Questo esercizio fa funzionare gli addominali inferiori, i polpacci e gli avambracci. Per modificare questa posa, sollevare le ginocchia piegate e tenerle nella posizione superiore per 5-10 secondi per ogni ripetizione. Puoi fare colpi di scena in questa posizione del ginocchio piegato.
Come farlo:
- Usa un'impugnatura per appenderti a una barra per trazioni con le mani un po 'più larghe delle spalle.
- Stringi forte la barra mentre pieghi leggermente i gomiti e agganci il nucleo per raddrizzare la parte bassa della schiena.
- Coinvolgi i quadricipiti mentre sollevi le gambe leggermente più in alto di 90 gradi.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di abbassare lentamente le gambe.
- Esegui 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
2. Posa della barca
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Come farlo:
- Mentre sei seduto sul pavimento, piega le ginocchia ed estendi le gambe con i piedi rivolti verso il soffitto. Le gambe dovrebbero avere un angolo di circa 45 gradi.
- Solleva le braccia lungo il busto con i palmi rivolti verso l'interno.
- Coinvolgi il tuo core e respira profondamente.
- Esegui da 3 a 5 serie da 1 minuto.
3. Pattinatore di montagna
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Come farlo:
- Vieni in una posizione della plancia.
- Porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro.
- Quindi salta indietro nella posizione iniziale.
- Allo stesso tempo, porta il ginocchio sinistro al gomito destro.
- Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
4. Sollevamenti delle gambe supine
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Puoi facilitare questo esercizio appoggiando la gamba non in movimento sul pavimento.
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo.
- Sollevare entrambe le gambe verso l'alto.
- Espirando, abbassa lentamente la gamba destra sul pavimento.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Quindi fai il lato sinistro.
- Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni.
- Quindi esegui da 1 a 2 serie da 12 a 15 ripetizioni, sollevando entrambe le gambe contemporaneamente.
5. Crunch inversi
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Per aumentare l'intensità, fai questo esercizio su un banco di declino. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento per tutto il tempo.
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi premuti sul pavimento.
- Premi i palmi delle mani sul pavimento accanto al corpo.
- Coinvolgi il tuo nucleo, rotola i fianchi dal pavimento e tira le ginocchia verso il petto.
- Pausa per un momento e tornare alla posizione di partenza.
- Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni.
6. Camminata del contadino
Questo esercizio aiuta a far lavorare gli addominali e aiuta a stabilizzare fianchi e busto.
Come farlo:
- Usa un'impugnatura per tenere un bilanciere o un manubrio lungo il corpo.
- Coinvolgi il tuo core per supportare una buona postura.
- Cammina lentamente per 50 metri.
- Quindi fai il lato sinistro.
- Fai ogni lato da 2 a 5 volte.
7. Cavo scricchiolante
Coinvolgi i muscoli del core durante questo esercizio ed evita di stressare troppo la parte bassa della schiena.
Come farlo:
- Affrontare una macchina per esercizi con l'attacco per fune in posizione inginocchiata.
- Abbassa l'attacco per fune finché le mani non si trovano accanto al viso. Questa è la posizione di partenza.
- Mantieni i fianchi stabili, piega la vita e avvicina i gomiti al centro delle cosce.
- Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
8. Rollout delle ruote Ab
Se sei un principiante, usa una palla di stabilità per fare il lancio e proseguire fino a questo esercizio.
Come farlo:
- Inginocchiarsi sul pavimento mentre si stringe saldamente la ruota ab.
- Rotolalo lentamente dalle ginocchia il più lontano possibile.
- Con controllo, tornare alla posizione iniziale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni.
9. colpi di scena russi
Per aumentare l'intensità, mantenere un peso o utilizzare un banco di declino.
Come farlo:
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate, sollevando i piedi di qualche centimetro sopra il pavimento, se puoi.
- Inclina il busto all'indietro con un angolo di 45 gradi.
- Allunga le braccia davanti a te.
- Ruota a destra, poi di nuovo al centro e poi a sinistra.
- Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
10. Tenuta del corpo cavo
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena.
- Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e punta le dita dei piedi.
- Solleva lentamente spalle e gambe.
- Tenere premuto per 1 minuto.
- Esegui da 2 a 3 ripetizioni.
Genetica e addominali a V
C'è una componente genetica negli addominali ben definiti. Alcune persone avranno un vantaggio nello sviluppo del taglio a V.
Per altre persone, potrebbe essere più impegnativo perché la pelle intorno ai loro addominali può essere più spessa. Inoltre, alcune persone hanno addominali irregolari o angolati e il grasso in questa zona può essere asimmetrico.
Se prendi provvedimenti per definire gli addominali aumentando la tua attività e mangiando bene, sei destinato a sembrare e sentirti fantastico. Se non ottieni gli addominali muscolari dei tuoi sogni, potresti comunque trovare risultati positivi da una routine di esercizi.
Potresti scoprire che una volta che hai un ritmo salutare mentalmente e fisicamente, i tuoi obiettivi cambiano leggermente. Fai sentire bene una priorità.
Dieta
La dieta svolge un ruolo importante nello sviluppo di addominali tonica. Affinché tutto il tuo duro lavoro in palestra sia visibile, dovrai avere una corporatura magra.
È possibile avere addominali forti coperti da uno strato di grasso. Quindi, se la visibilità è un obiettivo, seguire una dieta povera di grassi e bruciare più calorie di quelle che si consumano.
È possibile utilizzare una calcolatrice per determinare quante calorie è necessario consumare per perdere peso.
Ricorda che qualsiasi perdita di peso dovrebbe essere lenta e graduale.
Segui una dieta ricca di frutta e verdura fresca, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Altre scelte includono noci, semi e cereali integrali.
Scegli alimenti ricchi di sostanze nutritive e con poche calorie. Elimina o riduci notevolmente l'assunzione di cibi grassi, zuccherati e trasformati.
Bere molta acqua aiuta a mantenere il corretto funzionamento del corpo ed è stato dimostrato che aiuta a ridurre il peso e perdere grasso. Bevi circa otto bicchieri di acqua al giorno e aumenta questa quantità se hai eccessiva sete o sudore.
cardio
Aumenta la frequenza cardiaca durante l'attività aerobica. Completa la tua routine di fitness con un sacco di cardio per rimanere in forma e aiutare a ridurre il grasso intorno alla zona del ventre.
Esempi di cardio includono ciclismo, passeggiate e nuoto. Puoi anche muoverti facendo escursioni, correndo o ballando. Fai un minimo di 30 minuti al giorno.
Quando parlare con un professionista
Se possibile, lavora con un professionista del fitness. Possono valutare i livelli di fitness e aiutarti a determinare la percentuale di grasso corporeo, se la perdita di peso è un obiettivo. Il tuo trainer creerà un programma per ottimizzare i tuoi obiettivi.
Lavorare con un professionista massimizzerà il tuo potenziale e produrrà i migliori risultati. Ciò renderà gli allenamenti efficaci, sicuri e divertenti. Lavorare con un professionista è particolarmente importante se non si è in forma o si hanno lesioni o problemi di salute.
Puoi cercare un professionista del fitness nella tua zona o parlare con qualcuno nella tua palestra locale.
La linea di fondo
Gli addominali con taglio a V possono essere belli da vedere, ma fanno solo parte dell'immagine. Avrai anche bisogno di lavorare tutto il tuo corpo restando attivo, mangiando bene e facendo scelte sane.
Sebbene non tutti possano ottenere addominali con taglio a V, è possibile per la maggior parte delle persone aumentare i propri livelli di fitness e sentirsi meglio nel complesso. Determina quali sono i tuoi obiettivi e poi impegnati in un piano di fitness, dieta e stile di vita che ti avvicinerà a questi risultati.
Invece di confrontarti con gli altri, lascia che il tuo aspetto fisico unico sia lo standard che usi per misurare il successo o i risultati. Imparare ad amare e accettare il tuo corpo fa parte del processo.
