Salute e benessere toccano ognuno di noi in modo diverso. Ecco una storia
Molte persone che vivono con il diabete tendono ad evitare o limitare l'assunzione di frutta poiché ritengono che possa aumentare il loro livello di zucchero nel sangue.
Come veterani di tipo 1, abbiamo studiato, sperimentato e ricercato ancora. Nel corso del tempo, abbiamo scoperto una strategia semplice che funziona per noi e ci consente di mangiare tutta la frutta che vogliamo, in modo sicuro e salutare.
Ogni persona che vive con il diabete deve scoprire cosa funziona per loro. Ma prima di privarti di tutta la bontà e degli incredibili benefici per la salute della frutta, scopri i dettagli.
Ottenere i fatti sulla frutta
Frutta come zucchero
Per quanto allettante possa essere etichettare la frutta come "zucchero", è importante conoscere i dettagli.
Mangiare frutta non è il motivo per cui le persone hanno problemi di zucchero nel sangue - ma la frutta influenzerà lo zucchero nel sangue.
La frutta contiene uno zucchero naturale e semplice chiamato fruttosio. Tuttavia, a differenza di molti alimenti trasformati e raffinati con zuccheri semplici, la frutta contiene una densità eccezionalmente alta di micronutrienti, tra cui:
- vitamine
- minerali
- fibra
- acqua
- antiossidanti
- phytochemicals
I micronutrienti sono alcuni dei componenti più potenti degli alimenti integrali. Quando si minimizza l'assunzione di frutta, si limita l'opportunità per tutti i tessuti del corpo di assorbire preziosi micronutrienti antinfiammatori necessari per una funzione e una longevità ottimali dei tessuti.
E mentre i frutti contengono zuccheri naturali, minimizzano anche il rischio di morte prematura e diminuiscono il rischio di malattie cardiovascolari.
Anni fa, abbiamo deciso di scoprire: c'è un modo per coloro che vivono con il diabete di raccogliere i frutti della frutta?
Per noi, la risposta è sicuramente sì. La chiave è sapere quanto mangiare e come abbinare la frutta a grassi e proteine sani.
Frutta sotto forma di carboidrati
Le persone con diabete devono gestire l'assunzione di carboidrati, indipendentemente dal tipo di carboidrati. È fondamentale sapere quanti carboidrati stai consumando in un pasto.
Una singola porzione di frutta può contenere da 15 a 30 grammi di carboidrati, a seconda del tipo.
Quindi, mentre consumare frutta è incredibilmente salutare per chiunque - comprese le persone con diabete - sapere quanti carboidrati stai consumando è essenziale per chi vive con il diabete.
Frutta e grassi
Il consumo di frutta con proteine, grassi sani o entrambi può ridurre l'indice glicemico di frutta, che ha un effetto più positivo sulla glicemia. Combinare frutta e grassi aiuta anche a sentirsi sazi ed evitare di mangiare troppo.
L'assunzione giornaliera raccomandata di grassi è dal 20 al 35 percento delle calorie totali, con particolare attenzione ai grassi insaturi. Facciamo circa la metà. Di seguito, descriviamo come e perché questo ha funzionato per noi.
Ancora una volta, la gestione del diabete è una cosa personale, ma viviamo e prosperiamo su questo piano. (È stato anche esaminato in uno studio del 2012 con risultati positivi.)
Bilanciamento di carboidrati, grassi e proteine quando si mangia più frutta
Una parte importante per aumentare l'assunzione di frutta è stata imparare a bilanciare efficacemente l'assunzione di carboidrati, grassi e proteine in generale. Ecco come ci assicuriamo di soddisfare il nostro fabbisogno di grassi e proteine mentre mangiamo più frutta ricca di carboidrati.
Elimina i carboidrati "vuoti"
Oltre alla frutta, consumiamo più porzioni di alimenti ricchi di nutrienti ricchi di sostanze fitochimiche anti-infiammatorie, tra cui verdure e legumi amidacei e non amidacei (fagioli, lenticchie, piselli).
Abbiamo eliminato gli alimenti poveri di nutrienti e ricchi di carboidrati, come:
- pane raffinato
- cracker
- paste tradizionali
- biscotti
- pasticcini
- bevande zuccherate con glucosio e fruttosio
Questi alimenti "vuoti" sono spesso a basso contenuto di micronutrienti e fibre, causando rapidi sbalzi di zucchero nel sangue che possono aumentare la resistenza all'insulina e la necessità di farmaci per via orale e insulina.
Esplora le proteine vegetali
Esistono due tipi di proteine negli alimenti: proteine animali e proteine vegetali. È importante ottenere una quantità sufficiente di proteine ogni giorno, perché ogni cellula del nostro corpo contiene proteine sotto forma di enzimi, recettori della superficie cellulare, proteine di membrana e protettori del DNA.
Il tipo di proteina che consumi è estremamente importante. Una dieta ricca di proteine animali promuove la perdita di peso, ma può aumentare il rischio per molte condizioni croniche, tra cui:
- insulino-resistenza
- cardiopatia
- cancro
- ipertensione
- obesità
Per questi motivi, entrambi abbiamo adottato una dieta a base di piante e cibi integrali che soddisfa o supera l'assunzione di proteine raccomandate senza aumentare il nostro rischio di malattie croniche.
Comprendi i 3 tipi di grassi
È importante distinguere tra i tipi di grasso e il modo in cui influenzano la resistenza all'insulina e il rischio di diabete.
Esistono tre classi di grassi: grassi trans, grassi saturi e grassi insaturi.
Grassi trans
I grassi trans si verificano naturalmente. Sono presenti in quantità molto ridotte in carne di manzo, maiale, agnello, burro e latte (tra l'1 e il 10 percento di tutti i grassi), ma la stragrande maggioranza dei grassi trans si trova in prodotti contenenti oli vegetali parzialmente idrogenati. Pensa a torte, torte, biscotti, ciambelle, cracker, popcorn a microonde.
Questi possono aumentare il colesterolo LDL, ridurre il colesterolo HDL e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Grassi saturi
I grassi saturi generano molti dibattiti sul miglioramento o sul peggioramento del rischio di diabete. I sostenitori delle diete povere di carboidrati come il paleo e il cheto sostengono che le diete ricche di grassi saturi promuovono una salute metabolica ottimale e migliorano la salute del diabete.
I fan delle diete vegetali (come noi) a base vegetale sostengono che le diete ricche di grassi saturi aumentano il rischio di problemi legati al diabete, tra cui:
- alto tasso di zucchero nel sangue
- insulino-resistenza
- aumento di peso
- aumento della glicemia a digiuno e dell'insulina
- colesterolo alto
- coronaropatia
- ipertensione
- malattia renale cronica
Grassi insaturi
I grassi insaturi includono acidi grassi essenziali (EFA). Soddisfare i requisiti EFA è importante in quanto regolano molte funzioni fisiologiche critiche, tra cui:
- coagulazione del sangue
- controllo della pressione arteriosa
- immunità
- divisione cellulare
- controllo del dolore
- infiammazione
Ci sono due EFA "genitore" che il tuo corpo non può produrre, quindi devono provenire dalla tua dieta:
- omega-6: acido linoleico (LA)
- omega-3: acido alfa linoleico (ALA)
La nostra dieta povera di grassi, a base vegetale, con cibi integrali contiene significativamente meno ALA e più LA rispetto alle diete occidentali tipiche.
Ma mangiare abbastanza ALA è facile per noi, dato che tutti gli alimenti vegetali integrali contengono piccole quantità di ALA. Le linee guida del National Institutes of Health per il consumo di ALA sono 1,6 grammi al giorno per gli uomini e 1,1 grammi al giorno per le donne.
Mangiamo 1 cucchiaio di semi di lino macinati (2,4 grammi ALA) o semi di chia macinati (1,7 grammi ALA) ogni giorno oltre a un'ampia varietà di piante intere.
Aumentare l'assunzione di frutta con il diabete
Avendo sperimentato l'assunzione di frutta e istruito migliaia di altre persone durante il processo, questi sono i nostri consigli per aumentare l'assunzione di frutta senza sperimentare frustranti livelli di zucchero nel sangue. Non possiamo dire che funzionerà per tutti coloro che soffrono di diabete di tipo 1, ma ha funzionato per noi.
Passo 1
Abbiamo ridotto l'apporto di grassi totale tra il 10 e il 15 percento delle calorie totali. Per la maggior parte delle persone, ciò si traduce in un massimo di 20-30 grammi di grassi al giorno. Utilizziamo un localizzatore di alimenti sui nostri dispositivi mobili per assicurarci che il nostro apporto di grassi rientri in questa gamma. Le raccomandazioni attuali sono più alte di così, ma ha funzionato per noi.
Usiamo la tabella seguente per determinare l'obiettivo di grasso in base all'apporto calorico totale:
| Apporto calorico giornaliero totale (kcal) | Assunzione totale di grassi suggerita (grammi) |
| 1.200 | 15 |
| 1.500 | 18 |
| 1.800 | 20 |
| 2.000 | 22 |
| 2.500 | 25 |
| 3.000 | 28 |
| 3.500 | 30 |
Passo 2
Abbiamo aumentato l'assunzione di legumi (fagioli, lenticchie e piselli) in sostituzione dei cibi ricchi di grassi che abbiamo mangiato in precedenza. In questo modo, rimaniamo pieni poiché la nostra assunzione totale di grassi diminuisce in modo significativo. Miriamo a mangiare da 1 a 2 tazze al giorno per i migliori risultati e non stancarci mai di mangiarli. Le opzioni di ricetta sono infinite!
Passaggio 3
Dopo quattro o sette giorni, abbiamo iniziato ad aumentare l'assunzione di frutta e monitorando la glicemia postprandiale di due ore (post-pasto) per assicurarci che fosse ben controllata. Ridurre la nostra assunzione totale di grassi seguendo i passaggi 1 e 2 massimizza le nostre possibilità di mantenere stabile la glicemia mentre mangiamo più pezzi di frutta per pasto.
Passaggio 4
Nel corso di due o quattro settimane, abbiamo mirato a mangiare circa 5-15 porzioni di frutta al giorno per livelli ottimali di energia e assunzione di micronutrienti.
Se scegli di provare questo, non avere fretta di aumentare l'assunzione di frutta troppo velocemente. Prenditi il tuo tempo e aumenta solo l'assunzione di frutta poiché l'assunzione totale di grassi si stabilizza nel tempo.
Passaggio 5
Siamo rimasti coerenti nel nostro approccio e nei nostri modelli alimentari. Lo zucchero nel sangue è un riflesso della coerenza del tuo approccio al cibo, quindi facciamo del nostro meglio per resistere ai "cheat days" o ai pasti ricchi di grassi in quanto possono causare glicemia molto alta entro 6-12 ore dopo quel pasto.
Per coloro che consumano occasionalmente un pasto ricco di grassi, suggeriamo semplicemente di tornare a una dieta a basso contenuto di grassi, a base vegetale, di cibi integrali e rimanere il più coerente possibile, quindi osservare come la sensibilità all'insulina aumenta ancora.
L'asporto
La frutta ha molto da offrire in termini di benefici per il cervello e il corpo, anche per coloro che devono osservare attentamente i livelli di zucchero nel sangue. Abbiamo trovato il modo di mangiarne di più mentre gestiamo la nostra salute e speriamo che il nostro piano passo-passo possa fornire alcuni spunti per gli altri che vivono con il diabete.
Cyrus Khambatta, PhD e Robby Barbaro sono i co-fondatori di Mastering Diabetes, un programma di coaching che inverte la resistenza all'insulina attraverso un'alimentazione a basso contenuto di grassi, a base vegetale e di cibi integrali. Cyrus vive con diabete di tipo 1 dal 2002 e ha conseguito una laurea presso la Stanford University e un dottorato in biochimica nutrizionale presso la UC Berkeley. A Robby è stato diagnosticato il diabete di tipo 1 nel 2000 e vive uno stile di vita vegetale dal 2006. Ha lavorato per Forks Over Knives per sei anni, sta studiando per un master in salute pubblica e si diverte a condividere il suo stile di vita su Instagram, YouTube, e Facebook.
