Piccoli passi, grande impatto
La depressione può drenare la tua energia, lasciandoti vuoto e affaticato. Ciò può rendere difficile raccogliere la forza o il desiderio di cercare un trattamento.
Tuttavia, ci sono alcuni piccoli passi che puoi fare per aiutarti a sentirti più in controllo e migliorare il tuo senso generale di benessere.
Continua a leggere per imparare come incorporare queste strategie in un modo che abbia senso per te.
1. Incontrati dove sei
La depressione è comune. Colpisce milioni di persone, tra cui alcune nella tua vita. Potresti non rendertene conto che devono affrontare sfide, emozioni e ostacoli simili.
La chiave dell'autotrattamento per la depressione è di essere aperti, di accettare e amare se stessi e ciò che si sta vivendo.
2. Se hai bisogno di sguazzare, sguazza - ma fallo in modo costruttivo
Sopprimere i propri sentimenti ed emozioni può sembrare un modo strategico per affrontare i sintomi negativi della depressione. Ma questa tecnica è in definitiva malsana.
Se hai una giornata negativa, fallo. Lasciati sentire le emozioni, ma non restare lì.
Prendi in considerazione di scrivere o scrivere su un diario di ciò che stai vivendo. Quindi, quando i sentimenti aumentano, scrivi anche su quello.
Vedere il flusso e riflusso dei sintomi depressivi può essere istruttivo sia per l'autoguarigione che per la speranza.
3. Sappi che oggi non è indicativo di domani
L'umore, le emozioni o i pensieri di oggi non appartengono a domani.
Se non sei riuscito ad alzarti dal letto o a raggiungere i tuoi obiettivi oggi, ricorda che non hai perso l'opportunità di domani di riprovare.
Concediti la grazia di accettare che mentre alcuni giorni saranno difficili, anche alcuni giorni saranno grandi. Cerca di aspettare il nuovo inizio di domani.
4. Valutare le parti invece di generalizzare il tutto
La depressione può tingere i ricordi con emozioni negative. Potresti ritrovarti a concentrarti sull'unica cosa che è andata storta invece delle tante cose che sono andate bene.
Cerca di fermare questa generalizzazione eccessiva. Spingiti a riconoscere il bene. Se aiuta, annota ciò che era felice dell'evento o del giorno. Quindi scrivi cosa è andato storto.
Vedere il peso che stai dando a una cosa può aiutarti a indirizzare i tuoi pensieri lontano dal tutto e ai singoli pezzi che erano positivi.
5. Fai il contrario di ciò che suggerisce la "voce depressiva"
La voce negativa e irrazionale nella tua testa può farti parlare di auto-aiuto. Tuttavia, se puoi imparare a riconoscerlo, puoi imparare a sostituirlo. Usa la logica come arma. Affronta ogni pensiero singolarmente quando si verifica.
Se ritieni che un evento non sarà divertente o che meriti il tuo tempo, dì a te stesso: "Potresti avere ragione, ma sarà meglio che sederti qui un'altra notte." Potresti presto vedere che il negativo non è sempre realistico.
6. Stabilisci obiettivi raggiungibili
Un lungo elenco di cose da fare potrebbe essere così pesante che non faresti niente. Invece di compilare un lungo elenco di attività, considera di impostare uno o due obiettivi più piccoli.
Per esempio:
- Non pulire la casa; porta fuori la spazzatura.
- Non fare tutto il bucato accumulato; basta ordinare le pile per colore.
- Non cancellare l'intera casella di posta elettronica; indirizza solo i messaggi sensibili al tempo.
Quando hai fatto una piccola cosa, metti gli occhi su un'altra piccola cosa, e poi un'altra. In questo modo, hai un elenco di risultati tangibili e non un elenco di cose intatte.
7. Premia i tuoi sforzi
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Tutti gli obiettivi sono degni di riconoscimento e tutti i successi meritano di essere celebrati. Quando raggiungi un obiettivo, fai del tuo meglio per riconoscerlo.
Potresti non aver voglia di festeggiare con una torta e coriandoli, ma riconoscere i tuoi successi può essere un'arma molto potente contro il peso negativo della depressione.
Il ricordo di un lavoro ben fatto può essere particolarmente efficace contro i discorsi negativi e l'eccessiva generalizzazione.
8. Potresti trovare utile creare una routine
Se i sintomi depressivi interrompono la routine quotidiana, l'impostazione di un programma delicato può aiutarti a sentirti in controllo. Ma questi piani non devono mappare un giorno intero.
Il tuo programma potrebbe concentrarsi sul tempo prima del lavoro o subito prima di andare a letto. Forse è solo per i fine settimana. Concentrati sulla creazione di una routine libera, ma strutturata, che può aiutarti a mantenere il ritmo quotidiano.
9. Fai qualcosa che ti piace …
La depressione può spingerti a cedere alla fatica. Può sembrare più potente delle emozioni felici.
Cerca di respingere e fare qualcosa che ami - qualcosa che è rilassante, ma energizzante. Potrebbe essere suonare uno strumento, dipingere, fare escursioni o andare in bicicletta.
Queste attività possono fornire lievi rialzi del tuo umore ed energia, che possono aiutarti a superare i sintomi.
10. … mi piace ascoltare la musica
La ricerca mostra che la musica può essere un ottimo modo per migliorare il tuo umore e migliorare i sintomi della depressione. Può anche aiutarti a rafforzare la ricezione di emozioni positive.
La musica può essere particolarmente utile quando eseguita in ambienti di gruppo, come un ensemble musicale o una band.
Puoi anche raccogliere alcune delle stesse ricompense semplicemente ascoltando.
11. O trascorrere del tempo nella natura
Madre natura può avere una forte influenza sulla depressione. La ricerca suggerisce che le persone che trascorrono del tempo nella natura hanno migliorato la salute mentale.
L'esposizione alla luce solare può offrire alcuni degli stessi benefici. Può aumentare i livelli di serotonina, che può fornire un aumento dell'umore temporaneo.
Valuta di fare una passeggiata a pranzo tra gli alberi o di trascorrere un po 'di tempo nel tuo parco locale. O organizza un'escursione nel fine settimana. Queste attività possono aiutarti a riconnetterti con la natura e immergerti in alcuni raggi contemporaneamente.
12. O trascorrere del tempo con i propri cari
La depressione può tentare di isolarti e di ritirarti dai tuoi amici e dalla tua famiglia, ma il tempo faccia a faccia può aiutare a lavare via quelle tendenze.
Se non riesci a trascorrere del tempo insieme di persona, possono anche essere utili telefonate o chat video.
Cerca di ricordare a te stesso che queste persone si preoccupano per te. Resisti alla tentazione di sentirti un peso. Hai bisogno dell'interazione - e probabilmente anche loro.
13. Prova qualcosa di completamente nuovo
Quando fai la stessa cosa giorno dopo giorno, usi le stesse parti del tuo cervello. Puoi sfidare i tuoi neuroni e alterare la chimica del tuo cervello facendo qualcosa di completamente diverso.
La ricerca mostra anche che fare cose nuove può migliorare il tuo benessere generale e rafforzare le tue relazioni sociali.
Per ottenere questi benefici, considera di provare un nuovo sport, prendere una lezione creativa o imparare una nuova tecnica di cottura.
14. Il volontariato può essere un ottimo modo per fare entrambe le cose
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Elimina alcuni uccelli con una fava - trascorri del tempo con altre persone e fai qualcosa di nuovo - facendo volontariato e dedicando il tuo tempo a qualcuno o qualcos'altro.
Potresti essere abituato a ricevere aiuto dagli amici, ma raggiungere e fornire aiuto può effettivamente migliorare la tua salute mentale.
Bonus: anche le persone che fanno volontariato sperimentano benefici fisici. Ciò include un ridotto rischio di ipertensione.
15. Puoi anche usarlo come un modo per praticare la gratitudine
Quando fai qualcosa che ami, o anche quando trovi una nuova attività che ti piace, potresti essere in grado di migliorare maggiormente la tua salute mentale prendendoti del tempo per essere grato.
La ricerca mostra che la gratitudine può avere effetti positivi duraturi sulla tua salute mentale generale.
Inoltre, scrivere la tua gratitudine, incluso scrivere note per gli altri, può essere particolarmente significativo.
16. Incorporare la meditazione può aiutarti a fondare i tuoi pensieri
Lo stress e l'ansia possono prolungare i sintomi della depressione. Trovare tecniche di rilassamento può aiutarti a ridurre lo stress e invitare più gioia ed equilibrio nella tua giornata.
La ricerca suggerisce che attività come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e persino il journaling possono aiutarti a migliorare il tuo senso di benessere e sentirti più connesso a ciò che accade intorno a te.
17. Ciò che mangi e bevi può anche influire su come ti senti
Non esiste una dieta magica che tratterà la depressione. Ma ciò che metti nel tuo corpo può avere un impatto reale e significativo sul modo in cui ti senti.
Alcune persone si sentono meglio e hanno più energia quando evitano lo zucchero, i conservanti e gli alimenti trasformati.
Se hai i mezzi, considera di incontrarti con un medico o un dietista registrato come guida.
18. Se sei pronto per l'esercizio, considera una passeggiata intorno all'isolato
Nei giorni in cui ti senti come se non riuscissi ad alzarti dal letto, l'esercizio fisico potrebbe sembrare l'ultima cosa che vorresti fare. Tuttavia, l'esercizio fisico e l'attività fisica possono essere potenti combattenti della depressione.
La ricerca suggerisce che, per alcune persone, l'esercizio fisico può essere efficace quanto i farmaci per alleviare i sintomi della depressione. Può anche aiutare a prevenire futuri episodi depressivi.
Se ci riesci, fai una passeggiata intorno all'isolato. Inizia con una passeggiata di cinque minuti e sali da lì.
19. Anche dormire a sufficienza può avere un effetto evidente
I disturbi del sonno sono comuni con la depressione. Potresti non dormire bene o potresti dormire troppo. Entrambi possono peggiorare i sintomi della depressione.
Obiettivo per otto ore di sonno a notte. Prova ad entrare in una sana routine del sonno.
Andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora può aiutarti con il tuo programma giornaliero. Ottenere la giusta quantità di sonno può anche aiutarti a sentirti più equilibrato ed energizzato durante il giorno.
20. Considera il trattamento clinico
Potresti anche trovare utile parlare con un professionista di ciò che stai vivendo. Un medico di medicina generale può essere in grado di indirizzarti a un terapista o un altro specialista.
Possono valutare i tuoi sintomi e aiutarti a sviluppare un piano di trattamento clinico su misura per le tue esigenze. Ciò può includere opzioni tradizionali, come farmaci e terapia, o misure alternative, come l'agopuntura.
Trovare il trattamento giusto per te potrebbe richiedere del tempo, quindi sii aperto con il tuo fornitore su ciò che è e non funziona. Il tuo fornitore lavorerà con te per trovare l'opzione migliore.
