Scolpire e rafforzare la sezione centrale è un obiettivo per molti appassionati di palestra e appassionati di fitness. E mentre gli addominali cesellati possono essere belli da guardare, il motivo principale per allenare questi muscoli ha più a che fare con la funzione che con l'estetica.
Un esercizio che allena sia gli obliqui interni ed esterni, sia altri muscoli addominali, è il V-up obliquo, noto anche come coltello a serramanico laterale. Spiegheremo i muscoli utilizzati nella V-up obliqua, come eseguirne uno in modo sicuro, e elencheremo tutti gli altri esercizi che puoi fare per integrare questa mossa.
Come eseguire una V-up obliqua
Il V-up obliquo è un esercizio per principianti che richiede solo l'uso di un tappetino. Dal momento che sarai sdraiato su un fianco con il peso corporeo spostato, assicurati che il tappetino sia abbastanza spesso da ridurre al minimo qualsiasi pressione che l'anca e il gluteo potrebbero sentire contro il suolo.
Ecco un video per darti un'immagine per questo esercizio:
Per farlo:
- Sdraiati sul lato destro su un tappetino per esercizi o yoga. Mantieni il tuo corpo in linea retta, con la gamba sinistra accatastata in alto a destra. Potresti avere una leggera curva alle ginocchia. Evitare il rollback. La forma corretta è fondamentale in questo esercizio.
- Posiziona la mano sinistra dietro la testa, il palmo che tocca la parte posteriore della testa, con il gomito svasato e il braccio destro sul corpo. Resistere alla tentazione di spingere contro la parte posteriore della testa. La tua mano è lì per una guida.
- Coinvolgi il tuo nucleo, in particolare gli obliqui, e solleva la gamba sinistra sollevando contemporaneamente la parte superiore del corpo dal pavimento. L'obiettivo è far muovere le gambe e le braccia l'una verso l'altra. Il gomito dovrebbe essere rivolto verso il ginocchio quando la gamba è completamente rapita.
- Tenere premuto per alcuni secondi, quindi invertire il movimento abbassando la gamba sinistra e la parte superiore del corpo sul tappetino. Ripetere.
- Completa 10 ripetizioni sul lato destro, quindi esegui 10 ripetizioni sul lato sinistro. Obiettivo per 2-3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.
Per aumentare la difficoltà
Man mano che avanzi con questo esercizio, puoi aggiungere alcuni conteggi alla presa nella parte superiore della mossa. Più a lungo riesci a mantenere i muscoli sotto tensione, più ne trarranno beneficio.
Naturalmente, questo tempo extra è utile solo se si mantiene la forma corretta. Se ti senti cadere indietro o inizi a spingere sulla testa per il supporto, riduci la pausa nella parte superiore del movimento.
Una volta padroneggiata la V-up obliqua di base, puoi aumentare la difficoltà dell'esercizio sollevando entrambe le gambe da terra. Il doppio coltello a serramanico laterale segue tutti gli stessi passi del coltello a serramanico laterale tranne per il fatto che alzi entrambi i piedi mentre sollevi la parte superiore del corpo.
Precauzioni
La V-up obliqua è un movimento da principiante a livello intermedio. Se eseguito correttamente, è un esercizio sicuro ed efficace che agisce su obliqui e altri muscoli del core.
Detto questo, se hai una condizione medica che ti impedisce di eseguire esercizi sul pavimento o hai lesioni attuali o croniche, potresti voler parlare con un trainer, un fisioterapista o il tuo medico sulla sicurezza di questa mossa.
I muscoli hanno funzionato
Il V-up obliquo è un esercizio mirato che si concentra sui muscoli addominali. I muscoli primari reclutati comprendono l'obliquo esterno, l'obliquo interno e il retto addominale.
- Obliquo esterno. Parte dei muscoli addominali, gli obliqui esterni si trovano lungo i lati della parete addominale. La loro funzione principale è quella di ruotare il tronco dalla parte opposta. Inoltre aiutano a flettere il tronco.
- Interno obliquo. I muscoli obliqui interni, come suggerisce il nome, sono più vicini alla linea mediana rispetto agli obliqui esterni. La loro funzione principale è quella di ruotare il tronco dallo stesso lato. Inoltre aiutano a flettere il tronco.
- Retto addominale. Mentre il V-up obliquo mira principalmente agli obliqui, si affida anche ai muscoli del retto dell'addome per aiutare il movimento. Questo insieme di muscoli è anche chiamato flessori del tronco perché aiutano a piegarsi in avanti e ad arricciarsi.
Esercizi alternativi
Fare lo stesso esercizio più e più volte può essere noioso. La buona notizia è che ci sono molti modi per allenare i tuoi obliqui e altri muscoli centrali. Quindi, se stai cercando di allenare gli stessi muscoli richiesti nella V-up obliqua, eccone tre da provare:
1. Immersioni della plancia laterale
Ecco un video per una visione di questo esercizio:
Per farlo:
- Mettiti nella posizione della tavola laterale sul lato sinistro. La tua gamba destra sarà impilata sopra la gamba sinistra.
- Solleva il corpo dal pavimento premendo sul braccio sinistro e sul piede sinistro. Il palmo della mano sinistra sarà sul pavimento per sostenere il peso e la mano destra dietro la testa.
- Abbassa il corpo in modo che l'anca sinistra si alzi a malapena sul pavimento. Prima che l'anca tocchi il pavimento, espira e premi fino alla posizione iniziale.
- Ripeti 10 volte sul lato sinistro prima di passare a destra.
2. Sfera laterale
Puoi vedere come viene eseguito questo esercizio in questo video:
Per farlo:
- Stai perpendicolare a un muro con una palla a muro tra le mani.
- Cadere in una posizione tozza, con la palla all'esterno dell'anca sinistra.
- Alzati, ruota il piede sinistro, ruota e lancia la palla contro il muro.
- Resta qui per prendere la palla e tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte prima di cambiare lato.
3. Azionamenti del ginocchio
Per farlo:
- Mettiti in una posizione pushup alta.
- Tieni le braccia e il corpo dritti, solleva la gamba sinistra e spingi il ginocchio verso il busto.
- Invertire e tornare alla posizione iniziale. Ripeti con la gamba destra.
- Alternare avanti e indietro con la gamba sinistra e destra per 15-20 ripetizioni.
Perché dovresti allenare i tuoi obliqui
I tuoi obliqui fanno parte del gruppo di muscoli che compongono il tuo nucleo. Mentre isolare un gruppo muscolare specifico senza reclutare altri per aiutare o concentrarsi sulla riduzione del punto non è possibile, è utile scegliere esercizi che si concentrano su quest'area.
Gli obliqui esterni ed interni sono usati per:
- torcere
- ruotare il tronco
- piegare di lato
- sostenere la rotazione della colonna vertebrale
In altre parole, ti affidi a questi muscoli per svolgere molte delle tue attività quotidiane.
La linea di fondo
Il V-up obliquo è un esercizio eccellente da includere nella routine addominale generale. Rafforzare il tuo core aiuterà sia con lo sport che con le attività quotidiane. Ti aiuterà anche a non ferirti durante l'esercizio.
Stabilisci un obiettivo per allenare questi muscoli almeno tre giorni alla settimana durante una routine di base o tra una serie e l'altra durante un allenamento per l'allenamento della forza.
