Cos'è l'olio idrogenato?
Le aziende alimentari hanno iniziato a utilizzare olio idrogenato per aumentare la shelf life e risparmiare sui costi. L'idrogenazione è un processo in cui un grasso insaturo liquido viene trasformato in grasso solido aggiungendo idrogeno. Durante questa lavorazione parzialmente idrogenata, viene prodotto un tipo di grasso chiamato trans grasso.
Mentre piccole quantità di grassi trans si trovano naturalmente in alcuni alimenti, la maggior parte dei grassi trans nella dieta provengono da questi grassi idrogenati trasformati.
Gli oli parzialmente idrogenati possono influenzare la salute del cuore perché aumentano il colesterolo "cattivo" (lipoproteine a bassa densità o LDL) e abbassano il colesterolo "buono" (lipoproteine ad alta densità o HDL). D'altra parte, un olio completamente idrogenato contiene pochissimi grassi trans, principalmente grassi saturi, e non comporta gli stessi rischi per la salute dei grassi trans.
Tuttavia, i produttori di alimenti continuano a utilizzare oli parzialmente idrogenati per:
- risparmiare
- prolungare la durata di conservazione
- aggiungi trama
- aumentare la stabilità
L'olio parzialmente idrogenato non è sempre facile da individuare, ma ci sono modi per individuarlo ed evitarlo.
1. Conosci i colpevoli comuni
Gli oli parzialmente idrogenati si trovano più comunemente negli alimenti che hanno anche grassi saturi, come:
- margarina
- accorciamento delle verdure
- snack confezionati
- cibi cotti al forno, soprattutto versioni premade
- pasta pronta per l'uso
- cibi fritti
- pasticcerie al caffè, sia casearie che non
2. Leggere attentamente le etichette degli alimenti
Poiché l'olio parzialmente idrogenato contiene grassi trans, è meglio evitare qualsiasi prodotto alimentare che contenga olio parzialmente idrogenato.
Tuttavia, un prodotto etichettato come privo di grassi trans non significa che lo sia. Secondo la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti, un'azienda può etichettare un alimento privo di grassi trans se il contenuto effettivo è di 0,5 grammi per porzione o meno. Questo non è lo stesso di 0 grammi.
Alcune etichette alimentari affermano che non sono stati aggiunti grassi trans, ma l'olio parzialmente idrogenato può ancora essere elencato come uno degli ingredienti. Quindi è importante leggere sia l'etichetta degli alimenti sia l'elenco degli ingredienti. Ecco come leggere le etichette degli alimenti senza essere ingannato.
3. Usa oli vegetali per cucinare
La margarina e l'accorciamento sono facili da cucinare, ma contengono oli parzialmente idrogenati. Scegli invece oli vegetali o vegetali salutari per il cuore, come olio di cartamo, oliva o avocado.
Uno studio del 2011 ha dimostrato che l'olio di cartamo può migliorare i livelli di glucosio nel sangue e i lipidi e ridurre l'infiammazione. L'olio d'oliva e l'olio di avocado hanno anche dimostrato di essere oli salutari per il cuore.
Considera di cuocere e grigliare i tuoi cibi invece di friggerli per risparmiare grasso e calorie.
4. Limitare gli alimenti confezionati
Gli oli parzialmente idrogenati vanno di pari passo con la conservazione degli alimenti, quindi il grasso idrogenato finisce spesso negli alimenti confezionati. Diminuisci la tua dipendenza dagli alimenti confezionati. Inizia eliminando un gruppo di alimenti alla volta.
Ad esempio, cuoci il tuo riso o le tue patate da zero invece di affidarti a versioni stagionate e in scatola.
5. Prepara gli spuntini
Gli snack possono essere una parte importante di una dieta equilibrata. Possono sostenerti fino al pasto successivo, impedirti di essere eccessivamente affamato e prevenire le gocce di zucchero nel sangue. Il problema è che molti snack convenienti sono fatti con olio parzialmente idrogenato.
Optare per spuntini più sazianti che sono naturalmente privi di grassi trans, tra cui:
- noci miste
- bastoncini di carota
- fette di mela
- banane
- yogurt bianco
Ricorda di controllare le etichette di tutti i prodotti confezionati che potresti mangiare con questi snack, come hummus, burro di arachidi e yogurt.
Per uno spuntino eccezionale, dai un'occhiata a questi snack ricchi di proteine, snack che i tuoi bambini adoreranno, snack per aiutarti a perdere peso e snack per il diabete.
