Se sei nuovo ad allenarti, tornare al gioco o avere problemi con articolazioni o lesioni, il cardio a basso impatto è un metodo di esercizio sicuro ed efficace.
Gli esercizi a basso impatto si concentrano sul mantenere un piede a terra e alleviare lo stress o la pressione sulle articolazioni.
Ma attenzione: solo perché ha un impatto ridotto, non significa che non stai sudando!
Di seguito, abbiamo curato cinque allenamenti cardio a basso impatto che metteranno alla prova i vostri sistemi cardiovascolari e muscolari. Sono anche perfetti per ogni giorno in cui ti senti troppo sopraffatto per mettere il tuo cervello in modalità "allenamento" e vuoi solo disimpegnarti in un allenamento facile.
1. Unisciti a una palestra e vai a nuotare
Il re degli esercizi per le articolazioni, il nuoto è una grande opzione a basso impatto che brucia ancora calorie.
La galleggiabilità in acqua riduce lo stress sul tuo corpo aiutando a sostenere il tuo peso, ma ciò non significa che sia un allenamento spensierato: il nuoto incorpora cardio, forza e flessibilità in un allenamento.
Anche l'ictus freestyle di base coinvolge i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, in particolare spalle, tricipiti, pettorali e quadricipiti, nonché il core.
È onestamente uno dei migliori esercizi al mondo.
Calorie bruciate: per una persona di 155 libbre, 30 minuti di nuoto possono bruciare circa 220 calorie. Per una persona di 185 libbre, sono circa 270 calorie.
2. Mantieni un piede a terra con il kickboxing cardio
Un allenamento che può essere facilmente eseguito a basso impatto, il kickboxing cardio combina le mosse di boxe con il cardio per farti sudare in pochissimo tempo.
E non hai nemmeno bisogno di una borsa: tutte le mosse vengono eseguite in aria, il che significa anche meno impatto.
Rilassati sui calci e sui loro atterraggi per assicurarti di non indossare inutili segni di usura alle ginocchia o alle caviglie.
Prova questa routine, 3 volte attraverso:
- 1 minuto. jab frontali alternati
- 1 minuto. calci frontali alternati
- 1 minuto. martinetti da salto modificati
- 2 minuti. riposo
- 1 minuto. bob e tessere
- 1 minuto. montanti alternati
- 1 minuto. calci alternati
- 2 minuti. riposo
Calorie bruciate: simile all'aerobica a passi, il kickboxing cardio avrà conteggi simili di calorie bruciate: una persona da 155 libbre brucerebbe circa 260 calorie in 30 minuti e una persona da 185 libbre brucerebbe circa 310.
3. Concentrati sul canottaggio in palestra
Un altro tipo di esercizio che fornisce una forza per tutto il corpo e un allenamento cardio è il canottaggio.
Questo esercizio senza carico è un'opzione efficace per coloro che hanno preoccupazioni comuni.
Avrai bisogno di accedere a un vogatore, quindi molto probabilmente sarà un allenamento basato sulla palestra.
Mantieni la forma corretta:
- Siediti sul vogatore, piega le ginocchia per allacciare i piedi nella piattaforma e afferra il manubrio. Posiziona gli stinchi in verticale con la parte superiore del corpo leggermente piegata in avanti e le braccia dritte.
- Spingendo attraverso i talloni, premi le gambe contro la piattaforma. Porta la parte superiore del corpo appena perpendicolare al suolo e tira le braccia in fila. Le gambe dovrebbero essere completamente estese.
- Consentire alla parte superiore del corpo di piegarsi all'indietro verso la piattaforma e, una volta che le mani passano le ginocchia, iniziare a piegare le gambe e tornare alla posizione iniziale.
Calorie bruciate: a un ritmo moderato, una persona di 155 libbre può bruciare circa 260 calorie a remi per 30 minuti, mentre una persona di 185 libbre brucerebbe circa 310.
4. Mettiti in forma con TRX
Creato da un Navy Seal, TRX utilizza cinturini che giocano sulla gravità e sul peso corporeo dell'utente per un allenamento di forza e cardio. L'utente può personalizzare la difficoltà di ogni esercizio in base al livello di fitness e le cinghie possono fornire supporto quando necessario.
A meno che tu non abbia una serie di cinturini a casa, dovrai andare in palestra per fare l'allenamento delle sospensioni TRX, ma ne varrà la pena.
Fai qualche ricerca in anticipo sulla tecnica corretta o vedi se un trainer mostrerà alcune delle mosse di base.
Il modo migliore per ottenere il massimo dal tuo allenamento TRX è di seguire la camminata o l'ellittica con un circuito completo. Ciò aumenterà la frequenza cardiaca e promuoverà la forza di tutto il corpo.
Circuito TRX, 3 volte:
- 30 sec. calcio tozzo
- 30 sec. riga
- 1 minuto. riposo
- 30 sec. sopraelevato
- 30 sec. pattinatori
- 2 minuti. riposo
Calorie bruciate: per un circuito TRX seguito dall'ellittica, il numero medio di calorie bruciate è di circa 300 per una persona di 155 libbre e 355 per una persona di 185 libbre per 30 minuti.
5. Resta a casa e fai questo circuito cardio
Se hai solo bisogno di un'opzione rapida a casa per un po 'di cardio a basso impatto, combina queste tre mosse per un modo sicuro per articolare il sudore.
Completa ciascuno per 30 a 45 secondi con una pausa di 1 minuto dopo.
Corri attraverso il circuito almeno 3 volte per una sessione completa.
Corri e salta sul posto
Ricorda di atterrare dolcemente. Non farlo il più velocemente possibile: la chiave è aumentare la frequenza cardiaca, non accelerarla.
Alpinista modificato
Va bene andare così piano! Concentrati sul mantenere forte il tuo nucleo piuttosto che correre attraverso i movimenti dei piedi.
Jack di salto a basso impatto
Questo jack da salto modificato è perfetto per coloro che vogliono evitare di esercitare pressione sulle ginocchia.
Calorie bruciate: questo esercizio aerobico a basso impatto brucia circa 260 calorie per una persona di 155 libbre e 311 calorie per una persona di 185 libbre.
Quando sei pronto, fai un allenamento più intenso
Se correre, saltare o pliometria non sono tra le carte per te, non pensare di non poter guadagnare un po 'di sudore con un approccio più a basso impatto.
Se sei limitato per qualsiasi motivo, assicurati di sentirti forte e stabile prima di passare ad allenamenti più avanzati.
Una volta che ti senti all'altezza, fai un allenamento HIIT più intenso e osserva il tuo conteggio delle calorie aumentare ancora di più.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
