Gli attacchi di panico possono essere una delle esperienze più spaventose da affrontare. Gli attacchi possono variare da un'improvvisa ondata di paura che dura solo pochi minuti a palpitazioni cardiache e mancanza di respiro che imitano un infarto.
Ma non sono solo i sintomi a rendere gli attacchi di panico così debilitanti. È anche la sensazione di essere fuori controllo. Non sapere perché ne stai avendo uno - o quando un attacco potrebbe colpire il prossimo - può rendere le attività quotidiane una sfida.
Se stai sperimentando attacchi di panico, potresti avere un tipo di disturbo d'ansia chiamato disturbo di panico. Si stima che quasi il 5% degli adulti americani sperimenterà un disturbo di panico ad un certo punto della loro vita.
La buona notizia è che ci sono passi che puoi fare per aiutare a ridurre la gravità degli attacchi. Inoltre, i trattamenti a lungo termine disponibili per la gestione dell'ansia e degli attacchi di panico sono promettenti.
Quali sono i sintomi di un attacco di panico?
I sintomi di un attacco di panico possono variare da persona a persona e persino da un attacco all'altro. Celeste Viciere, LMHC, che fornisce terapia comportamentale cognitiva, dice che è per questo che gli attacchi di panico possono essere difficili: quando le persone descrivono un attacco di panico per lei, spesso dicono: “Mi sembrava di avere un infarto e non riuscivo a respirare “. Tuttavia, tutti possono sperimentare sintomi diversi.
La maggior parte degli attacchi di panico dura meno di 30 minuti - con una durata media di circa 10 minuti - sebbene alcuni dei sintomi possano durare molto più a lungo. Durante questo periodo, potresti provare la necessità di fuggire fino alla fine dell'attacco.
Sebbene la durata media di un attacco di panico possa non sembrare molto tempo, per la persona che sta vivendo un attacco in piena regola, può sembrare un'eternità.
Quindi, come puoi identificare se stai avendo un attacco di panico?
Il seguente elenco di sintomi potrebbe essere la prima indicazione che si sta verificando un attacco:
- sudorazione
- nausea
- dolori al petto e sensazione di debolezza, come se stessi per crollare
- iperventilazione
- mancanza di respiro (molte persone sperimentano questo come iperventilazione; alcune persone avvertono anche una sensazione di soffocamento)
- palpitazioni cardiache e dolore toracico
- tremante o tremante
- sudorazione
- sentirsi distaccati dalle tue impostazioni e vertigini
- intorpidimento o formicolio
Cosa puoi fare durante un attacco di panico per fermarlo?
Quando sei in un vero e proprio attacco di panico, può essere difficile fermarlo. Viciere dice che il motivo per cui ci si sente così difficili è che i sintomi fisici in realtà ti fanno andare ancora più nel panico.
Se hai escluso altre diagnosi mediche e il tuo medico ha confermato che stai avendo attacchi di panico, Viciere dice di provare ad essere intenzionale nel dirti che starai bene.
"La tua mente può giocare brutti scherzi a te e può sembrare che stai morendo a causa dei sintomi fisici, ma se ti dici che starai bene, può aiutarti a calmarti", spiega.
Quando si verifica un attacco di panico, suggerisce di lavorare per rallentare i respiri. Puoi farlo contando all'indietro e facendo respiri lenti e profondi.
Durante l'attacco, i tuoi respiri sembreranno superficiali e potrebbe sembrare che stai finendo l'aria. Ecco perché Viciere suggerisce questi passaggi:
- Inizia inspirando.
- Mentre inspiri, conta nella testa (o ad alta voce) per circa 6 secondi per prolungare la durata dell'inspirazione.
- È anche importante respirare attraverso il naso.
- Quindi espirare per circa 7 a 8 secondi.
- Ripeti questo metodo alcune volte durante l'attacco.
Oltre agli esercizi di respirazione, puoi anche praticare tecniche di rilassamento. Concentrare quanta più energia possibile per far rilassare il tuo corpo è essenziale.
Alcune persone trovano successo praticando regolarmente yoga, meditazione ed esercizi di respirazione quando non hanno un attacco di panico. Questo li aiuta ad accedere a queste tecniche più rapidamente durante un attacco.
Quali sono alcuni dei trattamenti a lungo termine?
Esistono molti modi per trattare il disturbo di panico e gli attacchi di panico, tra cui la CBT (psicoterapia), la terapia dell'esposizione e i farmaci.
Altrimenti conosciuta come "terapia di parlare", la psicoterapia può aiutarti a capire la tua diagnosi e come influisce sulla tua vita. Il tuo terapista lavorerà anche con te per sviluppare strategie che aiutano a ridurre la gravità dei sintomi.
Una tecnica di psicoterapia che si è dimostrata efficace nel trattamento del disturbo di panico e degli attacchi è la CBT. Questa forma di terapia sottolinea l'importante ruolo che il pensiero ha nel modo in cui ci sentiamo e ciò che facciamo.
La CBT ti insegna nuovi modi di pensare, agire e reagire a situazioni che causano ansia. Ti insegna anche come visualizzare gli attacchi di panico in modo diverso e mostra i modi per ridurre l'ansia. Inoltre, puoi imparare come cambiare pensieri e comportamenti malsani che provocano attacchi di panico.
Ma se la terapia non è qualcosa a cui puoi accedere, Viciere raccomanda le seguenti attività per aiutarti a comprendere meglio i tuoi fattori scatenanti:
- Diario dei tuoi sentimenti. Annota i momenti in cui ti senti sopraffatto e ansioso.
- Diario dei tuoi pensieri. Poiché la maggior parte di noi ha a che fare con pensieri negativi di cui forse non siamo nemmeno consapevoli, può essere utile scrivere questi pensieri. Questo può aiutarti a capire come i tuoi pensieri interiori svolgono un ruolo nella tua mentalità.
- Esercizi respiratori quotidiani. Un'altra tecnica utile è quella di lavorare quotidianamente sugli esercizi di respirazione, anche quando non si ha un attacco di panico. Quando sei più sincronizzato con i tuoi respiri, puoi diventare più consapevole di te quando non li stai prendendo.
Anche se gli attacchi di panico possono sembrare un infarto o altre gravi condizioni, non ti farà morire. Tuttavia, gli attacchi di panico sono gravi e devono essere trattati.
Se ti accorgi regolarmente di uno di questi sintomi, è essenziale contattare il proprio medico per ulteriore aiuto.
