I situp sono esercizi addominali classici eseguiti sdraiati sulla schiena e sollevando il busto. Usano il tuo peso corporeo per rafforzare e tonificare i muscoli addominali che stabilizzano il nucleo.
I situp lavorano il retto addominale, l'addome trasversale e gli obliqui oltre ai flessori dell'anca, al torace e al collo. Promuovono una buona postura lavorando la parte bassa della schiena e i muscoli glutei.
Con una gamma più ampia di movimenti, i situp colpiscono più muscoli rispetto agli scricchiolii e agli esercizi core statici. Questo li rende un'aggiunta ideale al tuo programma di fitness. Continua a leggere per conoscere alcuni dei vantaggi dei situp, come eseguirli e le varianti.
Benefici
I situp sono esercizi di base tradizionali spesso utilizzati nei programmi di allenamento per la loro semplicità ed efficacia. Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui potresti voler includere situp nella tua routine di allenamento.
1. Forza del nucleo
La forza principale è uno dei maggiori motivatori per fare situp. Rafforzando, stringendo e tonificando il tuo core, riduci il rischio di mal di schiena e lesioni.
Sarai in grado di muoverti con maggiore facilità mentre completi la tua routine quotidiana e partecipi alle attività atletiche.
2. Miglioramento della massa muscolare
I situp aumentano la forza muscolare nei muscoli addominali e dell'anca. Le prestazioni del situp possono essere un utile indicatore della perdita muscolare. Secondo una ricerca del 2016, le donne anziane che erano in grado di fare situp avevano meno probabilità di avere sarcopenia, che è la naturale perdita di muscoli dovuta all'invecchiamento.
Le donne che erano in grado di fare più di 10 situp avevano livelli più alti di massa e funzione muscolare. Mentre questi risultati sono promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per ampliare questi risultati.
3. Performance atletica
I muscoli forti del nucleo sono collegati al miglioramento della forza muscolare e della resistenza negli atleti. Un nucleo forte ti dà la corretta postura, stabilità e forma, permettendoti di esibirti a livelli più alti durante qualsiasi sport o attività fisica. Inoltre, avrai meno probabilità di provare affaticamento.
4. Migliore equilibrio e stabilità
Un nucleo forte aiuta a mantenere il tuo corpo equilibrato e stabile mentre ti muovi durante le tue attività quotidiane e atletiche. Aiutano il bacino, la parte bassa della schiena e i muscoli dell'anca a lavorare insieme ai muscoli addominali. Un buon equilibrio ti rende meno probabile cadere e ferirti.
5. Maggiore flessibilità
Muovere la colonna vertebrale aiuta ad allentare la rigidità della colonna vertebrale e dei fianchi. I situp rendono i fianchi e la schiena più flessibili, il che aumenta la mobilità e allevia la tensione e la tensione. Una maggiore flessibilità migliora la circolazione e la concentrazione, riduce lo stress e aumenta i livelli di energia.
6. Postura migliorata
Costruire un nucleo forte e solido rende più facile mantenere fianchi, colonna vertebrale e spalle allineati, contribuendo a migliorare la postura. I vantaggi di una buona postura includono meno dolore e tensione, aumento dei livelli di energia e miglioramento della respirazione.
7. Riduzione del rischio di mal di schiena e lesioni
I situp inoltre rafforzano la parte bassa della schiena, i fianchi e il bacino. Un nucleo forte consente un centro solido e solido, rendendo meno probabili mal di schiena e lesioni.
Mentre è opinione comune che i situp possano causare lesioni, uno studio del 2010 sui soldati dell'esercito americano ha scoperto che l'inclusione o l'esclusione dei situp in un programma di esercizi ha prodotto risultati simili in termini di lesioni muscoloscheletriche.
Fintanto che stai attento quando fai situp, sono probabilmente utili e possono anche alleviare il mal di schiena.
8. Rafforzamento del diaframma
I situp sono un ottimo modo per praticare la respirazione diaframmatica. I situp causano la compressione dell'addome, che può avere un effetto positivo sul diaframma. Un diaframma forte e sano può migliorare i tuoi schemi respiratori, alleviare lo stress e migliorare la resistenza atletica.
Un piccolo studio del 2010 ha esaminato gli effetti di diversi esercizi addominali in termini di pressione diaframmatica. Si è scoperto che i situp sono utili per rafforzare il diaframma e migliorare la funzione respiratoria. Sono necessari studi più ampi e approfonditi per approfondire questi risultati.
9. Successo accademico
I situp possono anche avere un effetto positivo sui risultati accademici.
Secondo uno studio del 2019, alti livelli di fitness nei bambini erano collegati a livelli di rendimento accademico elevati. Gli studenti che hanno ottenuto un punteggio elevato nel segmento situp di un test di otto attività hanno avuto livelli di rendimento accademico più elevati nel follow-up di due anni rispetto a quelli che hanno ottenuto un punteggio basso in quest'area.
esercizi
Ecco alcuni esercizi situp che puoi provare. Usa movimenti fluidi, lenti e controllati abbinati a forma e tecnica adeguate. Esercitati su un tappetino morbido o posiziona un asciugamano sotto il coccige per il supporto. Puoi tenere la colonna vertebrale leggermente curva mentre esegui questi esercizi.
Lavora per fare da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni, da tre a cinque giorni alla settimana. Costruisci lentamente, soprattutto se stai appena iniziando a lavorare sulla tua forza principale.
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Situp tradizionali
I buoni situp vecchio stile possono essere una gradita aggiunta alla tua routine di fitness a causa della loro efficacia e natura semplice. È possibile aumentare l'intensità usando pesi o un'inclinazione.
Per fare questo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ancorati.
- Tira il mento sul petto per allungare la parte posteriore del collo.
- Intreccia le dita alla base del cranio, incrocia le braccia con le mani sulle spalle opposte o posiziona i palmi delle mani lungo il corpo.
- Espira mentre sollevi la parte superiore del corpo verso le cosce.
- Inspira mentre lentamente ti abbassi di nuovo sul pavimento.
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Situps palla di stabilità
L'uso di una palla di stabilità può aiutare a prevenire il mal di schiena sostenendo la curva naturale della colonna vertebrale e riducendo la pressione sulle vertebre.
Per fare questo:
- Siediti su una palla di stabilità con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Inclinati lentamente indietro per portare le spalle, la schiena e il coccige alla palla.
- Regola le gambe in modo che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie e le cosce siano parallele al pavimento.
- Posiziona la parte centrale della schiena nella parte superiore della palla.
- Intreccia le dita alla base del cranio, stringi le scapole e tira indietro i gomiti.
- Espirare mentre si aggancia il nucleo e portare il busto verso le cosce, sollevando la parte superiore della schiena dalla palla.
- Fai una pausa in questa posizione, quindi inspira per abbassarti lentamente sulla palla.
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V-siede
Questo esercizio aiuta a sviluppare equilibrio, forza e coordinazione. Possono essere fatti quando stai cercando più di una sfida.
Per fare questo:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia distese in alto.
- Alzare contemporaneamente i piedi e le braccia verso il soffitto.
- Mantieni il petto e le gambe distesi ad angolo.
- Porta le braccia parallele al pavimento.
- Mantieni questa posizione per 5 secondi.
- Abbassa lentamente la schiena nella posizione iniziale.
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Situps dal gomito al ginocchio
Questo esercizio fa funzionare i tuoi obliqui interni ed esterni e consente una leggera rotazione spinale.
Per fare questo:
- Sdraiati sulla schiena con le dita intrecciate alla base del cranio.
- Tieni le gambe sollevate da terra con le ginocchia piegate.
- Ruota il busto per portare il gomito destro al ginocchio sinistro, tirandolo nel petto.
- Allo stesso tempo, estendi la gamba destra verso l'esterno, parallelamente al pavimento.
- Esegui dalla parte opposta.
Esercizi addominali alternativi
Sono disponibili varianti e alternative di situp se desideri semplicemente cambiare la tua routine o hai altre preoccupazioni che rendono poco pratico il situp. Queste modifiche possono essere più facili o più confortevoli per il tuo corpo. Usarli per allenare il tuo core può aiutarti a fare situp con maggiore facilità.
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tavola
Gli esercizi della plancia sono un'alternativa sicura ai rinforzi addominali ai situp poiché mettono meno sforzo e compressione sulla colonna vertebrale. Aiutano anche a rafforzare i glutei, le spalle e i muscoli posteriori della coscia.
Gli esercizi della plancia aiutano anche a migliorare l'equilibrio e la postura. Ci sono molte varianti da provare.
Per fare questo:
- A quattro zampe, premi tra le mani per sollevare fianchi e talloni mentre raddrizzi la colonna vertebrale.
- Mantieni il bacino in una posizione neutra.
- Inclina leggermente il mento per allungare la parte posteriore del collo mentre guardi in basso.
- Disegna le spalle su e giù.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti da 1 a 3 volte o sperimenta diverse varianti.
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Alpinisti sospesi
Questa variazione di alpinisti punta più sul tuo core che sulla forma tradizionale.
Per fare questo:
- Da una posizione pushup, porta il ginocchio destro verso il petto.
- Salta e cambia le gambe per portare il ginocchio sinistro in avanti e il piede destro indietro.
- Esegui questo esercizio rapidamente, ma con controllo.
- Continua per 30 secondi.
- Fai da 1 a 3 round.
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ponte
La posa del ponte è un classico esercizio di base che funziona anche sui glutei, sull'erettore e sui tendini del ginocchio.
Per fare questo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi vicino ai fianchi.
- Appoggia le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso.
- Mantieni la schiena neutrale, attacca i muscoli addominali e solleva i fianchi il più in alto possibile.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Rilasciare lentamente abbassando la schiena sul pavimento.
- Ripeti questa posa da 1 a 2 volte.
risultati
Fare situp può migliorare l'aspetto dei tuoi addominali e il fisico generale, ma gli addominali washboard non sono un obiettivo realistico per tutti. Gli addominali forti non sono garantiti per darti un pacchetto da sei o anche un nucleo super tonificato se sono coperti da uno strato di grasso.
Per ottenere un pacchetto di sei, dovrai sia rafforzare i muscoli addominali sia perdere il grasso sottocutaneo che copre questi muscoli. Questo può essere fatto seguendo una dieta sana e aumentando la tua attività aerobica, come camminare svelto, nuotare o giocare a tennis.
Quando parlare con uno specialista dell'esercizio
Se si hanno risultati specifici che si desidera ottenere, si consiglia di richiedere l'aiuto di un professionista. Potresti voler parlare con un personal trainer o un fisiologo dell'esercizio.
Possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi personali guidandoti nel miglior modo di agire e assicurandoti di utilizzare la forma e la tecnica adeguate.
Ciò è particolarmente importante in caso di lesioni, dolore o preoccupazioni mediche che possono influenzare o essere influenzate da una routine di rafforzamento del nucleo.
La linea di fondo
I situp sono utili per costruire e mantenere un nucleo forte che avvantaggia tutti i tipi di movimento. Sono un'ottima aggiunta a una routine di allenamento per tutto il corpo che include attività aerobica e allenamento della forza.
È meglio impegnarsi in almeno 150 minuti di moderata attività aerobica o 75 minuti di vigorosa attività aerobica a settimana, insieme ad almeno due giorni di allenamento per la forza. Prendi in considerazione l'idea di unirti a una lezione di yoga, pilates o condizionamento di base per migliorare forza, equilibrio e flessibilità.
Per perdere peso, aumenta l'attività quotidiana, riduci la quantità di tempo che trascorri seduto e segui una dieta sana. Tieni presente che è meglio concentrarsi sulla forza del nucleo anziché sull'aspetto della sezione centrale.
Concentrati sull'allenamento di tutto il corpo e aumenta l'intensità e la durata per ottenere i risultati desiderati.
