Se hai frequenti crampi alle gambe, uno dei motivi potrebbe essere che il tuo corpo ha bisogno di più magnesio minerale. Uno studio del 2017 ha riferito che fino a due terzi della popolazione americana è carente di magnesio.
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo ed è essenziale per regolare il funzionamento del corpo. È coinvolto in oltre 300 dei processi biochimici del tuo corpo, tra cui la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa.
Il magnesio è un rimedio ampiamente usato per i crampi alle gambe. Ma le prove della sua efficacia sono molto limitate. Qui vedremo cosa riportano gli studi e cosa puoi fare per i crampi alle gambe.
Sommario
Avere una carenza di magnesio può essere una causa di crampi muscolari. Ed è comune che le persone abbiano bisogno di più magnesio. Ma, sulla base di studi clinici, gli integratori di magnesio non hanno dimostrato di essere un trattamento efficace per i crampi muscolari. Ci sono ancora cose che puoi fare, con o senza magnesio, per alleviare i crampi alle gambe.
Dovresti provare il magnesio?
Aneddoticamente, aiuta alcune persone. Ed è sicuro da usare.
Se sei carente di magnesio, aumentando i tuoi livelli di magnesio potresti avere altri effetti benefici.
Gli atleti, in particolare, hanno bisogno di livelli adeguati di magnesio per le prestazioni. Il magnesio è stato trovato utile nel trattamento di persone con condizioni come:
- asma
- osteoporosi
- emicrania
- diabete
- cardiopatia
- depressione
Livelli raccomandati di magnesio
Di quanto magnesio hai bisogno dipende dalla tua età e sesso. Secondo il National Institutes of Health (NIH), gli uomini con più di 70 anni e le ragazze adolescenti sono i gruppi più probabili a essere carenti di magnesio.
Quantità suggerite di magnesio
- 400–420 milligrammi al giorno per gli uomini
- 310–320 mg al giorno per le donne
- 350-360 mg al giorno per le donne in gravidanza
Alcuni farmaci possono interagire con il magnesio. Se stai assumendo farmaci, consulta un farmacista o un medico prima di assumere integratori di magnesio.
Fonti raccomandate di magnesio
Mangiare cibi ricchi di magnesio può garantire che i tuoi livelli soddisfino l'assunzione giornaliera suggerita. Il tuo corpo assorbe dal 30% al 40% circa del magnesio che ricevi dalla tua dieta.
Nella parte superiore dell'elenco per il contenuto di magnesio per porzione sono:
- mandorle (80 mg)
- spinaci (78 mg)
- anacardi (74 mg)
- arachidi (63 mg)
- latte di soia (61 mg)
- cereali di grano grattugiato (61 mg)
Puoi anche provare integratori di magnesio. Questi sono disponibili in molte forme come ossido di magnesio, cloruro di magnesio e citrato di magnesio. Uno studio del 2015 sugli usi medici del magnesio raccomanda l'assunzione di citrato di magnesio perché è più facilmente assorbito dal corpo.
Si raccomanda inoltre che l'assunzione di magnesio sia proporzionale all'apporto di calcio, con il magnesio nella dieta pari a circa la metà dei due terzi dell'apporto di calcio.
Ad esempio, se l'assunzione di magnesio è di 500-700 mg, l'assunzione di calcio dovrebbe essere di 1.000 mg. Oppure, più semplicemente: mangia una varietà di cibi e includi buone fonti di calcio e cibi che contengono magnesio.
Fatti veloci sulla carenza di magnesio
- Il tuo corpo assorbe fino al 30 percento in meno di magnesio dagli alimenti mentre invecchi.
- Il fumo e l'uso di alcol riducono i livelli di magnesio.
- Gli alimenti trasformati hanno livelli più bassi di magnesio.
- Molti farmaci comuni, come statine e antiacidi, riducono l'assorbimento del magnesio.
- Bassi livelli di vitamina D riducono l'assorbimento del magnesio.
Il magnesio funziona sui crampi alle gambe?
Il magnesio è ampiamente usato per trattare i crampi alle gambe, in particolare in America Latina ed Europa. Ma quasi tutti i numerosi studi clinici sul trattamento del magnesio per i crampi lo hanno trovato inefficace.
Ecco alcuni dei risultati specifici dello studio:
Uno studio del 2017 su 94 adulti ha confrontato se le capsule di ossido di magnesio erano migliori di una capsula placebo per ridurre i crampi notturni. Lo studio clinico randomizzato ha concluso che i supplementi di ossido di magnesio non sono migliori di un placebo nel ridurre i crampi.
Una revisione del 2013 di sette studi randomizzati di magnesio per crampi alle gambe ha scoperto che la terapia con magnesio non sembra essere efficace per la popolazione generale. La revisione ha osservato che potrebbe avere un piccolo effetto positivo per le donne in gravidanza.
Una valutazione del 2010 dell'American Academy of Neurology riportava:
- Uno studio del 2002 su 58 persone che utilizzavano citrato di magnesio non ha riscontrato miglioramenti significativi nel numero di crampi.
- Uno studio del 1999 che utilizzava solfato di magnesio ha scoperto che non era meglio di un placebo nel ridurre la frequenza, la gravità o la durata dei crampi tra 42 partecipanti allo studio.
Altri fattori da considerare
- Gli integratori possono comunque essere accettabili. Gli studi sul magnesio rilevano che gli integratori di magnesio sono sicuri e non costosi.
- Potresti essere a corto di qualcos'altro. Una possibile ragione della mancanza di efficacia sui crampi negli studi sul magnesio è la complessa relazione tra magnesio e altri nutrienti di base. Ad esempio, calcio e potassio sono anche coinvolti nei crampi muscolari. Se la mancanza di uno di questi altri nutrienti sta causando i crampi muscolari, il magnesio non aiuterebbe.
- Il magnesio aiuta alcune persone. Sebbene la maggior parte della ricerca disponibile non mostri alcuna correlazione complessiva tra l'uso di magnesio e la riduzione dei crampi alle gambe, alcuni partecipanti allo studio hanno riferito che il magnesio è più efficace di un placebo.
Altri consigli per il trattamento e la prevenzione
Quando aumentare l'assunzione di magnesio non aiuta a fermare i crampi, ci sono altre cose che puoi provare. Lo stretching può essere più efficace, secondo una revisione degli studi del 2016.
Allungamento
Ecco tre allungamenti che puoi provare se hai attivamente un crampo alle gambe:
- Se i muscoli del polpaccio sono crampi, allungati verso il basso e tira le dita dei piedi verso la testa fino a quando il crampo si allenta.
- Prova ad allungarti in avanti con la gamba che non è stretta, allungando la gamba stretta dietro di te.
- Mettiti in punta di piedi per alcuni secondi.
Ci sono prove che lo stretching prima di andare a dormire riduce la frequenza e la gravità dei crampi alle gambe notturni.
Uno studio del 2012 su 80 adulti di età superiore ai 55 anni ha scoperto che coloro che si stiravano i polpacci e i muscoli posteriori della coscia prima di coricarsi avevano meno crampi alle gambe durante la notte.
In generale, camminare può rilassare i muscoli delle gambe e alleviare i crampi alle gambe.
Massaggio
Strofina delicatamente l'area muscolare che è stretta.
Ghiaccio o caldo
- Usa un impacco di ghiaccio o una piastra riscaldante sul crampo, per 15-20 minuti alla volta. (Avvolgi il ghiaccio in un asciugamano o un panno, in modo che non sia direttamente sulla pelle.)
- Fai un bagno o una doccia caldi.
Idratazione
Bere un po 'd'acqua può aiutare con un crampo. Per la prevenzione, è importante rimanere idratati.
Considera di non consumare alcolici. Uno studio del 2018 ha riferito che il consumo di alcol era fortemente associato ad avere crampi alle gambe durante la notte. Gli autori osservano che sarebbero necessari ulteriori studi per confermare la causalità.
Farmaco
Prova i farmaci antinfiammatori non steroidei da banco (FANS) per ridurre il dolore causato da spasmi muscolari. Le creme topiche antidolorifiche, come Bengay o Biofreeze, possono aiutare.
Potresti anche provare un rilassante muscolare senza prescrizione medica.
L'asporto
Ottenere più magnesio dalla dieta o da un integratore sembra aiutare alcune persone con i loro crampi alle gambe, ma le prove scientifiche non supportano l'efficacia del magnesio per i crampi.
Il citrato di magnesio può essere il tipo più efficace se si desidera provare un integratore.
Se sei carente di magnesio, potrebbero esserci altri benefici dall'aumentare l'assunzione di questo nutriente. E altri rimedi sono disponibili per i crampi alle gambe che possono aiutare.
