Cosa puoi fare
Se hai bisogno di un regime di esercizi a basso impatto, non cercare oltre. Abbiamo eliminato le congetture creando un circuito cardio a basso impatto di 20 minuti che è ottimo per tutti: ginocchia difettose, fianchi difettosi, corpo stanco e tutto il resto.
Di seguito sono riportati sei esercizi da eseguire per 1 minuto ciascuno, saltando al successivo quando il minuto è scaduto.
Dopo aver completato tutti e sei gli esercizi schiena contro schiena, riposati per 1 minuto, quindi riavvia il circuito. Ripeti tre volte per un allenamento cardiovascolare a basso impatto.
1. Jack di salto a basso impatto
Un buon esercizio di riscaldamento, martinetti da salto a basso impatto faranno pompare il cuore e far muovere i muscoli. È possibile esagerare i movimenti del braccio per bruciare le calorie massime.
Per muoverti:
- Inizia in piedi con le braccia verso il basso ai lati.
- Allunga il piede destro e allo stesso tempo alza le braccia sopra la testa. Mantieni il peso con il piede destro durante questo movimento.
- Ritorna alla posizione iniziale.
- Esci immediatamente dal piede sinistro. Ancora una volta, con il peso sul piede sinistro, porta le braccia sopra la testa.
2. Pattinatori
Canalizza un pattinatore di velocità quando completi questa mossa. La versione a basso impatto omette il salto ma ti farà comunque lavorare.
Per muoverti:
- Inizia in una posizione di prurito con entrambe le gambe piegate, la gamba destra dietro e attraverso il corpo. Il braccio sinistro dovrebbe essere dritto verso il basso e il braccio destro piegato comodamente verso il lato per l'equilibrio.
- Spingendo via la gamba sinistra, inizia a stare in piedi, portando la gamba destra in avanti e facendo oscillare la gamba sinistra avanti e indietro, cambiando le braccia mentre procedi. Lavora rapidamente, ma per mantenere un approccio a basso impatto, non saltare.
3. Squat to jab
Uno squat a corpo libero combinato con la boxe ti farà ballare e tessere per grandezza a basso impatto.
Per muoverti:
- Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le braccia verso il basso ai lati.
- Accovacciati, assicurandoti che il petto sia sollevato, il sedere sia indietro e le ginocchia fuori.
- Alzati e quando le gambe sono estese, lancia un pugno a croce con ogni braccio.
- Abbassati di nuovo, alzati e dai un pugno.
4. Crunch obliquo in piedi
Abbiamo dovuto dedicare un po 'di lavoro di base per una buona misura. Assicurati che il tuo core sia impegnato e che il movimento sia controllato per il massimo effetto.
Per muoverti:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia piegate, le mani sulla parte posteriore della testa e i gomiti svasati lateralmente.
- Per iniziare il movimento, piegati verso il lato destro, abbassando il gomito mentre contemporaneamente tocchi il ginocchio destro.
- Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti gli stessi passaggi sul lato sinistro.
5. Riproduzione laterale casuale
Lavorare su entrambi i piani frontale e sagittale (da un lato all'altro) renderà la tua forza muscolare più completa.
Vuoi assicurarti di lavorare entrambe le gambe allo stesso modo, quindi mescola a destra per una determinata quantità di spazio o tempo, quindi mescola a sinistra per lo stesso, riempiendo il tuo 1 minuto di tempo di lavoro.
Per muoverti:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, i fianchi leggermente piegati in modo da mantenere una postura in avanti e le braccia comodamente davanti a te.
- Sposta il peso verso destra, solleva il piede destro e spingi via dal piede sinistro per spostare il corpo verso destra. Vai più veloce che puoi durante questo movimento mantenendo la tua forma.
- Riunisci i piedi e ripeti, continuando a "rimescolare" a destra, spingendoti con il piede sinistro mentre procedi.
6. Calcio frontale affondo inverso
Sentirai il bruciore con questa mossa combinata. Consigliamo di dividere il minuto a metà, di lanciarsi con la gamba destra per i primi 30 secondi, quindi la gamba sinistra per i secondi 30 secondi.
Per muoverti:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia piegate e sollevate ai lati a livello del torace.
- Per iniziare, calcia la gamba destra di fronte a te e, scendendo, fai un passo indietro.
- Alzati e procedi subito con un altro calcio, poi un altro affondo inverso.
Cose da considerare
È una buona idea riscaldarsi prima di iniziare: camminare sul posto per alcuni minuti farà scorrere il sangue.
Poiché questa routine ha un basso impatto, potresti essere in grado di completarla più volte alla settimana senza effetti negativi. Potresti anche usarlo come un lungo riscaldamento per una routine di allenamento della forza.
È possibile regolare questo allenamento in base al livello di forma fisica.
Se non riesci a completare 1 minuto di ogni mossa senza fermarti, fai delle pause di cui hai bisogno.
Se la routine diventa troppo semplice, è necessario aumentare l'ante per continuare a vedere i risultati. Aggiungi un manubrio leggero in ogni mano o aggiungi tempo a ogni set per mantenere una sfida.
E come sempre, ascolta il tuo corpo. Fermati se qualcosa non va.
Se vuoi provare qualcosa di diverso
Ci sono tonnellate di opzioni cardio a basso impatto che si nascondono intorno a te. Se sei stufo dei circuiti e sei stanco di camminare o fare l'ellittica, considera una di queste attività a basso impatto:
- Ciclismo / bici. Questo esercizio non portante può fornire uno dei migliori allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) in circolazione.
- Pattinare. Pattina insieme al minimo sforzo articolato mentre tonifica le gambe. Bonus? E 'davvero divertente.
- Canottaggio. Salta su un vogatore per l'allenamento cardio e della forza.
- Nuoto. Con la galleggiabilità dell'acqua, questo allenamento per tutto il corpo è forse il re degli allenamenti per le articolazioni.
- TRX. Usi i cavi di sospensione per completare gli esercizi TRX, che riducono un po 'la pressione delle articolazioni, specialmente con esercizi per la parte inferiore del corpo.
La linea di fondo
Completa il nostro circuito cardio a basso impatto più volte alla settimana per vedere i miglioramenti della resistenza cardiovascolare e della forza in appena un mese o due, senza sprint necessari.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
