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Quando sei incinta, mangiare una dieta sana ed equilibrata è una delle cose più importanti che puoi fare per te e il tuo futuro bambino.
Il cibo che mangi è la principale fonte di nutrimento per il tuo bambino, quindi è vitale consumare cibi ricchi di sostanze nutritive. Una corretta alimentazione può aiutare a promuovere la crescita e lo sviluppo del bambino.
Cosa mangiare durante il tuo secondo trimestre
Una dieta sana consiste in:
- carboidrati
- grassi
- proteine
- vitamine
- minerali
- pieno d'acqua
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda alle donne in gravidanza di scegliere alimenti tra quelli che considerano i cinque gruppi alimentari essenziali. Questi cinque gruppi alimentari sono:
- verdure
- frutta
- latteria
- cereali
- proteine
L'USDA ha un piano MyPlate per le mamme che ti consente di calcolare la quantità di ogni gruppo alimentare che dovresti mangiare per ottenere i livelli raccomandati di vitamine e minerali.
Nutrienti essenziali
Durante il secondo trimestre, è particolarmente importante mangiare cibi ricchi di calcio, magnesio e vitamina D. Questi nutrienti aiuteranno il tuo bambino a crescere ossa e denti forti.
È anche utile mangiare cibi contenenti oli omega-3, che sono vitali per lo sviluppo del cervello del tuo bambino.
Gli alimenti che contengono uno o più di questi nutrienti includono:
- avocado
- broccoli
- fagioli verdi
- cavolo
- carote
- yogurt greco
- formaggio pastorizzato
- frutta secca
- burro di arachidi
- semi di zucca
- semi di girasole
Suggerimenti per un'alimentazione sana
È utile preparare e cucinare i pasti a casa per assicurarsi di mantenere una dieta equilibrata e sana. Se è troppo difficile o richiede molto tempo cucinare un pasto ogni sera, considera di preparare uno o due piatti grandi ogni settimana e congelare le porzioni per pasti veloci durante la settimana.
Il cibo fresco è sempre l'opzione preferita, ma ci sono anche alcune opzioni per la cena congelata abbastanza salutari che puoi acquistare nel negozio. Assicurati di leggere le etichette e scegliere solo piatti a basso contenuto di grassi e sodio.
Le verdure surgelate sono un'altra opzione. Fare scorta di questi può farti risparmiare tempo quando vuoi un pasto veloce e sano.
Cosa non mangiare durante il secondo trimestre
Ci sono alcuni alimenti che dovresti limitare o evitare di mangiare durante la gravidanza, tra cui carne cruda, uova e alcuni tipi di pesce.
Frutti di mare
Evita di mangiare pesce grosso, come il pesce spada, lo squalo e lo sgombro reale. È noto che questi pesci contengono elevate quantità di mercurio, un elemento chimico che può danneggiare il tuo bambino.
Cerca di limitare l'assunzione di altri frutti di mare a 8-12 once a settimana, che è considerata da due a tre porzioni medie di pasti a settimana. Ciò include frutti di mare a basso contenuto di mercurio, come ad esempio:
- gamberetto
- salmone
- pesce gatto
- tonno chiaro in scatola
- sardine
Prodotti non pastorizzati
Evitare di consumare prodotti non pastorizzati durante la gravidanza, poiché potrebbero contenere batteri che possono causare infezioni. Ciò include latte crudo, prodotti lattiero-caseari e succhi di frutta.
Alcuni formaggi a pasta molle sono spesso prodotti con latte non pastorizzato e vanno evitati a meno che l'etichetta indichi chiaramente che sono stati pastorizzati o prodotti con latte pastorizzato. Questi includono:
- Brie
- feta
- formaggio blu
- affresco del queso
Caffeina
Va bene bere caffè o altre bevande con caffeina durante la gravidanza, ma cerca di limitare il consumo a una o due tazze al giorno.
Dolcificanti artificiali
Puoi usare dolcificanti artificiali, come aspartame e sucralosio, purché li consumi con moderazione.
alcool
Evita l'alcool completamente mentre sei incinta. Bere alcolici durante la gravidanza può causare difetti alla nascita e altre complicazioni, inclusa la sindrome alcolica fetale.
Requisiti quotidiani
Ora che sei a metà della gravidanza, è particolarmente importante rivalutare la tua dieta.
La Cleveland Clinic raccomanda:
- 2 o 3 porzioni di proteine magre al giorno, o almeno 75 grammi al giorno
- 3 o più porzioni di cereali integrali al giorno
- 4 o 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
- 4 porzioni di prodotti lattiero-caseari o cibi ricchi di calcio
Dovresti anche assicurarti di essere:
- mangiare cibi con grassi essenziali
- limitare l'assunzione di cibi ricchi di grassi, zuccheri e sodio
- prendendo le tue vitamine prenatali ogni giorno
Il medico può aiutarti a creare un piano alimentare più specifico in base all'età e al peso prima della gravidanza.
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Voglie di cibo e avversioni alimentari
Molte donne in gravidanza sperimentano voglie di almeno un tipo di cibo o avversioni a cibi particolari. Non è chiaro perché le donne sviluppino voglie o avversioni alimentari durante la gravidanza, ma medici e ricercatori ritengono che gli ormoni possano avere un ruolo.
Voglie di cibo
Le donne incinte bramano spesso:
- cioccolato
- cibi piccanti
- frutta
- alimenti di conforto, come purè di patate e cereali
Va bene cedere a queste voglie a volte, soprattutto se brami cibi che fanno parte di una dieta sana.
Avversioni alimentari
In altri casi, le donne in gravidanza possono provare avversione per determinati alimenti. Ciò significa che non vogliono mai mangiare questi cibi particolari.
Questo può essere problematico solo se le donne hanno un'avversione per alimenti come verdure o latticini che sono importanti per la crescita e lo sviluppo del bambino.
Parlate con il vostro medico se avete reazioni avverse agli alimenti che sono necessari per una dieta sana del secondo trimestre. Il medico può suggerire altri alimenti da mangiare o integratori da assumere per compensare la mancanza di determinati nutrienti nella dieta.
Aumento di peso durante il secondo trimestre
Le donne di peso medio dovrebbero guadagnare da 25 a 35 libbre durante la gravidanza, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). È normale aumentare di peso se si inizia più pesante o aumentare di peso se si era sottopeso prima della gravidanza.
Il peso extra che guadagni durante la gravidanza fornisce nutrimento al tuo bambino e viene anche conservato per l'allattamento dopo che hai avuto il bambino.
Molte donne diventano consapevoli del proprio peso durante la gravidanza, ma il numero sulla bilancia è meno importante di un'alimentazione sana. Cerca di concentrarti sul consumo di una varietà di cibi nutrienti rispetto al tuo peso.
Dieta per perdere peso o prevenire l'aumento di peso durante la gravidanza è dannoso sia per te che per il tuo bambino. Prova a comprare nuovi vestiti che appiattiscono la tua figura se ti senti autocosciente del peso che hai guadagnato.
Rimanere attivo
L'esercizio fisico durante la gravidanza può anche aiutarti a gestire il tuo peso. Nuoto e passeggiate sono scelte particolarmente buone. Dovresti evitare qualsiasi sport estremo o sport di contatto, come sci nautico, pallacanestro o calcio.
Se non ti sei allenato prima della gravidanza, inizia lentamente e non esagerare. È anche importante bere molta acqua durante l'esercizio, in modo da non disidratarti.
Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
Porta via
Collabora con il tuo medico per sviluppare un piano alimentare che ti mantenga nutrito ed energizzato nel tuo secondo trimestre. Discutere anche le opzioni per mantenersi in forma.
La maggior parte dello sviluppo degli organi del tuo bambino avverrà durante queste settimane, quindi è importante che tu sia sano come puoi essere durante questa fase cruciale.
