Fare un cambiamento
Modellare, tonificare e rafforzare i muscoli della coscia fa bene. Le cosce più forti significano che sarai più veloce, salterai più in alto e migliorerai la stabilità generale. Ecco perché rafforzare le gambe è un obiettivo molto migliore rispetto al semplice raggiungimento di cosce più piccole.
Ed è importante ricordare che la salute generale cardiovascolare e muscolare è ciò che è importante, non le dimensioni dei jeans.
Mentre non puoi fare un esercizio per colpire solo una parte specifica del corpo, ci sono alcuni esercizi che si concentrano maggiormente sulla forza e la resistenza delle gambe rispetto ad altre aree del corpo. Quindi, se stai cercando di rafforzare e tonificare le cosce, considera alcuni di questi esercizi.
Queste 10 attività ti aiuteranno nel tuo viaggio di fitness verso cosce più forti e una vita più sana!
1. Vai a una lezione di ciclismo al coperto
Se hai familiarità con le lezioni di ciclismo al chiuso, sai quanto questo tipo di allenamento utilizza le cosce. Ecco perché il ciclismo indoor è una scelta eccellente non solo per tonificare le gambe, ma anche per la salute cardiovascolare e la perdita di peso.
In effetti, i risultati di uno studio del 2010 hanno mostrato una riduzione del peso corporeo e della massa grassa nelle donne sedentarie e in sovrappeso dopo 24 sessioni di ciclismo indoor.
2. Trova una serie di scale
In media, correre brucia 295 calorie ogni 30 minuti e 590 calorie all'ora in una persona che pesa 154 libbre. Quando includi le scale nel tuo allenamento di corsa, amplifichi l'uso dei muscoli della coscia. Poiché ogni passaggio richiede di sollevare il corpo verso l'alto, forza i muscoli delle gambe a sparare.
3. Portalo sulla sabbia
Se sei abbastanza fortunato da vivere vicino a una spiaggia, l'allenatore certificato Armen Ghazarians consiglia di camminare sulla spiaggia come un modo per rafforzare le cosce. "La tensione extra di camminare sulla sabbia aiuterà a tonificare e rassodare i muscoli della coscia", spiega.
Per familiarizzare con l'allenamento sulla sabbia, inizia a camminare sulla sabbia per 20 minuti ogni giorno. Man mano che il tuo corpo si abitua all'esercizio fisico nella sabbia, puoi aggiungere tempo ai tuoi allenamenti quotidiani.
4. Fai allenamenti di tipo balletto
Non è un segreto che i ballerini abbiano gambe forti e potenti. "La danza combina un elemento cardio con specifiche mosse tonificanti che renderanno sicuramente fantastiche le gambe", afferma la trainer certificata Lyuda Bouzinova.
Questo allenamento su YouTube con una sequenza di Pilates è ottimo per allungare e tonificare i muscoli della coscia. Bouzinova afferma che la sequenza specifica è progettata per appoggiare le cosce e creare linee lunghe e toniche lavorando tutti i muscoli importanti della coscia in un ordine specifico.
5. Scegli uno sport
Il rapido cambio di direzione richiesto in molti sport aiuterà a modellare le gambe da tutte le angolazioni, secondo Ghazarians. Considera gli sport che richiedono di allenare i muscoli della coscia in modo aerobico, come ad esempio:
- nuoto
- golf
- calcio
- in esecuzione
- pallavolo
- Ciclismo
- danza
6. Aumentare l'allenamento di resistenza
Partecipare ad attività di rafforzamento muscolare totale del corpo almeno due giorni alla settimana può aiutarti a bruciare calorie, ridurre la massa grassa e rafforzare le cosce. Includi esercizi per la parte inferiore del corpo come affondi, sedute a parete, sollevamenti interni / esterni della coscia e step-up con il solo peso corporeo.
La chiave per rafforzare le gambe senza ingrossare è mantenere alte le ripetizioni (almeno 15 ripetizioni per serie). Esegui tre round di ogni esercizio con un riposo minimo tra ogni movimento.
Puoi anche aggiungere movimenti della parte superiore del corpo ai tuoi esercizi per la parte inferiore del corpo per un ottimo movimento due in uno per il fitness generale. Ad esempio, afferrare alcuni manubri e fare affondi con un ricciolo per bicipiti o squat con una pressa per le spalle.
7. Fai squat a peso corporeo
Squat a peso corporeo, che si accovaccia utilizzando il proprio peso corporeo come resistenza, bruciare calorie, rafforzare i muscoli delle gambe e tonificare le cosce. Inoltre, puoi farlo ovunque, in qualsiasi momento.
Ghazarians consiglia di iniziare con 25 squat a corpo libero, due volte al giorno (50 in totale). Puoi accovacciarti mentre guardi la TV a casa o dopo aver salito una rampa di scale al lavoro. Se sei pronto per ancora più sfide, prova questa sfida squat ponderata di 30 giorni.
8. Lavora le cosce interne
Bouzinova afferma che le cosce interne sono notoriamente difficili da colpire e che gli esercizi che le tonificano sono un po 'imbarazzanti. Quindi, molte persone li saltano del tutto. Ma se ti senti divertente mentre fai gli allenamenti in palestra, fallo nel comfort di casa tua.
Una grande mossa è la "passeggiata ornitorinco" che puoi vedere in questo allenamento su YouTube di Mission Lean. Funziona sulle cosce interne ed esterne e sui glutei per un aspetto completamente tonico.
9. Prova qualche lavoro di equilibrio
Puoi fare un lavoro di equilibrio a casa o in palestra. "Il lavoro di equilibrio tonifica tutti i muscoli più piccoli delle gambe e delle cosce, li stringe rapidamente e crea gambe belle e magre", spiega Bouzinova.
Dice che una buona mossa da provare è costituita dagli impianti di risalita a gamba singola sulla palla Bosu o dall'intero allenamento su una spiaggia sabbiosa per testare davvero il tuo equilibrio.
10. HIIT il cardio
L'esercizio cardiovascolare brucia calorie e rafforza il tuo cuore. Aiuta anche a ridurre il grasso corporeo. Includere sia l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sia il cardio allo stato stazionario nel tuo piano di allenamento generale ti aiuterà a ridurre il grasso corporeo totale e tonificare le cosce.
Per un allenamento più avanzato e il consumo di calorie, considera l'aggiunta di una sessione di condizionamento metabolico al tuo programma di fitness. Il CDC raccomanda che gli adulti ricevano almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa, ogni settimana.
Combina attività aerobica moderata e vigorosa per ottenere un allenamento totale del corpo.
Una nota sulla perdita di peso
È importante notare che migliorare la forma fisica non significa necessariamente perdere peso. Ma se anche diventare più magri e cambiare la composizione corporea è un obiettivo, dovrai bruciare più calorie di quelle che consumi.
Molti degli allenamenti di cui sopra bruciano calorie e rinforzano i muscoli contemporaneamente. Ricorda, perdere peso lentamente e costantemente è il modo migliore per mantenere la perdita nel tempo.
Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda di perdere circa una o due sterline alla settimana. Le persone che lo fanno hanno maggiori probabilità di mantenere il peso.
È anche importante evitare di seguire una dieta estrema che elimina completamente un gruppo di alimenti, come i carboidrati, o è estremamente a basso contenuto calorico, osserva Bouzinova.
E i benefici della perdita di peso vanno ben oltre l'estetica. Secondo uno studio del 2018, perdere pollici in cosce, fianchi e glutei può ridurre altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
Ecco alcuni suggerimenti scientifici per perdere peso in modo sano:
- Bevi molta acqua, soprattutto prima dei pasti.
- Mangia le uova a colazione piuttosto che i cereali.
- Leggi le etichette degli alimenti per ridurre lo zucchero aggiunto.
Cerchi di più? Questo articolo ha molti consigli pratici su come perdere peso.
La linea di fondo
Per rafforzare e tonificare le cosce, dovrai fare esercizi che coinvolgono le gambe. Se anche la perdita di peso è un obiettivo, i cambiamenti nella dieta combinati con la forza e l'esercizio aerobico ti aiuteranno a perdere grasso, aumentare la massa muscolare e migliorare la tua forma fisica generale.
