Un massaggio alle gambe può alleviare i muscoli doloranti e stanchi. I vantaggi variano in base alla pressione applicata. L'uso della leggera pressione può essere più rilassante. Una forte pressione riduce la tensione e il dolore nei muscoli.
Un massaggio stimola anche il sistema nervoso e può migliorare la circolazione.
Come farsi un massaggio alle gambe
Esistono diversi modi per massaggiare le gambe. Di seguito sono descritti tre diversi metodi che variano in base al movimento della mano utilizzato.
Accarezzare il movimento
- Con il palmo rivolto verso la gamba, posiziona le dita leggermente distese sulla caviglia. Puoi usare una mano o entrambe le mani poste una di fronte all'altra.
- Applica pressione con le dita mentre muovi la mano verso l'anca. Applica abbastanza pressione per sentirlo nei tuoi muscoli senza causare dolore. Puoi anche alternare tra leggera e forte pressione.
- Riporta le dita sulla caviglia e ripeti il movimento mentre ti muovi intorno a tutta la gamba.
- Ripeti fino a 10 volte per gamba.
Suggerimenti
- Per una maggiore pressione, usa il palmo o il tallone della mano invece delle dita.
- Puoi usare questo movimento anche nella parte superiore e inferiore del piede.
Movimento di tritare o percussioni
- A partire dalla caviglia, colpisci delicatamente i muscoli delle gambe con il pugno. In alternativa, usa il lato del mignolo della mano con un movimento tagliente.
- Risali la gamba, concentrandoti su aree dolenti o strette.
- Continua con la gamba fino all'anca.
- Ripeti, aggirandoti attorno alla gamba.
Mancia
Questo metodo funziona bene sulla parte inferiore dei piedi ma non è molto efficace per la parte superiore del piede o delle dita dei piedi
Spremitura e impasto
- Avvolgi le dita di una o entrambe le mani attorno alla caviglia.
- Sali la gamba, stringendo il muscolo con le dita usando i pollici per applicare più pressione, se lo desideri.
- Continua con la gamba fino all'anca.
- Ripeti, aggirandoti attorno alla gamba.
Mancia
Puoi includere i tuoi piedi stringendo le dita dei piedi e schiacciando il piede con il pollice sotto di esso e le dita in alto
Suggerimenti per la tecnica di massaggio
- Puoi massaggiare la parte inferiore della gamba mentre sei seduto, quindi alzarti per massaggiare la parte superiore della gamba, oppure l'intero massaggio può essere eseguito stando in piedi o sdraiati.
- Applicare un olio o una lozione per ridurre l'attrito e facilitare lo spostamento delle mani sulla pelle.
- Puoi applicare la massima pressione usando i gomiti, il pollice, le nocche, il pugno e il tallone della mano.
- Le dita forniscono la minima quantità di pressione.
Come dare un massaggio alle gambe a qualcun altro
Uno qualsiasi dei massaggi sopra descritti può essere utilizzato per dare un massaggio alle gambe a un'altra persona. Un massaggio più completo per dare a qualcun altro è descritto di seguito.
- Chiedi all'altra persona di sdraiarsi comodamente sulla schiena.
- Tenere un piede con entrambe le mani posizionando i pollici sulla suola.
- Impastare e strofinare la suola con i pollici e la parte superiore del piede con le dita esercitando una pressione decisa.
- Sposta la gamba a partire dal polpaccio.
- Strofina i muscoli del polpaccio con entrambe le mani usando lunghi colpi verso l'alto.
- Usa i pollici, l'avambraccio o il tallone della mano per applicare una maggiore pressione nei punti in cui il muscolo si sente stretto o ha dei nodi.
- Continua questo processo mentre sali sulla coscia fino all'anca assicurandoti di includere tutti i muscoli della parte superiore della gamba.
- Ripeti sull'altra gamba.
Suggerimenti
- Se lo desideri, applica olio o lozione secondo necessità durante il massaggio.
- Un altro modo per ridurre l'attrito è avere un tessuto tra la mano e la gamba.
- Accarezzare sempre verso il cuore per migliorare la circolazione.
- Cerca di tenere le mani a contatto con la gamba della persona durante il massaggio.
- Evitare di esercitare molta pressione su aree in cui le ossa sono vicine alla superficie, come il ginocchio.
Come dare un massaggio alle gambe per la circolazione
I massaggi sopra descritti possono migliorare la circolazione sanguigna. La pressione del massaggio può spostare il sangue stagnante fuori dalle aree congestionate. Viene quindi sostituito con sangue ossigenato fresco. Ma alcuni medici pensano che l'effetto non sia molto grande.
La gamma passiva di esercizi di movimento è un buon modo per migliorare la circolazione. Sono più come lo stretching che un massaggio. Possono essere eseguiti oltre al massaggio per migliorare la circolazione degli arti inferiori.
Suggerimenti
- Questi esercizi dovrebbero essere fatti con un movimento regolare.
- Il movimento dovrebbe essere sufficiente per avvertire un allungamento ma non dolore.
Anca curva
- Siediti su una sedia o sul pavimento.
- Afferra lo stinco della gamba destra con entrambe le mani.
- Piega e tira il ginocchio verso il petto e mantieni premuto per 30 secondi.
- Rilassa la gamba.
- Ripeti fino a quando non hai fatto 10 ripetizioni.
- Cambia gamba e ripeti l'esercizio sulla gamba sinistra.
Tratto del tendine del ginocchio
- Sedersi su una sedia con il piede destro appoggiato sul pavimento e il piede sinistro appoggiato su un'altra sedia o altra superficie piana, mantenendo la gamba sinistra parallela al pavimento.
- Tenendo il busto dritto, piegati in avanti dai fianchi fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba.
- Senza rimbalzare, mantieni l'allungamento per 30 secondi.
- Torna alla posizione originale.
- Ripeti 10 volte.
- Cambia gamba e ripeti l'esercizio sulla gamba destra.
Curva del piede
- Siediti e incrocia le gambe in modo che il lato della parte inferiore della gamba destra poggi sulla parte superiore della coscia sinistra.
- Tieni il piede destro con una mano sul tallone e l'altra sulla parte superiore del piede.
- Rilassa il piede e la caviglia.
- Usando le mani, sposta il piede in senso orario di 10 volte.
- Continua a tenere il piede e muovilo in senso antiorario per 10 volte.
- Piega il piede verso l'alto e mantieni premuto per 30 secondi, poi piega il piede verso il basso e mantieni premuto per 30 secondi.
- Ripeti fino a quando non hai fatto 10 ripetizioni in ciascuna direzione.
- Passa le gambe e ripeti con il piede sinistro.
Punta curva
- Siediti con il lato della parte inferiore della gamba destra appoggiato sulla coscia sinistra.
- Usando la mano, piega le dita dei piedi e tieni premuto per 30 secondi.
- Piega le dita dei piedi verso il basso e mantieni premuto per 30 secondi.
- Ripeti fino a quando non hai fatto 10 ripetizioni in ciascuna direzione.
Altre idee e modi per fare l'automassaggio
Alcuni oggetti di uso quotidiano e dispositivi di allenamento sono utili per massaggiare le gambe. Tutte queste tecniche rilassano i muscoli e migliorano il flusso sanguigno nell'area.
Palline da tennis
- Massaggio del tendine del ginocchio # 1. Sedersi su una sedia e posizionare la palla da tennis sotto la coscia. Se hai un punto tenero, posiziona la palla direttamente sotto di essa. Usa il tuo peso corporeo per muovere la palla.
- Massaggio alla coscia n. 2. Posiziona la palla sotto la coscia appena sotto l'anca. Tenerlo lì per 30 secondi, quindi spostarlo di un pollice o due verso il ginocchio e tenerlo lì per 30 secondi. Ripeti finché non sei quasi alle ginocchia.
- Massaggio al polpaccio. Sdraiati sul pavimento ed esegui le tecniche sopra descritte con la palla sotto il polpaccio.
- Massaggio ai piedi. Posiziona la palla sotto il piede e ruotala. Usa più o meno del tuo peso corporeo da seduto o in piedi per cambiare la pressione.
Rullo di schiuma o mattarello
Un rullo di schiuma è un cilindro in schiuma dura o plastica.
Posizionalo sul pavimento sotto la parte anteriore, laterale o posteriore della parte superiore o inferiore della gamba. Utilizzando il peso della gamba e del corpo, arrotolare delicatamente la gamba sul rullo. Un mattarello può essere usato al posto di un rullo di schiuma.
Stick a rulli
Questa è un'asta con rulli di plastica o di gomma nel mezzo.
Tieni il bastoncino con entrambe le mani e fallo rotolare sui muscoli della gamba. Varia la quantità di pressione in modo che faccia lavorare i muscoli senza essere dolorosa. Un mattarello può essere usato allo stesso modo.
Roller
Questa è una palla mobile in una custodia portatile. Tieni il dispositivo in una mano e fallo rotolare sui muscoli delle gambe, concentrandoti sui punti dolenti. Una pallina di lacrosse può essere utilizzata allo stesso modo.
Macchine per massaggio piedi e polpacci
Esistono due tipi di macchine che puoi usare per massaggiare polpacci e piedi.
Massaggiatori a compressione d'aria
Materiale in plastica o tessuto contenente più airbag è avvolto attorno alla gamba e ai piedi inferiori sinistro e destro e fissato con una cerniera o un velcro. L'aria si riempie lentamente e poi lascia gli airbag.
L'aumento della pressione intorno ai piedi e alle gambe seguito da una diminuzione li massaggia delicatamente.
Massaggiatori shiatsu per piedi e polpacci
Metti le gambe e i piedi in questo dispositivo. Generalmente, coprono solo i piedi, i lati e la parte posteriore delle gambe, quindi gli stinchi non sono inclusi nel massaggio.
Il massaggio è fornito da airbag che stringono e rilasciano le gambe e da rulli che impastano il muscolo. Spesso c'è anche la possibilità di usare vibrazioni e calore.
Quando non massaggiare
In caso di determinate condizioni e uso di alcuni farmaci, potrebbe essere necessario evitare o alterare qualsiasi massaggio.
Il massaggio alle gambe non dovrebbe essere eseguito se:
- hai o pensi di avere un coagulo di sangue in una vena di polpaccio
- sei a maggior rischio di sviluppare coaguli di sangue nelle vene interne della coscia perché sei incinta (va bene massaggiare la gamba escludendo le cosce interne)
- le gambe sono gonfie di liquido, soprattutto se piangono
- hai problemi di pelle o piaghe aperte sulle gambe
- la tua pelle è tenera o hai un'eruzione cutanea a causa di un bagliore di una malattia autoimmune, come il lupus o la sclerodermia
- la sensazione alle gambe è ridotta a causa della neuropatia periferica, soprattutto se si ha il diabete
- sei ad alto rischio di lividi o formazione di ematomi perché hai un basso numero di piastrine o hai fluidificanti del sangue
- hai dolorose vene varicose
- le tue ossa sono fragili per l'osteoporosi grave
L'asporto
Massaggiare le gambe è un buon modo per ravvivare le gambe doloranti e stanche dopo l'esercizio o altre attività. Un massaggio ai piedi separato può aiutare ancora di più.
Altre cose che puoi fare per alleviare i dolori muscolari che completano il massaggio includono:
- esercizi di stretching
- yoga
- meditazione
