Panoramica
Le gambe forti ti aiutano a camminare, saltare ed equilibrio. Supportano anche il tuo corpo e ti permettono di goderti le attività quotidiane. Se vuoi tonificare le gambe, segui questi esercizi e suggerimenti.
10 esercizi per gambe toniche
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1. Squat
Lo squat è uno dei migliori esercizi per tonificare le gambe. Scolpisce anche il culo, i fianchi e gli addominali.
Gli squat sono l'ideale se hai problemi alla schiena. Dal momento che sono fatti in piedi e senza peso extra, non sforzano la schiena.
Per equilibrio o supporto extra, esegui gli squat in piedi accanto a un muro o accanto a una sedia o al bordo di un tavolo con una mano sull'oggetto. Resistere alla tentazione di tirarlo su o spingerlo via.
2. Affondi
Gli affondi fanno lavorare cosce, sedere e addominali. Questa mossa usa entrambe le gambe allo stesso tempo, rendendolo un ottimo esercizio per gambe forti.
3. Sollevamenti delle gambe della plancia
Tavole regolari colpiscono la parte superiore del corpo, il nucleo e i fianchi. È possibile aggiungere sollevamenti per le gambe per rafforzare il sedere e la parte superiore delle gambe.
4. Deadlift a una gamba
Il deadlift a una gamba scolpirà il sedere, i fianchi e la parte superiore delle gambe. Per l'equilibrio, metti le mani su una parete o una sedia.
5. Pieghe per ginocchio con sfera di stabilità
Fare delle ginocchia su una palla di stabilità tonificherà le gambe velocemente. Funziona polpacci, stinchi e addominali. Per questo esercizio, avrai bisogno di una palla di stabilità correttamente gonfiata.
6. Step-up
I step-up sono come gli squat con una gamba sola. Il movimento ripetitivo lavorerà su cosce, fianchi e sedere.
Avrai bisogno di una scatola pliometrica all'altezza del ginocchio o di una piattaforma rialzata. Per limitare lo stress sul ginocchio, salire sempre al centro della scatola.
7. Box jump
Puoi anche fare salti di box su una scatola pliometrica. Questo allenamento esplosivo è uno dei modi migliori per tonificare gambe, testa a testa e anima.
Quando atterri sulla scatola, fai cadere i fianchi per assorbire la forza. Non bloccare ginocchia e quadricipiti. Questo può far male alle ginocchia.
8. Jumpkater salta
I salti di speedkater o i salti laterali coinvolgono i muscoli delle gambe. Questa mossa ad alta intensità migliora anche il potere e la capacità di affaticamento.
Inizia con piccoli salti. Nel tempo, puoi provare salti più grandi.
9. Presse per le gambe della fascia di resistenza
È possibile utilizzare una fascia di resistenza per imitare il movimento delle presse delle gambe della macchina. Questo esercizio si rivolge a sedere, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Per sfidare te stesso, usa una banda più spessa o più corta.
10. Bridge
Il ponte tonifica fianchi, cosce, testa a testa e nucleo. Per renderlo più difficile, avvolgi una fascia di resistenza intorno alle cosce.
4 allungamenti per gambe toniche
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1. Cane rivolto verso il basso
Il cane rivolto verso il basso è un tratto di tutto il corpo. È una posa yoga standard che rinforza le gambe.
2. Tocchi di dita sedute
Questo esercizio coinvolge cosce, polpacci e stinchi. Raggiungi il più lontano possibile, ma non forzarlo. È possibile approfondire il tratto nel tempo.
3. Posa della sedia
La Chair Pose è un potente tratto yoga. Funziona su fianchi, gambe e caviglie, rendendolo un ottimo esercizio per tonificare le gambe.
4. Guerriero I
Un altro allungamento delle gambe è Warrior I. Questo esercizio per tutto il corpo agisce su sedere, fianchi e cosce.
5 attività per tonificare le gambe velocemente
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1. Cammina di più
L'attività aerobica come camminare è uno dei migliori esercizi per tonificare le gambe.
Cammina quando puoi. Ecco alcuni consigli:
Man mano che diventi più forte, puoi provare a correre o correre. Oppure puoi continuare ad aggiungere camminando per gran parte della giornata e iniziare a camminare su per le colline.
2. Ciclismo indoor
Il ciclismo indoor è uno dei modi più veloci per tonificare le gambe. È un allenamento ad alta intensità, ma è più facile sulle articolazioni rispetto al jogging o alla corsa.
Regolare sempre la bici secondo necessità. Ciò eviterà lesioni e posizioni dolorose.
3. Scatti in collina
Gli sprint di Hill mettono le gambe al lavoro. Questo potente esercizio aumenterà la forza muscolare e migliorerà il passo da corsa.
Per fare sprint in collina, trova una ripida collina. Fai da 4 a 6 serie di sprint da 10 a 20 secondi. Fai delle pause di 3 minuti.
4. Danza
Ballare è un modo divertente e veloce per tonificare le gambe. Puoi seguire un corso o seguire i video a casa. Esistono molti tipi di danza, tra cui salsa, hip-hop e line dance. Scegli il tuo preferito!
La danza aumenta anche la frequenza cardiaca, migliora l'equilibrio e migliora la memoria.
Cerca la danza organizzata vicino a te, come la danza guidata di campagna, lezioni di salsa o danza aerobica. O semplicemente accendi un po 'di musica a casa e muoviti.
5. Corda per saltare
La corda per saltare scolpisce anche i muscoli delle gambe. Funziona ai polpacci aumentando la frequenza cardiaca.
Per iniziare, saltare la corda per 20 secondi di seguito. Obiettivo per 60 secondi nel tempo.
4 migliori pratiche per esercizi per le gambe
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1. Pausa e attesa
Quando fai esercizi per le gambe, fai una pausa e contrai i muscoli. Questa contrazione coinvolge ulteriormente i muscoli, il che aiuta a mantenere la forza. Puoi farlo con molti tipi di mosse, inclusi squat e bridge.
2. Riposa le gambe
Non sovraccaricare le gambe. Questo può rallentare il recupero e indebolire i muscoli. Invece, lascia riposare le gambe. Ciò consentirà al tempo di riparare e rafforzare i muscoli.
3. Usa la tua gamba non dominante
Occasionalmente, conduci con il tuo lato non dominante. Questo è utile quando si cammina o si sale le scale. Altrimenti, se conduci sempre con la gamba dominante, potresti sviluppare squilibri muscolari.
4. Utilizzare un rullo di schiuma
Per un recupero ottimale, eseguire esercizi con i rulli in schiuma per le gambe. Può allentare i muscoli tesi e riallineare i tessuti. L'uso di un rullo in schiuma migliora anche le prestazioni complessive dell'esercizio.
4 consigli su cibo e nutrizione per i tuoi allenamenti per le gambe
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1. Resta idratato
Il corpo immagazzina carboidrati come glicogeno. Durante l'esercizio, utilizza il glicogeno come energia. La scarsa idratazione accelera anche l'uso del glicogeno.
Un basso glicogeno può causare affaticamento muscolare e prestazioni compromesse.
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento per le gambe, mantieniti idratato. Questo è particolarmente importante nelle giornate calde.
2. Mangia abbastanza calorie
Mangiare abbastanza calorie è la chiave per costruire i muscoli. Fornisce energia e mantiene la forza nelle gambe e nel corpo.
L'apporto calorico dipende dal livello di attività e dalle esigenze specifiche. Puoi parlare con un dietista o un nutrizionista per determinare l'assunzione raccomandata.
3. Segui una dieta a tutto tondo
Per la massima forza delle gambe e del corpo, seguire una dieta a tutto tondo. Ciò include un'adeguata idratazione e l'assunzione di macronutrienti.
Dopo l'esercizio fisico, concentrati su carboidrati e proteine. I carboidrati riempiono il glicogeno muscolare, mentre le proteine supportano la riparazione muscolare.
4. Evita gli zuccheri aggiunti
Gli alimenti con zucchero aggiunto forniscono calorie di bassa qualità. Ciò può contribuire all'aumento di peso indesiderato delle gambe.
Limitare o evitare cibi con zucchero aggiunto. Ciò include bevande zuccherate, cereali per la colazione e snack confezionati. Mangia invece cibi integrali non trasformati.
3 semplici consigli per migliorare tutto questo sforzo
Prova questi suggerimenti su base regolare. Con una routine costante, le gambe diventeranno toniche e forti.
1. Indossare leggings a compressione
Tra un allenamento e l'altro, indossa leggings a compressione. Ciò può migliorare la circolazione di alcune persone esercitando una pressione sulle gambe. Questo favorisce il flusso sanguigno e supporta la riparazione muscolare dopo aver fatto esercizi che tonificano le gambe.
2. Alzati spesso
Stare seduti tutto il giorno può contribuire alla perdita muscolare e alla debolezza delle gambe.
Per mantenere forti le gambe, alzati ogni 20 o 40 minuti. Puoi anche allungare o fare esercizi ogni 60-90 minuti.
3. Dormi abbastanza
Il sonno è una parte importante del recupero muscolare. Durante il sonno profondo, il corpo rilascia ormoni che riparano cellule e tessuti. Riposare a sufficienza supporta anche prestazioni ottimali durante gli allenamenti delle gambe.
