Se sei un tipo o una ragazza senza allenamento, sai che dopo un po ', le semplici mosse del peso corporeo possono diventare un po' noiose.
Pronto a ravvivare? Non guardare oltre una serie di scale.
Sia che tu abbia una rampa di scale a casa o vivi vicino ad alcuni passi del parco o dello stadio, questo allenamento per le scale infallibile (e gratuito) metterà alla prova tutto il tuo corpo, oltre a darti una buona dose di cardio.
Abbiamo dettagliato otto che puoi fare usando le scale e delineato una routine di 30 minuti usando solo le scale e il tuo peso corporeo. Sei pronto a intensificare?
Suggerimento: indossare scarpe da ginnastica con una buona trazione e aderenza, soprattutto se si utilizzano scale in legno o marmo, per evitare scivolamenti o cadute.
Routine di 30 minuti
- Warmup (3 minuti). Salite le scale, prendendole una alla volta. Salite a passo lento. Le scale a piedi sono un ottimo riscaldamento per un allenamento delle scale, poiché ti sveglierai tutti quei muscoli delle gambe - come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci - nonché fianchi e core.
- Esegui le scale per 1 minuto. Prendi il ritmo qui, correndo su per le scale, per continuare ad allentare le gambe e farti battere il cuore.
- Forza e cardio. Completa tre serie da 30 secondi di ciascuna delle mosse elencate di seguito con 30 secondi a 1 minuto di riposo tra. Completa quante più ripetizioni possibili in quei 30 secondi.
Le mosse
1. Tutti gli altri
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Salire le scale due alla volta (ogni altra scala) richiede un gradino più alto e più profondo di uno alla volta. E poiché stai ancora viaggiando in avanti e verso l'alto, anche il tuo core funzionerà per aiutarti a stabilizzarti.
Per eseguire:
- Inizia dalla parte inferiore delle scale e fai due passi con il piede destro, portando il piede sinistro per incontrarlo.
- Fai immediatamente altri due passi, conducendo con il piede sinistro.
- Ripeti questa sequenza per 30 secondi. Vai più veloce che puoi tranquillamente qui.
- Ritorna in fondo alle scale e ripeti per 3 set.
2. Pushups
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I piegamenti sulle braccia sono un esercizio per tutto il corpo, ma ovviamente richiedono molta forza nella parte superiore del corpo. Le scale forniscono un sostegno efficace per aiutarti qui.
Per eseguire:
- Affronta le scale e assumi la posizione di piegamento.
- Posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle sul primo, secondo o terzo gradino, a seconda della pendenza delle scale e delle tue capacità. Più elevate sono le mani, più facile sarà il pushup.
- Mantenendo una linea retta dalla testa ai piedi, abbassare lentamente il corpo verso il basso, consentendo ai gomiti di piegarsi a un angolo di 45 gradi.
- Cerca di toccare il petto fino al gradino, quindi estendi le braccia, tornando alla posizione di partenza.
- Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni.
3. Squat split bulgaro
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Sfida i tuoi quad e glutei, nonché l'equilibrio e la stabilità con gli split squat bulgari. Mirando una gamba alla volta, questo esercizio scoprirà gli squilibri muscolari.
Inoltre, richiede mobilità nei fianchi. Più la gamba ferma è vicina alle scale, più questo esercizio prenderà di mira i quadricipiti.
Per eseguire:
- Inizia dalla parte inferiore delle scale, guardando lontano circa 2-3 piedi davanti alla scala inferiore.
- Solleva il piede sinistro sulla seconda o terza scala in modo che sia all'altezza del ginocchio.
- Appoggia il dito del piede sulla scala e assumi una posizione di affondo. Abbassa la gamba destra, mantenendo il busto dritto e i fianchi quadrati. Assicurati che il ginocchio non cada sulla punta.
- Allunga la gamba destra, quindi ripeti.
- Cambia gamba dopo 10-12 ripetizioni.
4. Step-up
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I step-up sulle scale sono un gioco da ragazzi! Mirando ai quadricipiti e ai glutei tra gli altri muscoli delle gambe, questo esercizio non fornirà solo vantaggi estetici - ciao, bottino rotondo! - ti aiuterà con le attività quotidiane.
Per eseguire:
- Inizia con la gamba destra. Sali sul terzo gradino (o qualunque sia l'altezza del ginocchio). Spingi il tallone e porta il piede sinistro per incontrare la destra.
- Se sei pronto per una sfida, solleva la gamba sinistra dietro di te quando è sulla strada per incontrare la tua destra, schiacciando il gluteo nel processo. Assicurati di tenere i fianchi quadrati sulle scale qui per ottenere il massimo da questa estensione dell'anca.
- Una volta che la gamba sinistra è tornata al sicuro sul gradino, ripeti. Guida con la gamba sinistra, aumentando lo stesso numero di passaggi e aggiungendo di nuovo quel contraccolpo, se puoi.
- Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
5. Squat laterale
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Muoversi sul piano frontale - o da un lato all'altro - è importante per la tua mobilità, quindi perché non approfittare delle scale di fronte a te e portare gli squat di lato?
Per eseguire:
- Ruota in modo che il lato destro del tuo corpo sia rivolto verso le scale.
- Muovi il piede destro fino al gradino più comodo, mantenendo il corpo e il piede lateralmente.
- Accovacciati, metti il peso sulla gamba sinistra, quindi alzati.
- Ripeti 10 ripetizioni su questo lato, quindi passa in modo che il piede sinistro sia sollevato sul gradino.
6. Immersioni tricipite
Colpisci la parte posteriore delle braccia e dei tricipiti con un tuffo dalle scale. Più i piedi sono lontani dal fondo, più difficile sarà questo esercizio. Se hai bisogno di più supporto, piega le ginocchia e cammina dentro.
Per eseguire:
- Posizionati in fondo alle scale, di fronte a loro.
- Appoggia le mani sul bordo del gradino inferiore, con le dita rivolte verso i piedi. Allunga le gambe davanti a te.
- Posiziona il tuo peso tra le braccia e abbassa il corpo piegando i gomiti, assicurandoti che rimangano "bloccati" ai fianchi.
- Quando la parte superiore delle braccia raggiunge il livello parallelo al suolo o quando non è più possibile abbassarsi, estendere il gomito e tornare per iniziare.
- Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
7. Alpinisti
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Fai battere il tuo cuore con gli alpinisti. Questa è una grande mossa per uno scoppio di cardio usando il tuo peso corporeo.
Per eseguire:
- Affronta le scale e metti le mani sul secondo o terzo gradino, qualunque cosa sia comoda ma stimolante, per assumere una posizione elevata della tavola.
- Per 30 secondi, alternare guidando ciascun ginocchio verso l'alto verso il petto. Mantieni il busto fermo e il collo neutrale.
- Vai più veloce che puoi andare qui, pur mantenendo una buona forma.
- Riposare per 30 secondi e ripetere altri 2 set.
8. Passeggiata dei granchi
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Divertiti con questo! Salirai le scale a quattro zampe in una posizione inversa, quindi richiede un po 'di coordinamento - ma non ti sentirai nemmeno come se ti stessi allenando con questa mossa giocosa.
Per eseguire:
- Assumi una posizione inversa da tavolo con i talloni sul primo gradino.
- Inizia camminando i piedi su per i gradini, uno alla volta, quindi segui con le mani, muovendo il corpo verso l'alto.
- Mantieni il tuo core impegnato e il tuo culo fuori dai gradini durante il movimento.
- Fai camminare il granchio per 30 secondi, poi lentamente e in sicurezza calati fino al punto di partenza.
- Riposare e ripetere per altri 2 set.
L'asporto
Tutto ciò di cui hai bisogno è una serie di scale per completare questo allenamento. Ogni volta che esegui questa routine, prova ad aumentare le ripetizioni che esegui durante i set di 30 secondi. In questo modo, saprai che stai progredendo e costantemente sfidando te stesso. Continua a scalare!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
