La Dieta Di Cibi Crudi: Guida E Revisione Per Principianti

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

La dieta di cibi crudi esiste dal 1800, ma è cresciuta in popolarità negli ultimi anni.

I suoi sostenitori ritengono che il consumo di cibi prevalentemente crudi sia l'ideale per la salute umana e abbia molti benefici, tra cui la perdita di peso e una migliore salute generale.

Tuttavia, gli esperti sanitari avvertono che una dieta prevalentemente cruda può portare a conseguenze negative sulla salute.

Questo articolo esamina il buono e il cattivo della dieta di cibi crudi, oltre a come funziona.

Qual è la dieta di cibi crudi?

La dieta di cibi crudi, spesso chiamata foodism crudo o veganismo crudo, è composta da alimenti per lo più o completamente crudi e non trasformati.

Un alimento è considerato crudo se non è mai stato riscaldato a una temperatura di 40–48 ° C (104–118 ° F). Inoltre, non deve essere raffinato, pastorizzato, trattato con pesticidi o altrimenti trattato in alcun modo.

Invece, la dieta consente diversi metodi di preparazione alternativi, come spremitura, miscelazione, disidratazione, ammollo e germinazione.

Simile al veganismo, la dieta di cibi crudi è di solito a base vegetale, essendo composta principalmente da frutta, verdura, noci e semi.

Mentre la maggior parte delle diete alimentari crude sono completamente a base vegetale, alcune persone consumano anche uova crude e latticini. Meno comunemente, possono essere inclusi anche pesce crudo e carne.

Inoltre, l'assunzione di integratori è in genere scoraggiata dalla dieta di cibi crudi. I sostenitori sostengono spesso che la dieta ti darà tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

I sostenitori credono anche che cucinare cibi sia dannoso per la salute umana perché distrugge gli enzimi naturali negli alimenti, riduce il loro contenuto di nutrienti e riduce la "forza vitale" che credono esistano in tutti gli alimenti crudi o "vivi".

Le persone seguono la dieta dei cibi crudi per i benefici che credono abbia, tra cui perdita di peso, maggiore vitalità, maggiore energia, miglioramento delle malattie croniche, miglioramento della salute generale e un ridotto impatto sull'ambiente.

Come seguire la dieta di cibi crudi

Per seguire la dieta di cibi crudi, assicurati che almeno il 75% del cibo che mangi sia crudo.

La maggior parte delle diete alimentari crude sono fatte principalmente di frutta, verdura, noci e semi. Anche cereali e legumi sono spesso ammessi, ma di solito devono essere immersi o germogliati prima di mangiarli.

Alimenti da mangiare

Tutta la frutta fresca
Tutte le verdure crude
Noci e semi crudi
Cereali e legumi grezzi, germogliati o imbevuti
Frutta e carni secche
Latte alle noci
Burri di noci crude
Olio di oliva e cocco spremuto a freddo
Alimenti fermentati come kimchi e crauti
Alga marina
Germogli
Uova crude o latticini, se lo si desidera
Carne o pesce crudi, se desiderato

Alimenti da evitare

Frutta, verdura, carne e cereali cotti
Articoli da forno
Noci e semi tostati
Oli raffinati
Sale da tavola
Zuccheri raffinati e farina
Succhi e latticini pastorizzati
Caffè e tè
alcool
Pasta
pasticceria
Patatine fritte
Altri alimenti e snack trasformati

Il cibo crudo è più sano del cibo cotto?

I sostenitori della dieta di cibi crudi credono che mangiare principalmente o tutti i cibi crudi sia l'ideale per la salute umana.

Tuttavia, come molte delle credenze fondamentali alla base della dieta di cibi crudi, questa idea non è supportata dalla scienza.

In effetti, la ricerca mostra che sia i cibi cotti che quelli crudi hanno benefici per la salute.

Uno dei motivi principali per cui la dieta di cibi crudi scoraggia la cottura è dovuto alla convinzione che la cottura distrugga gli enzimi naturali negli alimenti. I sostenitori della dieta ritengono che questi enzimi siano vitali per la salute umana e la digestione.

Il calore elevato provoca la denaturazione della maggior parte degli enzimi, ovvero la disfatta o il cambiamento di forma. Tuttavia, molti enzimi denaturano comunque nell'ambiente acido dello stomaco (1, 2).

In effetti, il corpo produce già i propri enzimi per facilitare i processi chimici tra cui la digestione e la produzione di energia (3).

Un'altra convinzione fondamentale alla base della dieta di cibi crudi è che la cottura distrugge il contenuto di nutrienti degli alimenti.

La cottura può infatti ridurre alcuni nutrienti negli alimenti, in particolare quelli idrosolubili come la vitamina C e le vitamine del gruppo B (4, 5).

Tuttavia, la cottura aumenta effettivamente la disponibilità di altri nutrienti e antiossidanti, come il licopene e il beta-carotene (6, 7, 8).

La cottura aiuta anche a inattivare o distruggere alcuni composti dannosi negli alimenti. Ad esempio, la cottura di cereali e legumi riduce le lectine e l'acido fitico. In grandi quantità, questi possono bloccare il tuo corpo dall'assorbimento dei minerali (9, 10).

Inoltre, la cottura uccide anche i batteri nocivi (11).

Per questi motivi, è importante mangiare una varietà di cibi sia crudi che cotti. Per saperne di più sui benefici dei cibi crudi rispetto a quelli cotti, consulta questo articolo.

Rassegna nutrizionale: pro e contro

Una dieta di cibi crudi ha alcuni punti positivi. Principalmente, è molto ricco di frutta e verdura fresca. Incorpora anche altri alimenti ricchi di nutrienti e fibre.

A suo merito, una dieta a base di cibi crudi limita l'assunzione di alimenti noti per contribuire a cattive condizioni di salute se li mangi in eccesso, come alimenti spazzatura trasformati e zucchero aggiunto.

Inoltre, una dieta a base di cibi crudi garantisce quasi la perdita di peso perché ha poche calorie. Eppure, nonostante ciò, ci sono anche molti svantaggi in una dieta di cibi crudi.

Quando qualcuno passa da una dieta prevalentemente cotta a una dieta prevalentemente cruda, è probabile che il loro apporto calorico diminuisca drasticamente. Alcune persone potrebbero non riuscire a mangiare abbastanza cibo crudo per soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero (12, 13).

Questo in parte perché frutta e verdura, sebbene salutari, semplicemente non forniscono abbastanza calorie o proteine per compensare la maggior parte della dieta.

Inoltre, cucinare aumenta la digeribilità degli alimenti, rendendo più facile per il tuo corpo ottenere calorie e sostanze nutritive da essi. In alcuni casi, il tuo corpo ottiene significativamente meno calorie da un alimento se è crudo (14, 15).

La cottura aumenta anche la quantità di alcuni nutrienti e antiossidanti che il tuo corpo assorbe (6, 7, 8).

Infine, le diete crude tendono ad essere squilibrate dal punto di vista nutrizionale perché devono essere per lo più costituite da grassi o frutti per soddisfare il fabbisogno calorico (13).

Ciò significa che le diete crude possono essere carenti non solo di calorie, ma anche di alcune vitamine, minerali e proteine (13).

Revisione dei benefici per la salute: Pro e contro

Come la maggior parte delle credenze alla base della dieta di cibi crudi, molti dei presunti benefici per la salute non sono supportati da prove.

Alcuni studi hanno scoperto che la dieta di cibi crudi ha effetti positivi sulla salute, ma gran parte della ricerca ha scoperto che ha effetti negativi.

Uno studio condotto su persone che seguono una dieta a base di cibi crudi ha scoperto che ha abbassato i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Tuttavia, ha anche abbassato i livelli "sani" di colesterolo HDL e ha portato a una carenza di vitamina B12 per molti (16).

Un altro studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta cruda per lunghi periodi di tempo avevano un aumentato rischio di erosione dentale (13).

Tuttavia, gli studi hanno costantemente scoperto che la dieta di cibi crudi è associata ad avere meno grasso corporeo.

Uno studio sui partecipanti a seguito di una dieta cruda a lungo termine ha scoperto che era associato a grandi perdite di grasso corporeo (12).

Gli uomini hanno perso una media di 21,9 libbre (9,9 kg) dopo essere passati a una dieta cruda e le donne hanno perso una media di 26,4 libbre (12 kg). Tuttavia, anche il 15% degli uomini e il 25% delle donne nello studio erano sottopeso.

Inoltre, il 70% delle donne a dieta ha subito irregolarità nel proprio ciclo mestruale. E quasi un terzo delle donne ha sviluppato amenorrea, il che significa che interrompono le mestruazioni, che possono essere una conseguenza del basso peso corporeo.

Un altro piccolo studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta vegana cruda avevano un apporto calorico e un grasso corporeo significativamente inferiori rispetto a quelli che non seguivano la dieta. Tuttavia, avevano anche un basso apporto di proteine, calcio e vitamina D (13).

Lo stesso studio ha scoperto che i partecipanti a una dieta vegana cruda avevano una bassa massa ossea, potenzialmente a causa del basso apporto calorico e proteico (13).

Nel complesso, seguire una dieta a base di cibi crudi può portare alla perdita di peso o persino a migliorare alcuni indicatori di salute, come i lipidi nel sangue. Tuttavia, il rischio significativo di effetti negativi sulla salute supera i potenziali benefici di questa dieta.

Menu di esempio

Una dieta di cibi crudi può variare in base agli alimenti consentiti e alle preferenze alimentari della dieta.

Se decidi di provare una dieta a base di cibi crudi, ecco un esempio di come potrebbe apparire una settimana con una dieta vegana al 100% a base di cibi crudi.

Giorno uno

Colazione: frullato verde
Spuntino: carote e hummus crudo
Pranzo: pasta di zucca cruda al pesto
Spuntino: fragole e mandorle
Cena: pizza con verdure crude

Secondo giorno

Colazione: budino di semi di Chia con frutta
Pranzo: insalata di mele e noci
Spuntino: succo e noci appena spremuti
Cena: pasta di zucchine crude con salsa di pomodoro e basilico

Giorno tre

Colazione: farina d'avena durante la notte con frutta e noci tritate
Spuntino: broccoli e hummus crudo
Spuntino: patatine dolci e frutta crude
Cena: funghi portobello ripieni

Quarto giorno

Colazione: ciotola di frutta
Pranzo: insalata con fichi e noci
Spuntino: banana e burro di noci crudo
Cena: lasagne crude

Quinto giorno

Colazione: frullato verde
Pranzo: ciotola di Buddha di quinoa germogliata
Spuntino: mela e frutti di bosco
Cena: zuppa di pomodoro crudo con verdure marinate

Sesto giorno

Colazione: avena imbevuta di frutti di bosco
Pranzo: insalata con avocado e frutta
Spuntino: peperone affettato e semi di girasole
Cena: sushi vegetariano crudo e verdure tritate

Settimo giorno

Colazione: frittelle di banana cruda e frutta
Pranzo: zuppa di zucca cruda
Spuntino: fette d'arancia e noci
Cena: insalata di cavoli e funghi

La dieta di cibi crudi è sicura e sostenibile?

Nel breve termine, la dieta di cibi crudi non è suscettibile di porre gravi problemi di salute.

Tuttavia, potresti sviluppare problemi se segui la dieta a lungo termine.

Una dieta prevalentemente cruda rende difficile ottenere abbastanza calorie, proteine e determinate vitamine e minerali.

Alcune persone potrebbero non essere in grado di ottenere abbastanza calorie da questa dieta. Le prove mostrano anche che maggiore è la percentuale di cibi crudi nella dieta, maggiore è il rischio di effetti negativi (12).

A meno che tu non prenda integratori, potresti sviluppare nel tempo problemi di inadeguatezza dei nutrienti quando le riserve di vitamine e minerali del tuo corpo sono esaurite. La vitamina B12 e la vitamina D sono particolarmente difficili da ottenere nelle diete vegane crude.

Tuttavia, anche gli integratori alimentari non possono compensare la mancanza di calorie e proteine nella dieta.

Inoltre, il rischio di essere esposti a una malattia di origine alimentare aumenta quando si consumano cibi crudi (17).

Ciò è particolarmente vero se latte crudo, uova o carne fanno parte della dieta. Gli esperti di nutrizione raccomandano sempre che le persone li mangino solo quando sono completamente cotti o pastorizzati (11, 17).

Infine, una dieta a base di cibi crudi può essere difficile da mantenere per diversi motivi.

Per i principianti, le scelte alimentari sono molto limitate ed evitare cibi cotti rende difficile uscire o mangiare con gli amici.

Evitare i cibi cotti significa anche che i metodi di preparazione degli alimenti sono molto limitati, quindi una dieta a base di cibi crudi può diventare noiosa. Molte persone trovano anche indesiderabili mangiare solo cibi freddi.

Infine, può essere costoso acquistare così tanti prodotti freschi e biologici, per non parlare del tempo necessario per pianificare e preparare.