini e donne con ipertensione (alta pressione sanguigna) che erano carenti di lisina, l'assunzione di integratori di lisina ha abbassato la pressione sanguigna.
La lisina può aiutare a combattere le epidemie di herpes
La ricerca ha suggerito che il consumo di alimenti ricchi di lisina e bassi di arginina può aiutare a sopprimere gli episodi del virus dell'herpes simplex. Aneddoticamente, molte persone che hanno l'herpes simplex scoprono che l'aggiunta di cibi ricchi di lisina e a basso contenuto di arginina alla loro dieta aiuta con i loro sintomi.
La Mayo Clinic riconosce che la lisina in forma di crema e capsule può essere efficace nel trattamento dell'herpes labiale.
La lisina può aiutare con i sintomi dell'ansia
Gli integratori di lisina utilizzati in uno studio del 2004 in Siria hanno riscontrato un miglioramento nelle persone con ansia a lungo termine e una risposta acuta allo stress. Un altro studio del 2003 che ha utilizzato ratti di laboratorio ha concluso che la lisina può essere utile nel trattamento dell'angoscia intestinale legata all'ansia.
Sono necessari ulteriori studi per capire come funziona e se l'aggiunta di più lisina alla dieta potrebbe avere risultati simili.
La lisina può aiutare l'insulino-resistenza
Un piccolo studio del 2009 che ha seguito 13 persone nel corso di 9 anni ha suggerito che l'ingestione di lisina può migliorare la risposta del glucosio per le persone con diabete, sebbene le ricerche attuali siano in qualche modo contrastanti. Il ruolo della lisina nell'aiutare il corpo a elaborare e produrre proteine ormonali, come l'insulina, può avere a che fare con questo.
Abbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche per capire l'effetto della lisina sullo zucchero nel sangue.
Cose da considerare
Abbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche per comprendere gli effetti dell'assunzione di integratori di lisina a lungo termine. Il consumo eccessivo di lisina può causare crampi addominali e diarrea. Puoi evitare gli effetti collaterali rimanendo nella dose giornaliera raccomandata di qualsiasi prodotto che usi.
Poiché la lisina può aumentare la capacità del tuo corpo di assorbire il calcio, dovresti chiedere a un medico di assumere lisina se stai già utilizzando integratori di calcio. Le donne in gravidanza o in allattamento devono parlare con un medico prima di assumere lisina o altri integratori.
Lisina nella tua vita
La lisina è un aminoacido essenziale che il tuo corpo non produce naturalmente. Il consumo di più lisina - attraverso la dieta o integratori - può migliorare determinate condizioni di salute. Può anche migliorare la tua salute generale aiutando il tuo corpo a produrre collagene, enzimi digestivi, anticorpi e ormoni proteici. Quando possibile, cerca di ottenere la tua lisina naturalmente dagli alimenti.
