L'esercizio cardiovascolare, noto anche come esercizio cardio o aerobico, è essenziale per una buona salute. Aumenta la frequenza cardiaca, aumentando la velocità del sangue. Questo fornisce più ossigeno in tutto il corpo, mantenendo sani cuore e polmoni.
Un regolare esercizio cardio può anche aiutarti a perdere peso, dormire meglio e ridurre il rischio di malattie croniche.
Ma cosa succede se non riesci ad uscire per una corsa quotidiana o non hai voglia di andare in palestra? Ci sono ancora molti esercizi cardio che puoi fare a casa.
Il principiante si muove per iniziare
Se non conosci il cardio, queste mosse ti aiuteranno ad essere più veloce.
Ginocchia alte
Questo esercizio prevede la corsa sul posto, quindi puoi farlo ovunque con uno spazio minimo.
- Stai con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva un ginocchio verso il petto. Abbassa la gamba e ripeti con l'altro ginocchio.
- Continua alternando le ginocchia, pompando le braccia su e giù.
Calci di testa
I calci di testa sono l'opposto delle ginocchia alte. Invece di sollevare le ginocchia in alto, solleverai i talloni verso il sedere.
- Stai con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
- Porta un tallone verso il sedere. Abbassa il piede e ripeti con l'altro tallone.
- Continua alternando i talloni e pompando le braccia.
Mescolanze laterali
I mescolamenti laterali aumentano la frequenza cardiaca migliorando al contempo la coordinazione laterale.
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, ginocchia e fianchi piegati. Inclinati leggermente in avanti e rinforza il tuo core.
- Solleva il piede destro, allontana il piede sinistro e muoviti a destra mantenendo la forma.
- Metti i piedi uniti. Continua a spostarti verso destra.
- Ripeti gli stessi passaggi sul lato sinistro.
Per lavorare in modo uniforme su entrambi i lati, mescolare a sinistra ea destra per la stessa quantità di spazio.
Granchio a piedi
Fare la passeggiata del granchio è un modo divertente per far fluire il sangue. Rafforza anche la parte superiore delle braccia mentre si lavora la schiena, il centro e le gambe.
- Sedersi sul pavimento, le ginocchia piegate e i piedi piatti. Appoggia le mani sul pavimento sotto le spalle, le dita rivolte in avanti.
- Solleva i fianchi dal pavimento. "Cammina" all'indietro usando le braccia e le gambe, mantenendo il peso uniformemente distribuito tra braccia e gambe.
- Continua a camminare all'indietro per la distanza desiderata.
Crunch obliquo in piedi
Questo esercizio cardio è a basso impatto e ideale per i principianti. Mentre sollevi le ginocchia, impegnerai i muscoli del core sui fianchi.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia le mani sul retro della testa, i gomiti rivolti verso l'esterno.
- Piega a destra, muovendo il gomito destro verso il basso e il ginocchio destro verso l'alto.
- Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti sul lato sinistro.
Pattinatori di velocità
Il movimento laterale di questo esercizio imita il modo in cui un pattinatore si muove. Per una sfida, aggiungi un salto quando ti sposti di lato.
- Inizia in un affondo riverente, entrambe le ginocchia piegate e la gamba destra in diagonale dietro di te. Piega il braccio destro e raddrizza il braccio sinistro.
- Spingi via la gamba sinistra, muovendo la gamba destra in avanti. Porta la gamba sinistra in diagonale dietro di te e cambia le braccia.
- Continua a "pattinare" a destra e sinistra.
Jack da salto
Per un allenamento completo, aggiungi alcuni jack per saltare. Questa mossa classica fa funzionare tutto il tuo corpo mentre aumenta la frequenza cardiaca.
- Stai con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
- Piega leggermente le ginocchia. Salta e allarga le gambe più larghe della larghezza delle spalle, sollevando le braccia in alto.
- Vai al centro. Ripetere.
Toe tocchi
Questo è un esercizio facile, a basso impatto, che può essere fatto su un marciapiede o sul gradino più basso di una scala.
- Mettiti di fronte al marciapiede o al gradino. Appoggia un piede in alto, le dita rivolte verso il basso.
- Cambia rapidamente le gambe per portare l'altro piede in cima. Continua a alternare i piedi.
- Quando ti abitui al movimento, muoviti a sinistra o a destra mentre fai i tocchi.
L'intermedio si sposta verso l'alto dell'intensità
Mentre costruisci resistenza e forza, progredisci verso queste mosse intermedie.
Salti tozzi
Lo squat regolare è una mossa a corpo libero che prende di mira la parte inferiore del corpo. Aggiungendo un salto, puoi trasformarlo in un allenamento cardio esplosivo.
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e abbassa in uno squat.
- Oscilla le braccia indietro. Ruota rapidamente le braccia verso l'alto e salta.
- Atterra delicatamente indietro in uno squat. Ripetere.
In piedi tocchi alternati
Questo esercizio fa lavorare braccia, core e gambe, rendendola una mossa cardio per tutto il corpo.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati. Prepara il tuo core.
- Solleva la gamba destra verso l'alto. Alzare contemporaneamente la mano sinistra su e giù, allungando verso la punta destra.
- Ripeti con la gamba sinistra e la mano destra.
Salti di affondo
I salti affondi, che combinano salti e affondi standard, faranno battere il cuore.
- Inizia in un affondo, entrambe le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi. Punta i piedi in avanti.
- Prepara il tuo core, abbassa le spalle e riporta indietro le braccia. Ruota rapidamente le braccia verso l'alto e salta. Cambia simultaneamente le gambe.
- Atterra in un affondo. Ripetere.
Salti di box
Il salto box è un esercizio cardio che colpisce la parte inferiore del corpo, compresi il sedere, le cosce, i polpacci e gli stinchi.
- Mettiti di fronte a una scatola o piattaforma alta fino al ginocchio. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia ai lati. Coinvolgi il tuo core.
- Piega le ginocchia e cerniera in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena piatta. Alza le braccia e salta in modo esplosivo sulla scatola.
- Atterra delicatamente, sporgendoti leggermente in avanti. Salta indietro dalla scatola. Ripetere.
Martinetti
Questo esercizio è come un salto orizzontale. Costringe le braccia a sostenere il peso mentre muovi rapidamente le gambe.
- Inizia in una tavola con le mani sotto le spalle e il corpo dritto. Riunisci i piedi.
- Salta e allarga le gambe più larghe della larghezza delle spalle.
- Salta indietro su una tavola e ripeti.
Mosse avanzate per mantenere le cose interessanti
Quando sei pronto per una sfida, prova queste mosse cardio avanzate. Ogni esercizio comporta un maggiore coordinamento e movimenti multipli del corpo.
alpinisti
Lo scalatore di montagna è un intenso esercizio per tutto il corpo. Se non conosci la mossa, inizia lentamente e aumenta gradualmente il ritmo.
- Inizia in una tavola con le mani sotto le spalle e il corpo dritto. Appiattisci la schiena e rinforza il tuo core.
- Solleva il ginocchio destro verso il petto. Passa rapidamente, estraendo il ginocchio destro e sollevando il ginocchio sinistro.
- Continua alternando le gambe.
Plank luppolo da sci
Il luppolo da sci da tavola, chiamato anche sciatore da tavola, combina tavole e salti di rotazione. Il movimento di rotazione del salto metterà alla prova la tua forza e resistenza.
- Inizia in una tavola con le mani sotto le spalle e il corpo dritto. Riunisci le gambe.
- Salta i piedi a destra, ruotando per portare le ginocchia fuori dal gomito destro. Tieni le gambe unite.
- Salta indietro su una tavola. Ripeti sul lato sinistro.
Salti diagonali
Il salto diagonale porta il salto di affondo al livello successivo. Invece di guardare in avanti, ruoterai il tuo corpo durante ogni salto per una mossa extra di battito cardiaco.
- Inizia in posizione di affondo, entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Ruota il tuo corpo verso l'angolo destro della stanza.
- Prepara il tuo core, abbassa le spalle e riporta indietro le braccia. Oscilla rapidamente le braccia, salta e cambia gamba.
- Atterra in un affondo, rivolto verso l'angolo sinistro.
- Continua a saltare e cambiare gamba.
Martinetti rotazionali
I jack rotazionali combinano salti, squat e colpi di scena. Insieme, questi movimenti accenderanno i muscoli e la frequenza cardiaca.
- Inizia con i piedi e le mani insieme.
- Salta in uno squat, atterrando con le ginocchia piegate, i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente inclinate. Ruota contemporaneamente la vita, raggiungendo la mano destra in alto e la mano sinistra a terra.
- Salta nella posizione di partenza prima di tornare indietro in uno squat, raggiungendo la mano sinistra in alto e la mano destra in basso.
- Continua a saltare e cambiare braccio.
Burpees
Il burpee, che comporta uno squat, un salto e un pushup, coinvolgerà tutto il tuo corpo.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati e metti le mani sul pavimento.
- Riporta i piedi su una tavola. Fai un pushup.
- Riporta i piedi in uno squat. Salta su, raggiungendo le braccia verso l'alto. Ripetere.
Inchworm crawl
Durante il pollice, il movimento di camminare le mani e i piedi in avanti farà lavorare il cuore e i muscoli.
- Stai con i piedi uniti. Prepara il tuo nucleo, piegati in avanti ai fianchi e raggiungi le braccia verso il pavimento. Tieni le ginocchia dritte ma rilassate.
- Appoggia le dita sul pavimento, piegando delicatamente le ginocchia. Pianta i tuoi piedi e muovi lentamente le mani in avanti su una tavola con le mani sotto le spalle.
- Rinforza il tuo core ed esegui un pushup.
- Cammina lentamente con i piedi verso le mani. Allunga le braccia in avanti e ripeti.
Per renderlo più difficile, fai più di un pushup. Puoi anche saltare del tutto il pushup per una mossa più semplice.
Come ottenere il massimo dal tuo allenamento
Segui questi suggerimenti per raccogliere i benefici del cardio senza ferirti:
- Riscaldamento. Inizia ogni sessione con un riscaldamento da 5 a 10 minuti. Ciò consentirà di aumentare il flusso sanguigno e rilassare i muscoli, riducendo il rischio di lesioni.
- Calmati. Invece di interrompere bruscamente l'allenamento, rallenta negli ultimi 5-10 minuti.
- Invita un amico. L'esercizio fisico è sempre più divertente con un compagno di allenamento.
- Obiettivo per 150 minuti. Nel corso della settimana, mira a ottenere almeno 150 minuti di attività moderata. Puoi diffonderlo nel tempo facendo sessioni di 30 minuti cinque giorni alla settimana.
Considerazioni sulla sicurezza
Se sei nuovo ad esercitare o non ti alleni da un po ', parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma. Possono offrire assistenza in base al tuo stato di salute e al tuo livello di forma fisica.
Dovresti anche consultare il tuo fornitore se hai:
- diabete
- ipertensione
- cardiopatia
- artrite
- condizioni polmonari
- infortuni passati o attuali
Potrebbe essere necessario adottare alcune misure per esercitare in sicurezza.
È anche importante progredire gradualmente. Aumentando lentamente intensità e velocità, ridurrai il rischio di lesioni.
La linea di fondo
L'esercizio cardio mantiene sani cuore, polmoni e muscoli. E non hai nemmeno bisogno di uscire di casa per aggiungerlo alla tua routine di fitness. Ricorda solo di riscaldarti e iniziare lentamente, soprattutto quando provi una nuova mossa.
