La salute del cuore non è un argomento da prendere alla leggera.
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte per le donne negli Stati Uniti. Si stima che 44 milioni di donne statunitensi siano affette da malattie cardiovascolari, causando ogni anno 1 decesso femminile. E una delle forme più comuni di malattie cardiache è la malattia coronarica.
La malattia coronarica si verifica quando un accumulo di placca restringe le pareti dell'arteria e limita il corretto flusso di sangue al cuore. Questo può eventualmente portare a un infarto o alla morte cardiaca.
La malattia coronarica può essere trattata o prevenuta attraverso modifiche dello stile di vita. Una delle maggiori influenze sulla gestione o la prevenzione delle malattie è la dieta.
Gli alimenti ricchi di fibre, acidi grassi omega-3, grassi sani e antiossidanti hanno tutti un ruolo nella salute del cuore. Abbiamo raccolto 10 alimenti compatibili con le arterie e messo in evidenza ciò che li rende così fantastici e come possono mantenere pulite le arterie.
1. Avocado
C'è qualcosa che gli avocado non possono fare? Si scopre che anche gli avocado sono buone notizie quando si tratta di arterie. Questo frutto salutare per il cuore aumenta il colesterolo "buono" mentre abbassa il colesterolo "cattivo".
Gli avocado sono anche pieni di potassio - in effetti più di una banana. Il potassio ha dimostrato di aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e la calcificazione vascolare nelle arterie.
Aggiungilo alla tua dieta: sostituisci la maionese con l'avocado e usala in sandwich, insalata di pollo o insalata di tonno. Amante dei frullati? Bevi la tua dose giornaliera di avocado aggiungendola alla tua bevanda mista preferita (bonus: la rende extra cremosa!).
2. Pesce grasso
Mentre il mito che il grasso fa male alle arterie è stato sfatato, è importante sapere che tipo di grasso dovresti mangiare.
Come l'avocado, il pesce è ricco di grassi sani, noti anche come grassi insaturi. Il consumo di pesce è collegato a un minor numero di attacchi di cuore. I loro acidi grassi omega-3 hanno dimostrato di ridurre i livelli di trigliceridi e prevenire il rischio di morte cardiaca.
Aggiungilo alla tua dieta: mangia il salmone o il tuo pesce grasso preferito, come il tonno o lo sgombro, una o quattro volte alla settimana per ottenere questi benefici. Quando si tratta di assumere integratori di olio di pesce o mangiare pesce, quest'ultimo è considerato il più benefico per la salute del cuore.
3. Noci
Le noci sono una fonte di energia quando si tratta di salute del cuore. Ricco di grassi insaturi, vitamine e fibre, le noci sono una scelta solida quando si tratta di uno spuntino sano. Prova mandorle, anacardi o noci del Brasile, tutte molto ricche di magnesio. Il magnesio ostacola l'accumulo e la placca di colesterolo nelle arterie, contribuendo a prevenire le arterie ostruite.
Aggiungilo alla tua dieta: per una salute del cuore ottimale, l'American Heart Association raccomanda da tre a cinque porzioni di noci a settimana. Ottieni la tua correzione imparando come creare il tuo mix di trail.
4. Olio d'oliva
Stanco di sentire parlare di grassi sani ancora? Ovviamente no. Sono deliziosi! Ma finiamo qui il nostro flusso di grassi sani con forse il più versatile e popolare di tutti: l'olio d'oliva.
L'acido oleico monoinsaturo (diciamo tre volte veloce) presente nell'olio d'oliva protegge il cuore e riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari e ictus.
Aggiungilo alla tua dieta: condisci le tue insalate e usale in cucina, ma assicurati di usare il tipo giusto. Per ottenere tutti i benefici antiossidanti e antinfiammatori di questo olio, acquista olio extra vergine di oliva al 100% (biologico se possibile).
5. Caffè
Buone notizie per gli amanti del caffè. Questo amato pick-me-up aiuta a mantenere pulite le arterie. Uno studio ha scoperto che bere tre tazze al giorno riduce significativamente il rischio di sviluppare aterosclerosi o arterie ostruite.
Se il caffè non è la tua tazza di tè, anche il tè verde ha dimostrato di essere benefico per la salute cardiovascolare.
Aggiungilo alla tua dieta: bere tre tazze al giorno, dici? Nessun problema! Ma durante l'assunzione della dose giornaliera, è importante evitare di aggiungere zuccheri o molta crema. Cerca di rendere il tuo caffè il più sano e benefico possibile.
6. Curcuma
La curcuma contiene potenti composti anti-infiammatori che possono aiutare a ridurre i danni alle pareti arteriose. I livelli di infiammazione hanno dimostrato di avere un effetto diretto sull'arteriosclerosi - l'indurimento delle arterie.
Uno studio sui ratti mostra che questa spezia ricca di antiossidanti può ridurre i depositi di grasso nelle arterie di oltre il 25 percento.
Aggiungilo alla tua dieta: il modo più semplice per aggiungere la curcuma alla tua dieta è preparare il tè alla curcuma. Puoi anche preparare il nostro latte dorato facile, composto da cinque ingredienti.
7. Melograno
Bere succo di melograno per una salute del cuore ottimale. Il potente melograno ha dimostrato di eliminare le arterie ostruite e migliorare il flusso sanguigno. Ciò è dovuto all'alto livello di antiossidanti del frutto che combatte i radicali liberi, che stimolano la produzione di ossido nitrico nel sangue.
Aggiungilo alla tua dieta: acquista il succo di melograno puro al 100% senza zuccheri aggiunti o snack sui semi di melograno. Il succo di melograno può essere aggiunto ai tuoi frullati o mescolato in un festoso mocktail e i semi sono ottimi cosparsi sulla tua farina d'avena mattutina.
8. Agrumi
Sia gli antiossidanti che la vitamina C sono una buona notizia per la salute delle arterie - e gli agrumi ne hanno in abbondanza entrambi.
Gli studi hanno dimostrato che la vitamina C ha un ruolo importante nel ridurre il rischio di malattie cardiache e che i flavonoidi presenti in esse aiutano a proteggere le pareti arteriose.
Aggiungilo alla tua dieta: bevi molta acqua di limone durante il giorno o inizia la giornata con un bicchiere di succo d'arancia appena spremuto o una metà di pompelmo.
Inoltre, tieni d'occhio il frutto del bergamotto durante la stagione o il tè al bergamotto. Il bergamotto ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo con la stessa efficacia di una statina secondo una ricerca pubblicata sull'International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology.
9. Cereali integrali
La fibra alimentare presente nei cereali integrali aiuta a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e protegge il cuore dalle malattie.
Studi recenti hanno anche scoperto che le diete con molti cereali integrali sono collegate a pareti dell'arteria carotide più sottili. Queste arterie sono responsabili della consegna di sangue al cervello. L'ispessimento delle arterie carotidi provoca l'accumulo di aterosclerosi e aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.
Aggiungilo alla tua dieta: l'American Heart Association raccomanda che almeno la metà dei tuoi cereali provenga da cereali integrali. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 25 grammi di fibre al giorno per le donne e 34 grammi al giorno per gli uomini. Puoi farlo consumando cereali integrali come il riso integrale; pasta integrale, orzo o farina d'avena; o quinoa.
10. Broccoli
Come i cereali integrali, i broccoli sono ricchi di fibre utili per la salute generale del cuore. Le verdure crocifere, come broccoli, cavolfiori e cavoli, hanno dimostrato di aiutare specificamente a prevenire le arterie ostruite e proteggere dalle malattie vascolari.
Aggiungilo alla tua dieta: hai bisogno di qualche nuova ispirazione per mangiare più verdure? Dai un'occhiata a queste 11 ricette che ti faranno innamorare di nuovo dei broccoli.
Includete già questi cibi che amano le arterie nella vostra dieta quotidiana? Per altri modi per mantenere il tuo cuore sano, dai un'occhiata ai nostri 28 migliori consigli.
Tiffany La Forge è uno chef professionista, sviluppatore di ricette e scrittore di alimenti che gestisce il blog Pastinache e pasticcini. Il suo blog si concentra su cibo reale per una vita equilibrata, ricette stagionali e consigli di salute accessibili. Quando non è in cucina, Tiffany ama lo yoga, le escursioni, i viaggi, il giardinaggio biologico e uscire con il suo corgi, il cacao. Visitala sul suo blog o su Instagram.
