Il power walking è una tecnica di esercizio che enfatizza la velocità e il movimento del braccio come mezzo per aumentare i benefici per la salute.
Eseguito correttamente, la camminata regolare di potenza fa bene alla salute cardiovascolare, alla salute delle articolazioni e al benessere emotivo.
Power walking 101: ecco come lo fai
Una buona tecnica di deambulazione è essenziale se si desidera massimizzare i benefici e prevenire lesioni. Ecco alcune buone linee guida da seguire:
Guarda la tua postura
Tieni gli occhi in avanti, le spalle indietro e la testa in posizione verticale. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare i muscoli del core. Se ti ritrovi a rilassarti, prenditi un momento per correggere la posizione del tuo corpo.
Se noti che stai trattenendo la tensione nelle spalle e nel collo, rilassati e rilasciali. Una buona postura ti aiuterà a mantenere la velocità e ti proteggerà dalle lesioni.
Oscilla delicatamente le braccia
Con le braccia piegate a un angolo di circa 90 gradi, muovere le braccia su e indietro in modo che il braccio e la gamba opposti avanzino contemporaneamente. Se il piede destro si fa avanti, anche il braccio sinistro dovrebbe sporgere in avanti.
L'aggiunta del movimento del braccio ti aiuterà a camminare più velocemente. Non hai bisogno di altalene selvagge o ali di pollo per ottenere quel beneficio. I movimenti esagerati potrebbero effettivamente rallentarti e aumentare la possibilità di farti del male.
Concentrati sul controllo della gamma di movimento. La tua mano non dovrebbe alzarsi più in alto della clavicola e non dovrebbe attraversare il centro del corpo.
Tacco
Ad ogni passo, atterra sul tallone e ruota il piede in avanti verso la punta del piede. Concentrati nel spostare i fianchi in avanti piuttosto che lateralmente.
Darsi una mossa
Usa passi corti e punta a un ritmo rapido. Gli studi hanno dimostrato che fare più passi al minuto può avere un impatto positivo sul livello di insulina, sull'indice di massa corporea e sulla circonferenza della vita.
Se stai appena iniziando un programma di esercizi, parla con il tuo medico di un ritmo salutare per te. Lavora gradualmente fino a distanze più lunghe e maggiore velocità.
La distanza conta
Un piccolo studio sui lavoratori delle poste ha scoperto che coloro che camminavano più di 15.000 passi al giorno non avevano segni di sindrome metabolica. Questa è una combinazione di fattori di salute che spesso precede l'insorgenza del diabete.
Perché il potere cammina così bene per te?
È sorprendente che il power walking - una forma di esercizio che non richiede attrezzature costose, nessuna abilità atletica speciale, nessuna app o tecnologia e nessun abbonamento a una palestra (e una delle forme di esercizio più antiche e semplici sulla terra) - può essere così utile.
I medici sanno da tempo che una camminata veloce può aiutarti a perdere peso, in particolare il grasso della pancia.
Gli studi hanno scoperto che il power walking riduce anche il rischio di ipertensione, colesterolo alto e diabete.
Il National Cancer Institute riferisce che impegnarsi in un esercizio fisico regolare, da moderato a intenso come la camminata di potere riduce il rischio di diversi tumori.
Il power walking fa anche bene alle ossa. Un recente studio ha scoperto che un'ora di esercizio fisico di moderata intensità, come la camminata di potenza, previene la disabilità nelle persone che presentano sintomi di problemi articolari alle estremità inferiori.
Uno studio del 2002 ha anche scoperto che camminare quattro ore alla settimana ha ridotto il rischio di fratture dell'anca del 41% tra le donne in perimenopausa.
E non è solo il tuo corpo ad essere potenziato dal potere che cammina. La ricerca indica che la camminata veloce ha effetti potenti sul funzionamento mentale, sulle capacità decisionali e sulla memoria, specialmente quando si invecchia.
Decenni di studi hanno anche dimostrato che la camminata veloce migliora l'ansia, la depressione e l'autostima.
Suggerimenti per una camminata sana e potente
Per ottenere il massimo dal potere camminando, considera questi suggerimenti:
- Ottieni la marcia giusta. Le tue scarpe dovrebbero avere un buon supporto per l'arco e una suola piatta (a differenza delle scarpe da corsa, che potrebbero essere leggermente più spesse al tallone).
- Assicurati di essere visibile. Cammina su un sentiero o un marciapiede dove sei al sicuro dal traffico. Se cammini al crepuscolo o al buio, usa del nastro riflettente o dei vestiti o porta una torcia.
- Rendilo divertente. Cammina con un amico o un collega. Cammina da qualche parte che trovi bello e rigenerante. Cammina verso la musica che ti piace (assicurati di poter anche sentire i suoni del traffico). Fai qualunque cosa ti renda divertente!
- Conosci il terreno. Per evitare di cadere, nota marciapiedi irregolari, radici degli alberi e altri ostacoli.
L'asporto
Il power walking enfatizza la velocità e il movimento del braccio per aumentare la frequenza cardiaca e stimolare altri benefici per la salute.
Se vuoi potenziare la tua camminata quotidiana, aumenta il ritmo con più passi al minuto, piega le braccia e muovile delicatamente mentre cammini.
Il power walking ha dimostrato di ridurre il rischio di diabete, ipertensione e alcuni tipi di cancro. È un ottimo modo per mettersi in forma, migliorare il cuore e la salute delle articolazioni e migliorare il benessere mentale.
Quando cammini, assicurati di essere su un terreno sicuro, indossando la giusta attrezzatura e facendo dei passi per assicurarti che questo allenamento sia divertente e benefico.
