Lo stress legato al lavoro può ottenere il meglio da tutti noi. E-mail, messaggi allentati, telefoni che squillano, il tuo collega che passa per una riunione improvvisata - è abbastanza per far impazzire chiunque.
Sentire un po 'di tensione è normale, soprattutto se stai affrontando una scadenza incombente o un incarico impegnativo. Ma quando lo stress da lavoro diventa cronico, può finire per influenzare il tuo benessere fisico ed emotivo.
Sperimentare la tensione del lavoro è inevitabile - anche se ami quello che fai - ma ci sono dei passi che puoi prendere per ridurre al minimo lo stress lavorativo.
1. Sii consapevole di come ti influenza
Questo può sembrare eccessivamente semplice, ma è facile sottovalutare la quantità di stress che ti colpisce. Prendi nota se ti senti emotivamente esaurito e pessimista entro la fine della giornata.
L'esposizione a lungo termine allo stress non gestito può mettere a dura prova il tuo corpo e la tua salute mentale, e ricerche recenti suggeriscono un potenziale legame tra il burnout legato al lavoro e la depressione e l'ansia.
Segni di stress
Ecco alcuni dei più sottili segni di stress:
- bassa energia o affaticamento
- mal di testa
- insonnia
- cambiamenti nell'appetito
- problemi digestivi
- battito cardiaco accelerato
- sudorazione
- bassa autostima
- perdita di desiderio sessuale
- malattie frequenti
2. Scrivi i tuoi fattori di stress
Identificare e registrare situazioni stressanti può aiutarti a capire cosa ti disturba. Alcuni di questi possono essere sottili fonti di tensione, come uno spazio di lavoro scomodo o un lungo tragitto giornaliero.
Tenere un diario per 1 settimana per tenere traccia dei fattori che scatenano lo stress e delle reazioni ad essi. Assicurati di includere le persone, i luoghi e gli eventi che ti hanno dato una risposta fisica, mentale o emotiva.
Mentre scrivi, chiediti:
- Come mi ha fatto sentire questo? (Paura, rabbia, dolore?)
- Qual è stata la mia reazione? (Dopo ho visitato il distributore automatico o sono andato a fare una passeggiata?)
- Quali sono alcuni modi per risolverlo? (Come posso trovare soluzioni a questo fattore di stress?)
3. Prenditi del tempo per ricaricare
Prendersi anche qualche minuto di tempo personale durante una giornata intensa può aiutare a prevenire il burnout.
Ascoltare un podcast interessante tra una riunione e l'altra o guardare un video divertente su Youtube può farti rilassare durante il giorno.
È anche importante prendersi una pausa dal pensare al proprio lavoro non controllando le e-mail relative al lavoro durante il tempo libero o disconnettendosi dal telefono la sera.
Leggi altri modi per ricaricare.
4. Affina le tue capacità di gestione del tempo
A volte, sentirsi sopraffatti dal lavoro dipende da quanto sei organizzato. Prova a impostare un elenco di priorità all'inizio della settimana lavorativa preparando le attività e classificandole in base all'importanza.
Puoi anche battere la procrastinazione mettendo da parte specifici intervalli temporali per il lavoro di concentrazione profonda.
5. Bilancia il tuo lavoro e la vita personale
Essere disponibili tutto il giorno ti brucerà facilmente. È importante creare chiari confini tra il lavoro e la vita familiare per aiutarti a evitare il potenziale stress.
Parte di questo significa riservare del tempo per socializzare e stabilire regole per controllare e-mail o rispondere alle telefonate.
6. Rivaluta i pensieri negativi
Quando hai sperimentato preoccupazioni e stress cronico per un lungo periodo di tempo, la tua mente può tendere a trarre conclusioni e leggere ogni situazione con un obiettivo negativo.
Ad esempio, se il tuo capo non ti saluta per prima cosa al mattino, potresti reagire pensando "sono arrabbiati con me".
Invece di esprimere giudizi automatici, prova ad allontanarti dai tuoi pensieri negativi e osserva semplicemente.
7. Affidati a una solida rete di supporto
Resta in contatto con amici e familiari fidati per far fronte a situazioni di lavoro stressanti.
Se stai lottando con una settimana di lavoro particolarmente impegnativa, prova a chiedere agli amici genitori se possono aiutare con i tuoi figli a scuola in determinati giorni.
Avere persone su cui poter contare durante i periodi difficili può alleviare parte della tensione accumulata.
8. Abbi cura di te
Mettere da parte il tempo per la cura di sé è un must se ti trovi regolarmente sopraffatto dal lavoro. Ciò significa dare la priorità al sonno, mettere da parte il tempo per divertirsi e assicurarsi di mangiare durante il giorno.
9. Impara le tecniche di rilassamento
Rallentare intenzionalmente ed essere consapevoli di ciò che ti circonda può mantenerti rilassato per tutta la settimana. Meditazione, esercizi di respirazione profonda e consapevolezza lavorano tutti per calmare l'ansia.
Inizia prendendo qualche minuto ogni giorno per concentrarti sull'essere presenti e goderti una semplice attività, che si tratti di una breve passeggiata nel parco o di apprezzare un pasto alla tua scrivania.
Prendi l'abitudine
Ecco alcuni altri modi per integrare la consapevolezza nella routine quotidiana:
- Fai una pausa per alcuni istanti prima di iniziare la giornata lavorativa e imposta le tue intenzioni.
- Scarica un'app di meditazione che puoi utilizzare quando senti una pressione eccessiva sul lavoro o durante il tuo tragitto giornaliero.
- Programma una pausa di 5 minuti per provare gli esercizi di respirazione.
10. Stai fuori dal mulino dell'ufficio
Il conflitto sul posto di lavoro può influire notevolmente sul tuo benessere emotivo. Cerca di evitare di partecipare a situazioni di gossip.
Se sai che uno dei tuoi colleghi è particolarmente incline al gossip, trova un modo per passare meno tempo con loro o indirizzare la conversazione su argomenti più sicuri.
Alcune altre strategie per stare fuori dalla mischia includono:
- sottolineando il positivo ("Tom si è destreggiato molto ultimamente e lo ha gestito davvero bene.")
- ignorando la conversazione e cambiando argomento in qualcosa di non correlato
- andare via ("Mi dispiace, ho una scadenza enorme dovuta dopo pranzo e non posso rimanere e chattare.")
11. Lascia andare il perfezionismo
Se hai bisogno di ottenere quella presentazione giusta o ti trovi a lavorare ore extra per perfezionare un rapporto che hai finito giorni fa, potrebbe essere il momento di fare un passo indietro e riflettere.
Mentre il perfezionismo ha alcuni benefici positivi, può anche essere altamente stressante e portare al burnout.
Cerca di tenere sotto controllo i tuoi alti standard concentrandoti sullo sforzo che fai in un progetto e non personalizzando il fallimento quando commetti un errore.
12. Vai in vacanza
Essere in grado di disconnettersi o "spegnere" da responsabilità e attività legate al lavoro può aiutarti a rilassarti e distendersi come nessun altro.
Non devi nemmeno jet set in tutto il mondo. Un soggiorno o un viaggio senza lavoro poche ore fuori città può comunque aiutarti a ripristinare.
13. Avvicinati al tuo supervisore
Ottenere supporto dal tuo capo può alleviare significativamente i sentimenti di esaurimento.
Prepara un momento di tranquillità per parlare con loro e discutere tranquillamente di sentirti sopraffatto da compiti impegnativi. Avvicinati alla conversazione da un luogo di risoluzione dei problemi, piuttosto che elencare i reclami.
Ad esempio, si potrebbe dire che si desidera rivisitare ciò che ci si aspetta da te al di fuori dell'orario di lavoro perché le cose sembrano un po 'travolgenti in questo momento. Il punto è trovare una risoluzione che aiuti a ridurre lo sforzo.
14. Cerca consulenza
Non è necessario avere una condizione di salute mentale per provare la terapia. Sentirsi sopraffatti al lavoro è un motivo perfettamente valido per cercare ulteriore aiuto e supporto.
Lavorare con un terapista può aiutarti a identificare meglio le fonti del tuo stress lavorativo e aiutarti a trovare modi per navigare meglio. Possono anche aiutarti a sviluppare strategie per decomprimere e prenderti cura di te stesso.
Non sai da dove cominciare? La nostra guida alla terapia per ogni budget può aiutare.
