Sappiamo tutti che essere attivi e partecipare a un programma di allenamento regolare fa bene alla mente, al corpo e all'anima. Ma a volte prende il sopravvento il dialogo interno che ci dice di saltare il nostro allenamento o di prendere da asporto e lavorare qualche ora in più.
Quando ciò accade, può essere difficile seguire il tuo piano per arrivare in palestra e dare priorità al fitness.
Questo è quando avere un elenco di suggerimenti e trucchi motivazionali può aiutarti a essere coerente. Abbiamo compilato un elenco di 32 modi pratici per aiutarti a rimanere motivato e in pista per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Suggerimenti generali
1. Definisci il tuo "perché"
Non puoi sempre fare affidamento su fattori esterni, come una vacanza, per motivarti. Definire il tuo "perché" per l'esercizio ti darà un investimento personale o emotivo nei tuoi obiettivi.
2. Scegli una causa
Che tu sia un corridore, un camminatore o un fanatico di CrossFit, scegliere una causa per cui competere può davvero aiutarti a motivarti. Ci sono tonnellate di competizioni che supportano cause come:
- Ricerca sull'Alzheimer
- ricerca sul cancro o finanziamenti per le famiglie
- ricerca sulla fibrosi cistica
- prevenzione del suicidio
- ricerca e difesa del diabete
3. Avere sempre un backup
Metti una borsa "per ogni evenienza" nella tua auto con un cambio di vestiti da allenamento e un paio di scarpe. Inoltre, tieni pronto un allenamento alternativo, come un percorso a piedi per lavoro, quando i piani cambiano.
4. Segui la regola 3 x 10
Hai poco tempo? Nessun problema. Fai una passeggiata di 10 minuti, tre volte al giorno. Scambia la passeggiata serale per alcuni squat, flessioni e scricchiolii e avrai un allenamento per tutto il corpo. Tutti questi mini-allenamenti si sommano rapidamente e fanno una grande ammaccatura nei minuti complessivi di allenamento per la settimana.
5. Potenza post-it
Etichetta le note adesive con messaggi positivi sull'allenamento. Intonacali sulla sveglia, sullo specchio del bagno o sul computer al lavoro. Serviranno come costante promemoria per prendersi cura della propria salute.
6. Usa i social media
Salta i selfie e i check-in giornalieri e opta per l'utilizzo dei social media per rimanere in linea con i tuoi obiettivi di fitness.
Uno studio ha scoperto che il supporto, la responsabilità e persino una sana competizione nei gruppi online possono aiutarti ad aderire a una routine di esercizi.
Suggerimenti per l'esercizio da soli
7. Pianificalo nel tuo calendario
Decidi quale tipo di allenamento farai, per quanto tempo e dove. Quindi, dedica 10 minuti a pianificare la tua attività per il resto della settimana. La ricerca mostra che avere una routine quotidiana che incorpora l'attività fisica aiuta a promuovere un regolare esercizio fisico.
8. Guarda e allenati
Non riesci a dire "no" al tuo programma TV preferito? Salta sul tapis roulant o altre attrezzature cardio, accendi la TV e guarda il tempo che passa. Puoi anche prendere l'abitudine di guardare il tuo programma preferito solo quando ti alleni.
9. Imposta una data
Allenarsi per una gara o un evento speciale può spingerti ad alzarti dal letto la mattina e muoverti. Trova un evento per allenarti che è a pochi mesi di distanza. Impegnati registrandoti e pagando la quota di iscrizione, quindi mettiti al lavoro.
10. Trova una sfida per iscriverti
Tu lo chiami; c'è una sfida per questo. La sfida tozza, la sfida della plancia, la sfida dell'esercizio quotidiano, l'elenco continua. Le buone notizie? Dal momento che ci sono così tanti tra cui scegliere, non avrai problemi a trovare più sfide da unire e completare.
Suggerimenti per i mattinieri
11. Dormi nei tuoi vestiti
Sì, questo trucco funziona davvero! Se esporre i vestiti di notte non è abbastanza motivazione, prova a indossarli a letto.
12. Metti l'allarme fuori dalla portata
Se sei uno snoozer, devi mettere la sveglia sull'altro lato della stanza. Questo ti costringe a alzarti e alzarti dal letto. E, se hai già i vestiti, sei a metà dell'allenamento.
13. Raduna la tua squadra
Allenarsi è molto più facile quando hai un amico che ti aspetta. Salta la data del caffè e vai a un corso di ciclismo o corri per i sentieri. Inoltre, la ricerca mostra che trovare un compagno di fitness aumenta la quantità di esercizio fisico che fai.
14. Ascolta un podcast
Scegli un podcast che avresti voluto ascoltare e segnalalo solo quando ti alleni. Questo ti dà qualcosa da guardare al futuro quando una sessione di ginnastica non sembra così attraente.
Suggerimenti per gli allenamenti a casa
15. Crea uno spazio
Designare un'area in casa o in appartamento per l'esercizio fisico può aiutarti a ottenere la giusta mentalità e minimizzare le distrazioni che potrebbero essere un vero killer della motivazione. Camere da letto, scantinati o addirittura pareti divisorie nell'angolo del soggiorno ti daranno uno spazio sacro per praticare lo yoga o eliminare una serie di burpees.
16. Utilizzare un'app di fitness
Esistono centinaia di app per il fitness con allenamenti che spaziano dallo yoga e dal Pilates all'allenamento ad intervalli ad alta intensità e ai circuiti a peso corporeo. Scegli un'app e programma gli allenamenti quotidiani che si concentrano su diversi obiettivi di fitness. Ad esempio, cardio lunedì, yoga martedì, allenamento della forza mercoledì e così via.
17. Metti il telefono in un'altra stanza
I messaggi e le e-mail del tuo capo sono un killer della motivazione quando stai cercando di allenarti. Per evitare di perdere il vapore a metà strada attraverso una serie di squat aria, metti il telefono in una stanza lontana da dove ti alleni.
Suggerimenti per gli esercizi quotidiani
18. Allenamento per la pausa pranzo
Disconnettiti, alzati e muoviti! Chiedi a un collega di fare una passeggiata o di andare in palestra per un veloce allenamento all'ora di pranzo. È più probabile che ti alleni se è una parte conveniente della tua giornata.
19. Vai oltre la palestra
L'esercizio fisico può avvenire praticamente ovunque, in qualsiasi momento. Ogni volta che sali le scale, fai 25 squat. Bilancia su una gamba mentre ti lavi i denti o fai chiamate mentre cammini.
20. Mescola
Un piano di allenamento può funzionare temporaneamente, ma non funzionerà per sempre. Per mantenere la motivazione al massimo della velocità, cambia periodicamente i tuoi allenamenti. È anche un'idea intelligente scorrere le diverse classi di fitness e le modalità di allenamento cardio e resistenza entro la settimana.
21. Assicurati di riposare
Allenarsi ogni giorno può mettere a dura prova il tuo corpo. Se ti piace esercitare di più, se non tutti i giorni della settimana, assicurati che uno di quei giorni sia dedicato al riposo attivo. Troppa cosa buona può portare al sovrallenamento, che può farti atterrare sul retro.
Suggerimenti per l'equipaggio post-lavoro
22. Esercizio prima di tornare a casa
Trova una palestra, una pista o un percorso vicino al tuo lavoro a cui puoi andare prima di tornare a casa. Cambia i vestiti al lavoro e vai immediatamente a destinazione per l'esercizio. Nessuna sosta per generi alimentari o lavaggio a secco lungo la strada.
23. Pensa a piccoli incrementi
A volte l'idea di allenarsi dopo una lunga giornata sembra totalmente impossibile. Invece di mollare prima ancora di iniziare, dì a te stesso che ti vestirai e farai un riscaldamento di 10 minuti prima ancora di pensare di andare a casa. Dopo esserti mosso, ci sono buone probabilità che tu voglia continuare.
24. Fai quello che ami
L'esercizio fisico dopo il lavoro dovrebbe darti una sferzata di energia e aiutarti a distogliere la mente dalla giornata. Scegliere attività e allenamenti che ti piacciono e non vedi l'ora di aiutarti può aiutarti a motivarti più spesso.
Suggerimenti per perdere peso
25. Stabilisci piccoli obiettivi
Quando si tratta di perdere peso, i piccoli obiettivi vincono ogni volta. Inizia con obiettivi giornalieri, quindi settimanali, mensili e, infine, mira a raggiungere il tuo obiettivo.
26. Circondati di persone che la pensano allo stesso modo
Ammettiamolo, perdere peso è impegnativo. Ma cercare di ridurre il numero sulla bilancia è quasi impossibile se ti circondi di persone che hanno cattive abitudini alimentari e di esercizio. Per rimanere in pista, scegli la tua azienda con saggezza e interagisci con persone che hanno obiettivi simili.
27. Fai in modo che il tuo programma alimentare funzioni per te
Se stai modificando costantemente gli elementi del menu o imballando gli alimenti in modo da poter aderire alla tua dieta, allora potresti voler ripensare il piano che stai seguendo.
La ricerca mostra che avere una mentalità "tutto o niente" non vince a lungo termine. Perdere peso e mantenerlo fuori richiede un cambiamento nello stile di vita che ti dà la libertà di vivere senza programmare la tua giornata intorno a una dieta.
28. Porta sempre a casa un contenitore da portare
Durante la cena, chiedi al server di portare un contenitore da portare con te durante il pasto. Metti immediatamente metà del pasto nel contenitore e mangia solo ciò che è nel tuo piatto. Non solo risparmi calorie, ma pranzi anche pronto per il giorno successivo.
Suggerimenti per un'alimentazione sana
29. Preparazione dei pasti un giorno alla settimana
Scegli un giorno alla settimana per fare acquisti, preparare e cucinare almeno due o tre pranzi per la settimana. Alcuni alimenti per i pasti in viaggio includono:
- petto di pollo
- insalata
- frutta
- verdure
- riso integrale
- patate dolci
- fissaggi per ciotole di burrito
Dividi ogni pasto in piccoli contenitori in modo da poter prendere e andare quando esci dalla porta.
30. Concentrati sull'aggiunta non togliendo
Invece di sbarazzarti di tutto ciò che ritieni dannoso, sposta la tua attenzione sull'aggiunta di cibo che potrebbe mancare ai tuoi giorni, come frutta e verdura.
31. Prova una nuova ricetta a settimana
Scegli una nuova ricetta salutare da preparare che includa una fonte di proteine magre come pollo o pesce, verdure, carboidrati complessi, grassi sani e frutta per dessert.
32. Scambia le bevande zuccherate con acqua aromatizzata
Elimina la soda, il succo e l'acqua gassata con lo zucchero e prova ad aggiungere alcuni aromi naturali all'acqua naturale. Per un drink rinfrescante e gustoso, prova ad aggiungere uno di questi alla tua acqua:
- cetrioli
- fragole
- arance
- lime
- menta
Quando lavorare con un professionista
La pianificazione del tempo con un personal trainer è vantaggiosa per tutti i livelli di fitness. Se sei nuovo ad allenarti, lavorare con un professionista può iniziare sulla strada giusta. Possono progettare un programma su misura per le tue esigenze e osservarti per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi.
Se sei un appassionato di palestra, un allenatore esperto può dare un po 'di vita alla tua attuale routine di fitness, che ti sfiderà e ti motiverà a superare i tuoi attuali livelli di fitness.
I personal trainer possono anche fornire formazione specifica per lo sport e istruzioni specializzate per determinate condizioni di salute. Se i tuoi piani di fitness includono la collaborazione con un personal trainer, assicurati di cercare istruttori con certificazioni credibili. Alcuni dei più affidabili includono:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), che supervisiona anche la certificazione Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
- American College of Sports Medicine (ACSM)
- American Council on Exercise (ACE)
- National Academy of Sports Medicine (NASM)
- International Sports Sciences Association (ISSA)
Naturalmente, avere una laurea in scienze motorie è anche una buona credenziale. Per trovare un trainer nella tua zona, utilizza lo strumento di ricerca online su uno dei siti Web degli organismi di certificazione.
La linea di fondo
Trovare la motivazione per l'esercizio inizia con ritagliarsi del tempo nella giornata per rendere la forma fisica una priorità. Quindi, la prossima volta che stai pensando di abbandonare il tuo allenamento, prova uno (o due, o tre, o anche 10!) Di questi hack motivazionali.
Affrontare una crisi di fitness è molto più semplice di quanto si possa pensare, soprattutto se si dispone degli strumenti necessari per tornare in pista.
