Gambe forti e magre sono un obiettivo di molti atleti e frequentatori di palestre. Mentre esercizi tradizionali come squat e stacchi fanno la loro comparsa in molti allenamenti della parte inferiore del corpo, ci sono altri esercizi che colpiscono i muscoli delle gambe che è possibile aggiungere alla formazione.
Gli affondi di salto sono un fantastico esercizio per la parte inferiore del corpo che aumenta l'intensità e la difficoltà dell'affondo di base aggiungendo un salto. L'aggiunta di un salto pliometrico non solo sfida i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i flessori dell'anca e i polpacci, ma recluta anche il sistema cardiovascolare. Ciò aumenta la frequenza cardiaca e ti aiuta a bruciare più calorie.
Quindi, se sei pronto per una variazione avanzata dell'affondo ambulante, potresti voler provare l'affondo saltante.
Come eseguire l'affondo di salto
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Essere in grado di eseguire l'esercizio di affondo del salto con successo dipende da quanto rigoroso puoi mantenere la tua forma, da quanto liscio puoi effettuare la transizione e da quanto delicatamente puoi atterrare.
Ecco i passaggi per eseguire l'esercizio di affondo in modo corretto, sicuro ed efficace.
Prima di iniziare, assicurati di avere uno spazio sufficiente per eseguire la mossa. Considera anche di spostare i banchi e le altre attrezzature di mezzo.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, con il nucleo impegnato.
- Fai un grande passo avanti con la gamba destra. Tieni le braccia al tuo fianco.
- Sposta il peso in avanti con questa gamba, in modo che il tallone tocchi prima il pavimento. Quindi abbassa il corpo fino a quando la gamba in avanti è parallela al pavimento. Questa è la posizione in basso.
- Salta in alto, cambiando rapidamente la posizione dei tuoi piedi a mezz'aria in modo che la gamba destra si sposti dietro di te e la gamba sinistra si faccia avanti. Per aiutarti a muoverti in modo esplosivo, spingi le braccia in aria mentre salti.
- Atterrare delicatamente sul pavimento in una posizione di affondo di base con la gamba opposta in avanti.
- Ripeti questo schema di movimento, alternando le gambe ad ogni salto, per la quantità di tempo o ripetizioni desiderata. I principianti dovrebbero puntare da 5 a 10 ripetizioni su ciascuna gamba o 30 secondi in totale. Man mano che questo diventa più facile, fatti strada fino a 60 secondi di salti continui.
Suggerimenti per eseguire un affondo in salto
L'affondo che salta è una mossa avanzata. Anche se hai un alto livello di forma fisica, devi comunque prestare attenzione a tutti i movimenti che compongono questo esercizio. E poiché questo esercizio è pliometrico, richiede forza, equilibrio e rapidità per eseguire.
Con questo in mente, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a eseguire con successo e in sicurezza l'affondo di salto.
- Poiché il salto in affondo è una mossa avanzata, devi prima essere in grado di padroneggiare l'affondo di base. Se non ti senti a tuo agio nell'eseguire un affondo ambulante o hai domande sulla tua forma, chiedi a un professionista del fitness di guardarti mentre fai la mossa prima di passare all'affondo che salta.
- Evita di atterrare troppo forte. Sì, questo è un movimento esplosivo, ma non vuoi colpire il terreno troppo forte. Se stai atterrando troppo forte, ridimensiona su quanto salti o accorcia la tua posizione e concentrati su un atterraggio più morbido.
- Se avverti un disagio nella parte inferiore del corpo, in particolare le ginocchia, interrompi l'esercizio e controlla la forma. Se il dolore persiste, chiedi a un trainer di valutare la tua postura. Questo esercizio non è raccomandato per le persone con problemi al ginocchio o all'anca.
- Tieni il busto eretto con il torace alto e quadrato rispetto al muro di fronte a te. Questo ti impedirà di piegarti in avanti e ruotare la parte superiore del corpo. Quando salti, pensa a te stesso "dritto su e giù".
- Una volta che ti senti a tuo agio con la mossa, prova a passare il minor tempo possibile a terra. Muoversi a un ritmo rapido è la chiave per rendere questo un esercizio pliometrico.
Alternative per saltare gli affondi
Se non ti piace l'affondo che salta, ci sono mosse più semplici che puoi fare che imitano un modello di movimento simile.
Fai un passo avanti e indietro
Esegui un affondo fisso in avanti e indietro. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con il piede destro, piegando le ginocchia destra e sinistra a 90 gradi. Torna in posizione eretta e ripeti dall'altra parte. Quindi, fai un passo indietro per un affondo inverso su ciascuna gamba.
Prova a camminare affondi
Prendi il movimento dall'affondo in avanti e trasferiscilo in un affondo ambulante, alternando la gamba destra con la gamba sinistra. Cammina in avanti facendo 10 affondi su ciascuna gamba.
Utilizzare le cinghie di sospensione TRX
Se hai accesso a un dispositivo di sospensione TRX, prova a eseguire gli affondi saltando mentre tieni le cinghie. Questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio e la postura del corpo in posizione verticale mentre impari a eseguire la parte saltante dell'esercizio.
Aggiungendo a saltare affondi
Quando sei pronto per aumentare l'intensità del salto degli affondi, prova a provare una di queste modifiche:
- Superset jumping affondi con un esercizio di gamba ponderato come squat o pressa per gambe.
- Fai un affondo saltando con una torsione del busto. Inizia nella posizione di affondo che salta, ma quando atterri, usa il tuo nucleo per ruotare il corpo verso destra. Ripeti dall'altra parte.
- Aumenta la quantità di tempo in cui esegui il tuo set di affondi.
- Aumenta l'intensità e la difficoltà saltando più velocemente o più in alto.
Esercizi da abbinare all'affondo che salta
Una volta che hai praticato l'affondo da solo e ti senti sicuro della tua forma, è il momento di aggiungerla ai tuoi allenamenti. Il modo più semplice per includere l'affondo che salta è di incorporarlo in una giornata della parte inferiore del corpo.
Se in genere esegui affondi statici, scambia quelli con l'affondo che salta almeno un giorno alla settimana. Puoi accoppiare questa mossa con squat, stacchi, leg press o riccioli dei muscoli posteriori della coscia.
I principianti ai livelli intermedi dovrebbero fare da soli gli affondi saltando con una pausa di riposo di 30 secondi dopo ogni serie. Livelli più avanzati possono sostituire l'affondo che salta con una serie di squat leggeri, pressioni delle gambe o esercizi di spinta squat.
L'asporto
Avere la forza, l'equilibrio e l'idoneità aerobica per eseguire correttamente l'affondo di salto non è un'impresa facile. Ecco perché è importante padroneggiare prima l'affondo di base.
Una volta che ti senti sicuro di ripetere alcuni affondi in avanti e indietro, è il momento di sfidare te stesso aggiungendo l'affondo che salta alla tua gamma di esercizi per la parte inferiore del corpo.
