Cosa succede quando "ti arrotoli" la caviglia?
Le caviglie slogate sono una lesione comune. Accadono se la tua caviglia si alza o si stacca improvvisamente. Questo brusco movimento provoca lo spostamento fuori posto dell'articolazione della caviglia.
Un tiro alla caviglia verso l'interno è chiamato distorsione di eversione. Questo tipo di lesione colpisce i legamenti e i tendini lungo la parte interna della caviglia. Questi tendini aiutano anche a sostenere l'arco del piede.
Un tiro alla caviglia verso l'esterno è chiamato distorsione di inversione. Le distorsioni di inversione colpiscono i legamenti esterni della caviglia.
I legamenti sono tessuti forti e fibrosi che collegano le ossa della caviglia alle ossa della gamba. Sia le distorsioni di eversione che di inversione causano l'allungamento o lo strappo dei legamenti della caviglia. Ciò si traduce in vari gradi di dolore e gonfiore.
I motivi per consultare il medico per una distorsione alla caviglia includono:
- dolore estremo
- forma strana
- grave gonfiore
- incapacità di camminare più di qualche passo
- gamma limitata di movimento
Dovrei usare RICE per la distorsione alla caviglia?
Il modo in cui dovresti trattare la distorsione alla caviglia dipende dalla gravità della lesione.
Distorsioni lievi possono spesso essere curate a casa. Il metodo di RISO tradizionale (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione) era considerato una volta provato e vero. Ma potrebbe non essere sempre il percorso più rapido per il recupero.
Alcuni esperti, tra cui il Dr. Gabe Mirkin, uno dei primi sostenitori di RICE e accreditato per aver coniato l'acronimo, hanno rivalutato il beneficio del riposo sull'esercizio fisico e la necessità di ghiacciarsi una caviglia slogata.
PREZZO è un altro acronimo di un metodo di gestione delle lesioni come le distorsioni e evidenzia semplicemente la strategia di protezione dell'arto ferito insieme a riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Consiglia di proteggere o mantenere ferma l'area lesa nei primi momenti, ore e giorno della lesione.
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Riposo o attività?
Secondo l'Istituto per la qualità e l'efficienza dell'assistenza sanitaria (IQWiG), un lieve esercizio fisico può aiutare a velocizzare il recupero dopo aver riposato per un periodo di uno o due giorni. Una dichiarazione di posizione pubblicata dalla National Athletic Trainers 'Association (NATA) indicava che un esercizio fisico delicato fa bene al flusso sanguigno e che aiuta ad accelerare la guarigione. Esercizi che rafforzano i muscoli del polpaccio e della caviglia possono essere utili per migliorare l'equilibrio e la stabilità, riducendo il rischio di lesioni.
Una revisione sistematica completata dai ricercatori dell'Academic Medical Center di Amsterdam ha scoperto che immobilizzare una caviglia slogata con un tutore per un massimo di 10 giorni può aiutare a ridurre gonfiore e dolore. Hanno anche scoperto che immobilizzare completamente una lesione per più di quattro settimane può effettivamente peggiorare i sintomi e influire negativamente sul recupero.
Inizia con delicati esercizi di rafforzamento. Non continuare con qualsiasi esercizio che sembra aggravare i sintomi. Parla con il tuo medico o fisioterapista sui tipi di esercizi che potrebbero essere utili per te.
Ghiaccio o caldo?
La dichiarazione di posizione della NATA ha anche osservato che la saggezza convenzionale sulle distorsioni della glassa non si basa su ricerche molto solide. D'altro canto, la ricerca riportata in un numero del Journal of Athletic Training del 2012 non ha trovato abbastanza dati per dire che la formazione di ghiaccio di una distorsione abbia effetto zero.
Ogni infortunio è diverso e RICE è ancora ampiamente raccomandato, anche da NATA. Se la glassa della caviglia slogata fornisce sollievo, fallo.
Utilizzare un impacco di ghiaccio per 15-20 minuti ogni 2-3 ore per le prime 72 ore. Questo potrebbe non essere appropriato per le persone con condizioni di salute, come diabete, danni al sistema nervoso periferico (neuropatia periferica) o malattie vascolari.
Non ghiacciare la caviglia per più di 20 minuti alla volta. Più non equivale meglio nel caso dell'applicazione del ghiaccio.
Compressione
La compressione aiuta a ridurre il gonfiore e fornisce stabilità alla caviglia immobilizzandola. È necessario applicare una benda di compressione non appena si verifica una distorsione. Avvolgi la caviglia con un bendaggio elastico, come un bendaggio ACE, e lascialo acceso per 48-72 ore. Avvolgi la fasciatura comodamente, ma non strettamente.
Elevazione
Elevare il piede sopra la vita o il cuore riduce il gonfiore promuovendo l'eliminazione del liquido in eccesso. Mantieni il piede il più possibile in posizione elevata, soprattutto nei primi giorni.
Farmaci anti-infiammatori
I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) possono essere più efficaci se li usi durante la finestra di 48 ore dopo esserti slogato la caviglia.
Mentre le pillole come l'ibuprofene (Advil, Motrin IB) o il naprossene (Aleve) possono essere i primi farmaci antinfiammatori a venire in mente, ci sono anche opzioni topiche che puoi strofinare o spruzzare direttamente sul sito del dolore e del gonfiore. I FANS topici possono essere efficaci quanto i FANS che assumono per via orale. I gel NSAID potrebbero anche essere una buona opzione se si tende a manifestare effetti collaterali comuni dovuti alle pillole FANS, come un mal di stomaco.
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La caviglia si esercita e si allunga dopo una distorsione
Alcuni esercizi possono riabilitare la caviglia. Il medico o il fisioterapista possono raccomandare una serie di movimenti progettati per ripristinare la forza nell'area in modo da evitare distorsioni future.
L'allenamento di equilibrio e stabilità, nonché gli allungamenti progettati per migliorare la flessibilità e la gamma di movimento, sono particolarmente utili. Prima riesci a iniziare ad allenare il tuo piede, meglio è. Ciò contribuirà a promuovere la guarigione. Ma non esagerare!
Ecco alcuni esercizi da provare quando puoi:
- Cammina, con o senza stampelle.
- Traccia l'alfabeto con il dito del piede. Questo incoraggia il movimento della caviglia in tutte le direzioni.
- Stare su una gamba da 25 secondi a un minuto per migliorare la forza.
- Sedersi su una sedia con il piede della gamba interessata piatto sul pavimento. Muovi il ginocchio da un lato all'altro mantenendo il piede piatto. Fallo per due o tre minuti.
- Allunga il polpaccio appoggiando le mani su una parete e posizionando la gamba ferita dietro di te. Raddrizza la gamba e mantienila per 25 secondi. Fallo da due a quattro volte.
Puoi anche parlare con il tuo medico o fisioterapista sull'uso delle fasce di resistenza nella tua routine di allenamento e recupero.
Anatomia della caviglia
La tua caviglia è progettata in modo univoco per sostenere il tuo peso corporeo - molte volte - quando cammini, corri e ti impegni in attività quotidiane.
La tua caviglia è composta da:
- muscoli
- nervi
- ossa, coperte da cartilagine
- articolazioni
- legamenti
- tendini
- vasi sanguigni
L'articolazione della caviglia è formata da tre ossa. Funziona come una cerniera per consentire al piede di muoversi facilmente in tutte le direzioni. Queste ossa sono chiamate:
- talus (osso della caviglia)
- tibia (stinco)
- fibula (un piccolo osso che collega la caviglia al ginocchio)
I legamenti collegano le ossa tra loro, tenendole insieme. Ci sono tre legamenti all'esterno (area laterale) della caviglia. L'interno (area mediale) della caviglia contiene il legamento deltoide. Diversi legamenti supportano anche la parte inferiore della gamba dove incontra la caviglia.
I tendini collegano i muscoli alle ossa. Il tendine della caviglia più noto è l'Achille. Nella caviglia, i tendini aiutano a mantenere la stabilità e la forza.
Anche i muscoli della parte inferiore della gamba sono importanti. Lavorano per supportare la funzione della caviglia e la capacità di muoversi. Il condizionamento, lo stiramento e il rafforzamento di questi legamenti e muscoli che supportano la caviglia possono aiutare a mantenere le caviglie sane e stabili.
Prendersi cura della caviglia a lungo termine
Una distorsione alla caviglia può capitare a chiunque, ma ci sono diverse cose che puoi fare per prenderti cura delle caviglie a lungo termine e accelerare il recupero:
- Evita le calzature che rendono instabile la caviglia, come i tacchi alti.
- Allungare prima e dopo l'esercizio.
- Allunga regolarmente la caviglia e le gambe.
- Continua con esercizi progettati per rafforzare la caviglia.
