Foam Rolling: 8 Mosse Magiche Che Rilasseranno Tutta La Tensione Nella Tua

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Ogni volta che mi fanno male i muscoli, come la liquirizia indurita, rafforza questo mago del massaggio di Hong Kong. In una sessione di un'ora, mi avrebbe lentamente impastato i muscoli tesi, aumentando la pressione fino a quando i nodi non si fossero sciolti.

Nei giorni in cui mi ha massaggiato la schiena, le conseguenze sono state come se avessi fatto crescere le ali. Nei giorni delle gambe, uscivo dall'appartamento, non per il dolore, ma perché mi sentivo senza peso, ogni grammo di tensione si era liberato.

Adesso è a 12 ore di volo, ma di recente ho scoperto una seconda opzione per la sua stregoneria curativa.

Rotolo di schiuma

Vantaggi del rotolamento della schiuma:

• allevia il dolore
• riduce l'infiammazione che si verifica durante il processo di riparazione muscolare
• aiuta nel recupero della riparazione muscolare
• aiuta a prevenire le lesioni mantenendo la lunghezza dei muscoli e rimediando a tensione e tensione
• aumenta il flusso sanguigno e l'elasticità del tessuto muscolare, delle articolazioni e della fascia - il tessuto connettivo del corpo - che aiuta con la mobilità, il benessere generale e un aspetto più liscio del grasso sotto la pelle
• favorisce il relax - togli le preoccupazioni!

Non solo per gli avidi esercitatori, il rotolamento della schiuma è un tipo di automassaggio che consente di alleviare la tensione o i punti di innesco - un punto super focalizzato di muscoli tesi, ovvero nodi muscolari - utilizzando un pezzo di equipaggiamento noto come rullo di schiuma.

Secondo Nicole Davis, personal trainer certificato ACE, è l'ideale per le persone che siedono alla scrivania tutto il giorno, hanno cattiva postura, problemi articolari o cattiva forma durante l'allenamento.

Se sei un principiante che rotola di schiuma, non ti preoccupare: ecco come farlo

Davis ti ha coperto. Ha messo insieme otto mosse per colpire aree ristrette comuni.

“Tutto ciò di cui hai bisogno è un rullo in schiuma a bassa e media densità e un po 'di spazio aperto. Cerca di completare questa routine tre volte alla settimana , afferma Davis.

Puoi davvero farlo in qualsiasi momento, ma Davis consiglia prima degli allenamenti come riscaldamento, o dopo per prevenire il dolore. Mi piace farlo mentre guardo The Office, prima di andare a letto.

1. Quad

Se un lavoro da scrivania ti fa sedentario per la maggior parte della giornata, stendi i quadricipiti per far fluire il sangue e mantenere i muscoli impegnati.

Indicazioni:

1. Inizia in una posizione della plancia dell'avambraccio con il rullo sotto i quadricipiti.
2. Rinforzandoti con la parte superiore del corpo e il nucleo, inizia a rotolare lentamente verso il basso fino a quando non raggiunge appena sopra le ginocchia. Quindi, rotola nella direzione opposta fino a raggiungere i flessori dell'anca.
3. Fallo per 30 secondi.
4. Quando raggiungi un punto tenero, tieniti lì per qualche respiro.

Se vuoi darti più TLC, puoi anche concentrarti prima su un quad e poi sull'altro.

2. Flessori dell'anca

Stare seduti per lunghi periodi di tempo può davvero incasinare i flessori dell'anca.

Mentre stirarli è buono, la schiuma li rotola è ancora meglio perché agisce allentando il tessuto muscolare più il tessuto connettivo (fascia) attorno ad esso.

Indicazioni:

1. Inizia sdraiati, di fronte al pavimento sul rullo di schiuma, ancora una volta in una posizione della plancia dell'avambraccio. Assicurarsi che il rullo di schiuma si trovi sotto il flessore dell'anca sinistra e che la gamba destra sia piegata comodamente di lato.
2. Riposando sugli avambracci, inizia a rotolare lentamente su e giù e lateralmente sul rullo di schiuma per colpire il flessore dell'anca, prestando particolare attenzione ai punti di innesco.
3. Fallo per 30 secondi.
4. Passa e ripeti sul flessore dell'anca destra.

3. Vitelli

Oltre agli allungamenti dei polpacci, prova la schiuma che fa rotolare questi muscoli per una molla in più nel tuo passo.

Indicazioni:

1. Inizia seduto sul pavimento con le gambe estese, il rullo di schiuma posizionato sotto i polpacci.
2. Sollevare il corpo in modo che il peso poggi sul rullo di schiuma. Incrocia la gamba sinistra sopra la destra per una maggiore pressione.
3. Inizia a rotolare lentamente il polpaccio destro avanti e indietro sul rullo di schiuma, spostando il tuo corpo avanti e indietro con le braccia.
4. Completa per 30 secondi.
5. Cambia gamba e concentrati sul polpaccio sinistro.

4. muscoli posteriori della coscia

Un altro muscolo che è influenzato negativamente stando seduto tutto il giorno, i tuoi muscoli posteriori della coscia potrebbero aver bisogno di un po 'di TLC.

Indicazioni:

1. Ancora una volta, inizia seduto sul pavimento con le gambe estese. Questa volta, posiziona il rullo di schiuma sotto i muscoli posteriori della coscia.
2. Sollevare il corpo in modo che il peso poggi sul rullo di schiuma e iniziare a rotolare lentamente su e giù tra la parte posteriore delle ginocchia e i glutei.
3. Attendere i punti teneri e rotolare per almeno 30 secondi complessivi.

Un modo alternativo per completare questo è incrociare di nuovo le gambe e concentrarsi su un tendine del ginocchio alla volta.

5. Banda IT

Realizzata in tessuto connettivo, la banda IT corre lungo la coscia esterna dall'anca al ginocchio.

Il dolore e la tensione in quest'area sono comuni nei corridori, ma chiunque può trarre vantaggio dal fatto che la schiuma rotoli in quest'area.

Indicazioni:

1. Inizia sdraiandoti sul lato destro con il rullo di schiuma posizionato sotto la fascia IT destra o il lato della coscia. Appoggia il peso corporeo sull'avambraccio destro. La gamba destra dovrebbe essere dritta e la sinistra dovrebbe essere piegata al ginocchio con il piede posizionato comodamente davanti alla gamba destra.
2. Rinforzandoti con la parte superiore del corpo e la gamba sinistra, inizia a rotolare lentamente lungo il rullo di schiuma sulla fascia IT destra tra il ginocchio e il gluteo, fermandoti in punti teneri.
3. Ripeti l'operazione per 30 secondi, quindi passa alla banda IT sinistra.

6. Parte superiore della schiena

La cattiva postura ti ha abbattuto? Se trattieni la tensione nella parte superiore della schiena, salta sul rullo di schiuma per sciogliere le cose.

Indicazioni:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con il rullo di schiuma posizionato sotto la parte superiore della schiena. Le ginocchia devono essere piegate con i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia possono essere abbassate lungo i fianchi o incrociate davanti al petto.
2. Prepara il tuo core e sollevati in una posizione di ponte poco profondo.
3. Inizia lentamente a rotolare su e giù tra la parte inferiore del collo e la parte centrale della schiena, fermandoti in aree strette lungo la strada.
4. Ripeti per 30 secondi.

7. Lats

Conosciuto affettuosamente come le tue "ali", i muscoli latini stretti - situati sulla schiena, proprio sotto le ascelle - possono farti perdere la postura. Assicurati che siano belli e sciolti colpendoli con il rullo di schiuma.

Indicazioni:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con un angolo di 45 gradi con il rullo di schiuma posizionato sotto il lat destro. Mantieni la gamba destra diritta e piega la gamba sinistra in una posizione comoda.
2. Inizia lentamente a rotolare dall'ascella destra verso la parte centrale della schiena, concentrandoti su aree tenere.
3. Ripeti per 30 secondi.
4. Passa per stendere il tuo lat sinistro.

8. Spalle

Le tue spalle hanno bisogno di azione? Distribuisci i deltoidi per ripristinare la mobilità.

Indicazioni:

1. Sdraiati su un fianco con il rullo di schiuma sotto la spalla destra. La parte inferiore del corpo può essere appoggiata comodamente a terra con il braccio sinistro davanti per guidare il movimento.
2. Rotola lentamente su e giù sul muscolo deltoide. Ruota leggermente il tronco in modo da poter colpire anche parte della parte superiore della schiena, se necessario.
3. Ripeti per 30 secondi.
4. Cambia lato e ripeti sulla spalla sinistra.

Tratto bonus: collo

Quando ho forti mal di testa, soprattutto a causa della tensione al collo, mi piace usare il mio rullo di schiuma. Questo si comporta come un auto-massaggio che è più forte di qualsiasi mano.

Indicazioni:

1. Appoggia il collo sul rullo di schiuma, nella parte superiore dove si collega alla testa.
2. Gira lentamente la testa a destra, tenendoti stretto.
3. Espira e gira la testa a sinistra.
4. Ripeti per 30 secondi.

Fai attenzione al primo tentativo

Un disclaimer di Davis qui: “Il rotolamento della schiuma può essere doloroso, specialmente se sei nuovo. Il dolore in un'area specifica durante il rotolamento della schiuma è in genere un segno che il muscolo o il tessuto è stretto e ha bisogno di un po 'di TLC."

"Alleggerisci i punti dolorosi iniziando dalle aree circostanti e la sensibilità dovrebbe diminuire abbastanza rapidamente", aggiunge. "Ma, se è troppo da sopportare, non continuare."

La scelta di un rullo di schiuma

• Inizia con un modello base a bassa o media densità ($ 7,99-49,95).
• Una pallina ($ 12,99) può anche essere utile per colpire aree più piccole.
• Hai bisogno di un amore duro? Prova un rombo ($ 44,95) o il Master of Muscle ($ 17,97) che fornisce un rilascio di tessuto profondo.

Come editore incollato alla scrivania, posso testimoniare che il rotolamento della schiuma è stato così buono per il mio benessere.

Quella che un tempo era la tensione cronica e il dolore lancinante al braccio e alla spalla ora è scomparsa grazie alle mie lezioni di una volta alla settimana. Sì, pago anche per farlo per un'ora alla settimana, solo per essere sicuro di ottenere davvero ogni nodo.

L'atto in sé è tanto appagante quanto la rimozione dell'ultimo pezzo di dentifricio dal tubo. È il brufolo della tensione muscolare, un mix stranamente soddisfacente di dolore e piacere - e dopo un'ora di essere il mio guaritore, lascio la palestra un po 'più leggera.

Tutte le

Christal Yuen è redattore e scrittore di Healthline. La puoi trovare su Twitter.